Les enfants en pleine croissance : l'importance d'une alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée est particulièrement importante pour les enfants afin de favoriser au mieux leur croissance et leur développement rapides. Nous vous présentons les nutriments qui jouent un rôle particulier à cet égard et vous donnons des conseils pratiques pour encourager des habitudes alimentaires saines.

Croissance et développement rapides

Les enfants d’âge scolaire sont confrontés à des défis tout à fait particuliers : ils doivent répondre aux exigences élevées de l’école et des loisirs. Parallèlement, ils grandissent et se développent très rapidement. À partir de 4 ans environ^, les enfants gagnent chaque année environ 2 kg de masse musculaire et 5 cm de taille^¹⁻². Avant même d’atteindre la puberté, ils ont déjà atteint près de 80 % de leur taille adulte¹. Leur cerveau est extrêmement actif et fonctionne à plein régime. Bien qu’il ne représente que 5 à 10 % du poids corporel, il consomme environ la moitié de l’énergie totale que le corps dépense au repos³.

Quels sont les nutriments particulièrement importants pour les enfants ?

Les enfants ne sont pas de petits adultes. Leurs besoins nutritionnels diffèrent considérablement de ceux des adultes. Par rapport à leur poids corporel, les enfants ont par exemple besoin de deux fois plus de calories, de trois fois plus de fer et de vitamine D, ainsi que de plus du double de calcium et d’iode que ^{les adultes¹⁴}.

Les 10 nutriments les plus importants pour les enfants en pleine croissance sont :

• Protéines
• Calcium
• Magnésium
• Zinc
• Fer
• Vitamine D
• Vitamine C
• Acide folique
• Vitamine A
• Iode

À quoi ressemble une alimentation saine pour les enfants ? Les 6 piliers fondamentaux

À quoi ressemble donc une alimentation saine qui apporte tous les nutriments essentiels en quantités suffisantes ? La Société suisse de nutrition recommande aux enfants une alimentation variée et équilibrée¹⁷. Le principe est le suivant : en principe, tous les aliments sont autorisés. Tout dépend de la quantité et de la fréquence de consommation. L’objectif est d’apporter tous les nutriments nécessaires à une croissance, un développement et des performances sains18. Mais comment y parvenir17 ?

1. Cinq portions par jour

Les fruits et légumes doivent figurer le plus souvent possible au menu. Au moins cinq portions par jour, dont trois de légumes et deux de fruits. La règle est la suivante : plus c’est coloré, mieux c’est.

Un conseil simple : la taille de la main d’un enfant peut servir de référence pour une portion – ce qui tient dans une main correspond à une portion. Les quantités indiquées pour les différents groupes d’aliments doivent être considérées comme des indications approximatives. Les besoins réels dépendent de la taille et du niveau d’activité de l’enfant.

2. Pain, céréales et accompagnements – complets dans la mesure du possible

Le deuxième groupe d’aliments le plus important en termes de quantité est constitué des pommes de terre, des légumineuses et des produits céréaliers tels que le pain, les pâtes, le riz et d’autres céréales. Ils contiennent des glucides précieux qui fournissent de l’énergie. Il est recommandé d’en consommer 3 à 4 portions par jour. En ce qui concerne les céréales, privilégiez autant que possible les variétés complètes, car elles contiennent davantage de vitamines et de minéraux, et surtout des fibres alimentaires qui procurent une sensation de satiété durable.

3. Suffisamment de protéines pour la croissance

Le lait et les produits laitiers sont de précieuses sources de protéines et de calcium et revêtent donc une importance particulière dans l’alimentation des enfants. Ceux-ci devraient en consommer deux à trois portions par jour. En outre, il est recommandé de consommer chaque jour une portion de viande, de poisson, d’œufs, de tofu, de Quorn, de seitan ou une portion supplémentaire de produits laitiers comme source supplémentaire de protéines.

4. Peu d’huile et de matières grasses

Les huiles et les matières grasses sont importantes pour l’organisme. Elles sont toutefois très caloriques et doivent donc être consommées avec modération. La qualité des huiles est particulièrement déterminante. L’huile de colza est particulièrement adaptée.

