Aliments ultra-transformés – Conseils pour gérer les aliments ultra-transformés

Les aliments hautement transformés, également appelés « aliments ultra-transformés » (UPF), constituent un véritable soulagement au quotidien pour de nombreuses personnes. Ces produits se conservent longtemps, sont prêts à consommer et sont très souvent vraiment savoureux. Mais ils présentent aussi un inconvénient : ils regorgent souvent de graisses, de sucre, de sel et d’additifs. Comme le montrent des études, une consommation importante d'aliments ultra-transformés augmente le risque de développer certaines maladies. Nous vous proposons ici quelques conseils pour mieux gérer votre consommation d'aliments ultra-transformés, ainsi que des astuces simples pour vos courses quotidiennes.

Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?

Pâtisseries et pains emballés, plats surgelés comme les pizzas, les boissons gazeuses, les saucisses, la margarine, les plats préparés, les snacks salés, les soupes instantanées, mais aussi les substituts de viande d’origine végétale : tous ces aliments font partie des aliments ultra-transformés (UPF).

Un produit de l’industrie agroalimentaire

Les UPF sont des aliments et des boissons issus de la combinaison de différents ingrédients qui, en règle générale, ont été exclusivement fabriqués ou transformés industriellement. Les UPF se caractérisent généralement par une teneur élevée en sucre, en sel ou en graisses, en particulier en acides gras saturés, mais par une faible teneur en protéines, en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux et en composés phytochimiques.

De plus, dans la plupart des cas, les UPF contiennent de nombreux additifs alimentaires de fabrication industrielle destinés à améliorer le goût, la texture, la durée de conservation et l’aspect des aliments ou des boissons. Il s'agit par exemple d'émulsifiants, d'épaississants, de conservateurs, d'exhausteurs de goût, d'arômes artificiels, de colorants et d'édulcorants¹.

Les UPF sont populaires – y compris en Suisse

Les aliments hautement transformés présentent de nombreux avantages. Ils ont bon goût, sont rapides à préparer, se conservent longtemps et sont souvent abordables. C’est ce qui les rend si populaires auprès de nombreux consommateurs et consommatrices. Dans des pays comme les États-Unis ou le Royaume-Uni, la part des aliments hautement transformés dépasse la moitié ; en Suisse^, elle s'élève à environ 25 ^%²³.

Comment les UPF peuvent nuire à la santé

Malgré tous leurs avantages, les aliments hautement transformés font l’objet de nombreuses critiques. Il existe désormais une multitude d’études montrant qu’une consommation régulière peut avoir de multiples effets négatifs sur la santé. Nous vous proposons ici un aperçu de l’état actuel des connaissances scientifiques.

Facteur de risque : surpoids et maladies cardiovasculaires

Les aliments ultra-transformés sont souvent très riches en sucre et en graisses, ce qui nous apporte beaucoup d’énergie. Si nous en consommons en grande quantité et que nous absorbons plus de calories que nous n’en brûlons, le risque de surpoids augmente. Mais ce n’est là qu’une des raisons pour lesquelles les aliments ultra-transformés sont associés à un risque accru de développer un surpoids.

Dans une étude, des chercheurs ont constaté que les aliments ultra-transformés modifient les taux hormonaux. Chez les personnes qui consommaient de grandes quantités d’aliments ultra-transformés, un certain hormone stimulant l’appétit ainsi que la ghréline, l’hormone de la faim, ont augmenté. Un autre facteur d’influence possible réside dans le fait que les UPF sont moins rassasiantes et que nous en mangeons donc davantage. De plus, selon les chercheurs, les UPF modifient le microbiome intestinal, c’est-à-dire la composition des bactéries présentes dans l’intestin, ce qui peut avoir des répercussions sur le métabolisme⁴.

Le surpoids est quant à lui considéré comme un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, une consommation élevée de graisses saturées, de graisses trans et d’acides gras oméga-6, ainsi que de sel et de sucre, est directement liée au développement de l’artériosclérose et de l’hypertension artérielle⁵.

Facteur de risque : inflammations chroniques (intestinales)

Les aliments hautement transformés font également l’objet de critiques en raison de leurs nombreux additifs. Une consommation élevée d’émulsifiants et d’édulcorants artificiels, en particulier, favoriserait les inflammations dans l’organisme. Le microbiote intestinal pourrait également jouer un rôle à cet égard. Plusieurs études montrent qu’une consommation élevée d’émulsifiants et d’édulcorants artificiels modifie le microbiome, ce qui peut entraîner des inflammations intestinales⁶. À long terme, les inflammations chroniques de l’intestin peuvent à leur tour avoir d’autres effets néfastes sur la santé, tels qu’un risque accru de cancer.