5. Des sucreries et des en-cas seulement de temps en temps

Les enfants aimeraient manger tous les jours des sucreries, des biscuits, des snacks salés ou des boissons sucrées. Or, tous ces aliments contiennent beaucoup de sucre, de sel ou de matières grasses, mais presque aucun nutriment. Ils ne devraient donc figurer au menu qu’une fois par jour au maximum, en petite portion.

6. Il est important de boire

Pour étancher la soif, le mieux est de boire de l'eau du robinet, de l'eau minérale plate ou des tisanes aux herbes ou aux fruits non sucrées. À titre indicatif, il faut compter environ 1 litre par jour pour les enfants âgés de 6 à 12 ans.

De nombreux enfants souffrent de carences nutritionnelles

Les enfants ont leurs propres préférences alimentaires. Certains refusent catégoriquement de manger des légumes ou n’acceptent qu’une sélection très limitée d’aliments. D’autres sont ce qu’on appelle des « mauvais mangeurs », qui ne mangent qu’à contrecœur et en petites quantités. Ainsi, deux études récentes menées en Allemagne montrent que la plupart des enfants consomment trop peu de fruits, de légumes et d’aliments riches en fibres alimentaires, tels que le pain complet et les pommes de terre¹⁹. À la place, leur alimentation comprend trop souvent de la viande, de la charcuterie, des sucreries et des en-cas salés¹⁹. De ce fait, les besoins nutritionnels élevés de nombreux enfants ne peuvent pas toujours être couverts. Ils ont notamment un apport insuffisant en fibres alimentaires, en fer et en calcium, mais aussi en vitamine B2, en vitamine D et en iode¹⁹^,²⁰.

Comment rendre une alimentation saine et variée attrayante pour les enfants afin de couvrir leurs besoins nutritionnels élevés¹⁷ ?

• Éveiller le plaisir de manger sain : en faisant les courses et en cuisinant ensemble, les enfants découvrent la diversité des aliments et peuvent participer au choix des plats qui seront servis.
• Repas en famille : les repas pris en famille sont essentiels pour favoriser de bonnes habitudes alimentaires.
• Donner l’exemple : lorsque les parents mangent sainement, les enfants les imitent. Cela augmente les chances que les enfants adoptent des comportements alimentaires sains et continuent à se nourrir sainement à l’âge adulte.
• Pas d’interdits stricts : les sucreries et la restauration rapide sont également autorisées de temps en temps, car sinon elles exerceraient un attrait encore plus grand.
• On mange aussi avec les yeux : les enfants sont plus enclins à manger des aliments sains lorsqu’ils sont présentés de manière attrayante dans l’assiette, par exemple sous forme de visages rigolos avec des légumes ou de radis en forme de souris.
• « Cacher » les fruits et légumes : les enfants les acceptent plus facilement sous forme de purée, dans un smoothie, une soupe onctueuse ou une sauce riche à base de légumes.
• Séparer les ingrédients : certains enfants n’aiment pas les plats composés, comme les ragoûts ou les plats « tout-en-un ». Pour ces enfants, il vaut la peine d’essayer de servir les ingrédients séparément dans l’assiette.
• Accepter que l’enfant soit rassasié : les enfants ont un sens naturel de la faim et de la satiété et doivent être encouragés à écouter leur sensation de satiété. Il n’est donc pas nécessaire de finir son assiette.
• Compléments alimentaires : afin de couvrir les besoins nutritionnels élevés des enfants, il peut être judicieux, à titre temporaire, de leur donner une boisson multivitaminée. Celle-ci doit toutefois contenir, outre des vitamines et des minéraux, des protéines de haute qualité pour la croissance et des fibres alimentaires pour une sensation de satiété plus durable.