Facteur de risque : diabète sucré de type 2

Une vaste étude montre qu’une consommation fréquente d’aliments hautement transformés est associée au développement du diabète sucré de type 2. Les chercheurs s’inquiètent notamment de la forte teneur en sucre, en amidon, en sodium (présent dans le sel) et, dans certains cas, en huiles hydrogénées que l’on trouve dans les aliments hautement transformés (UPF). Par ailleurs, de nombreux produits contiennent peu de fibres alimentaires, qui ont un effet positif sur la glycémie. Les émulsifiants et les édulcorants artificiels pourraient également jouer un rôle, tout comme les substances nocives présentes dans les emballages, qui peuvent se transférer aux aliments au fil du temps⁷.

Facteur de risque : la dépression

Une consommation accrue d’aliments hautement transformés peut toutefois avoir des répercussions non seulement sur la santé physique, mais aussi sur la santé mentale. Des chercheurs ont analysé les données de plus de 31 000 femmes. Celles qui consommaient le plus d'aliments hautement transformés présentaient un risque accru de 49 % de souffrir d'un trouble dépressif par rapport aux femmes dont la consommation était la plus faible. Ce phénomène serait principalement lié à la consommation d'édulcorants et de boissons contenant des substituts de sucre artificiels. Des études en laboratoire montrent que ces «édulcorants artificiels» ont une influence sur certaines transmissions de signaux dans le cerveau et pourraient ainsi favoriser la dépression⁸.

4 conseils pour gérer la consommation d’aliments hautement transformés

Comme pour beaucoup de choses dans la vie, la règle d’or concernant les UPF est la suivante : tout est une question de quantité. Il n’y a aucun mal à consommer de temps en temps des aliments hautement transformés. Ceux-ci ne devraient toutefois représenter qu’une petite partie de notre alimentation, qui devrait idéalement se composer de nombreux aliments de base frais et non transformés.

1. Achetez le moins d’UPF possible. Privilégiez plutôt les aliments de base frais et non transformés tels que les fruits, les légumes, le pain complet, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers.
2. Cuisinez vous-même aussi souvent que possible avec des aliments frais. Pour limiter l’effort, optez au quotidien pour des plats très simples, composés de peu d’ingrédients, mais frais. Vous pouvez également préparer de plus grandes quantités et soit les consommer le lendemain, soit congeler un repas. Vous aurez ainsi toujours un plat sain à portée de main lorsque vous êtes pressé.
3. Mais il est rare que l’on sorte du supermarché sans acheter le moindre produit contenant des UPF. Faites attention à la longueur de la liste des ingrédients : plus elle est courte, mieux c’est. Évitez également les produits qui contiennent de nombreux ingrédients dont vous n’avez jamais entendu parler.
4. Évitez toutes les boissons gazeuses contenant du sucre ou des édulcorants. Privilégiez l’eau ou le thé non sucré pour vous désaltérer.

La question des acides gras oméga-6

Il existe des acides gras oméga-3 et oméga-6. On lit souvent que les acides gras oméga-6 sont mauvais, car ils peuvent favoriser les inflammations dans l’organisme. Les acides gras oméga-3 sont en revanche considérés comme les « bonnes » graisses, car ils ont un effet anti-inflammatoire. Mais le fait est que ces deux types d’acides gras sont essentiels à la vie et participent à des fonctions importantes de l’organisme. Ce qui importe toutefois, c’est le rapport entre les quantités que nous consommons.

Un rapport oméga-3/oméga-6 de 5:1 est considéré comme idéal. Et c'est justement là que le bât blesse souvent. Beaucoup d’entre nous consomment trop d’acides gras oméga-6 et trop peu d’oméga-3. Les acides gras oméga-6 se trouvent principalement dans les produits d’origine animale, mais aussi dans l’huile de tournesol. Or, celle-ci est souvent utilisée – tout comme l’huile de soja – dans la fabrication des UPF.

Parallèlement, nous sommes nombreux à manger peu, voire pas du tout, de poisson. Or, celui-ci constitue la source la plus précieuse d'acides gras oméga-3, notamment le DHA et l'EPA.

Sources

1. 1) Gibney M. Ultra-Processed Foods: Definitions and Policy Issues. 2019. ncbi.nlm.nih.gov
2. 2) Pestoni et al. La consommation d’aliments ultra-transformés est fortement associée, de manière dose-dépendante, à un excès de poids chez les femmes suisses. 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. 3) Comment la transformation des aliments affecte notre santé. arbor.bfh.ch
4. 4) Étude sur les aliments ultra-transformés et les taux hormonaux
5. 5) Étude sur les aliments ultra-transformés et les maladies cardiovasculaires (The Lancet)
6. 6) Étude sur les émulsifiants et le microbiome, et autre étude
7. 7) Étude sur les aliments ultra-transformés (UPF) et le diabète de type 2
8. 8) Étude sur les UPF et la dépression