Sources

1. 1) Société suisse de pédiatrie. Courbes de croissance 2011. Consulté le 19/07/2024 sur paediatrieschweiz.ch
2. 2) Meinhardt U. Puberté et sport de compétition. Pédiatrie. 2016 ; 5 : 21-24.
3. 3) Steiner P. Utilisation des nutriments dans le cerveau en développement. Ann Nutr Metab. 2019 ; 75 (suppl. 1) : 8-18.
4. 4) Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires. Valeurs de référence suisses pour l'apport nutritionnel. 2022. blv.admin.ch
5. 5) Société allemande de nutrition (DGE). Questions et réponses sélectionnées sur les protéines et les acides aminés essentiels. Mise à jour : janvier 2021. Consulté le 22/07/2024 sur dge.de
6. 6) Société allemande de nutrition (DGE). Questions et réponses sélectionnées sur le calcium. Dernière mise à jour : 11 mars 2024. Consulté le 22 juillet 2024 sur dge.de
7. 7) Société allemande de nutrition (DGE). Questions et réponses sélectionnées sur le magnésium. Mise à jour : janvier 2022. Consulté le 22 juillet 2024 sur dge.de
8. 8) Société allemande de nutrition (DGE). Questions et réponses sélectionnées sur le zinc. Mise à jour : juillet 2019. Consulté le 22 juillet 2024 sur dge.de
9. 9) Société Suisse de Nutrition (SGE). Le fer. Mise à jour : 2023. Consulté le 22/07/2024 sur sge-ssn.ch
10. 10) Société allemande de nutrition (DGE). Questions et réponses sélectionnées sur le fer. Dernière mise à jour le 11 mars 2024. Consulté le 23 juillet 2024 sur dge.de
11. 11) Société Suisse de Nutrition (SSN). Iode. Mise à jour : 2022. Consulté le 22 juillet 2024 sur sge-ssn.ch
12. 12) Société allemande de nutrition (DGE). Aperçu des valeurs de référence. Iode. Consulté le 23 juillet 2024 sur dge.de
13. 13) Société allemande de nutrition (DGE). Aperçu des valeurs de référence. Vitamine D. Consulté le 23 juillet 2024 sur dge.de
14. 14) Société suisse de nutrition (SGE). Vitamine C. Mise à jour : 2022. Consulté le 22 juillet 2024 sur sge-ssn.ch
15. 15) Société allemande de nutrition (DGE). Questions et réponses sélectionnées sur le folate. Mise à jour : décembre 2018. Consulté le 22 juillet 2024 sur dge.de
16. 16) Société allemande de nutrition (DGE). Questions et réponses sélectionnées sur la vitamine A. Mise à jour : novembre 2020. Consulté le 22/07/2024 sur dge.de
17. 17) Société suisse de nutrition (SGE). L'alimentation des enfants. Mise à jour : décembre 2019. Consulté le 22 juillet 2024 sur sge-ssn.ch
18. 18) Kersting M, Kalhoff H, Lücke T. Des nutriments aux aliments et aux repas : le concept d’alimentation mixte optimisée pour les enfants et les adolescents en Allemagne. Aktuel Ernahrungsmed. 2017 ; 42 : 304-15.
19. 19) Mensink GBM, Haftenberger M, Barbosa CL, et al. EsKiMo II – L’étude nutritionnelle en tant que module KiGGS, Institut Robert Koch, Berlin, 2020. Consulté le 23/07/2024 sur edoc.rki.de
20. 20) Alexy U, Fischer M, Weder S, et al. Alimentation végétarienne et végane chez les enfants et les adolescents en Allemagne – Étude VeChi-Youth. Dernière mise à jour le 17 février 2021. Consulté le 24 juillet 2024 sur vechi-youth-studie.de
21. 21) Société Suisse de Nutrition (SSN). Info Flash SSN sur les protéines. Mise à jour : décembre 2023. Consulté le 2 septembre 2024 sur sge-ssn.ch
22. 22) Société Suisse de Nutrition (SSN). Info Flash « Calcium ». Mise à jour : décembre 2023. Consulté le 2 septembre 2024 sur sge-ssn.ch
23. 23) Société Suisse de Nutrition (SSN). Le zinc. Mise à jour : 2022. Consulté le 2 septembre 2024 sur sge-ssn.ch