Notre alimentation ne se contente pas de nous apporter de l'énergie et des nutriments essentiels. Elle peut également nous rendre plus heureux. En effet, certains aliments sont capables de stimuler la production endogène de sérotonine, c'est-à-dire l'hormone du bonheur. Nous vous présentons les meilleurs aliments pour améliorer l’humeur et vous expliquons quelles substances vitales peuvent avoir un effet positif sur le bon fonctionnement du système nerveux.
La sérotonine : l'hormone du bonheur aux multiples fonctions
La sérotonine est un messager chimique, plus précisément un neurotransmetteur. Elle intervient dans de nombreuses fonctions et processus de l'organisme. La transmission d’informations au sein de notre système nerveux est l’une des principales fonctions de la sérotonine. De plus, ce neurotransmetteur joue un rôle essentiel dans la régulation de notre humeur. La sérotonine favorise la sérénité et le calme. C’est pourquoi on la qualifie également d’hormone du bonheur.
Par ailleurs, la sérotonine joue notamment un rôle dans la régulation de la température corporelle, du rythme veille-sommeil, ainsi que de l'appétit et de la sensation de satiété. Ce neurotransmetteur intervient également dans la coagulation sanguine et les performances mémorielles.
L'organisme a besoin de L-tryptophane pour produire de la sérotonine
Certains aliments contiennent de la sérotonine. C’est le cas, par exemple, des kiwis, des ananas, des prunes, des tomates et des bananes. Ces fruits sont donc souvent considérés comme des « aliments du bonheur ». Mais il y a un problème : la sérotonine issue de ces aliments ne parvient pas jusqu’au cerveau. La barrière hémato-encéphalique agit comme un videur que la sérotonine ne peut franchir.
Il existe toutefois une faille. Pour que notre cerveau puisse produire de la sérotonine, il a besoin de l’acide aminé L-tryptophane. Associé à l’insuline, cet acide aminé parvient à contourner les gardiens de la barrière hémato-encéphalique. À l’aide de la vitamine B₆, de la niacine et du magnésium, notre cerveau transforme alors le L-tryptophane en un précurseur de la sérotonine (le 5-hydroxytryptophane), à partir duquel l’hormone du bonheur est finalement synthétisée¹. C’est là qu’interviennent les aliments qui améliorent l’humeur. Ils contiennent l’acide aminé L-tryptophane (communément appelé simplement « tryptophane »).
Aliments riches en tryptophane
L'acide aminé tryptophane fait partie des acides aminés essentiels. Cela signifie que notre corps ne peut pas le produire lui-même et que nous devons l'absorber par le biais de notre alimentation. Parmi les groupes d'aliments riches en tryptophane, on trouve principalement ceux qui sont riches en protéines :
- Fromage
- Viande / poisson
- Légumineuses
- Noix
- Produits à base de céréales complètes
- Œufs
Bon à savoir : l'apport quotidien recommandé en tryptophane pour les adultes est de 4 à 5 mg par kilogramme de poids corporel³.
Les glucides favorisent la production de sérotonine
Pour que l’acide aminé tryptophane puisse traverser la barrière hémato-encéphalique, il a besoin d’une molécule de transport : l’insuline. Notre corps produit de l’insuline principalement lorsque nous consommons des glucides. Par exemple, du riz, des pâtes, des pommes de terre et du pain. Le repas idéal pour le bonheur ne se compose donc pas uniquement d’aliments riches en tryptophane, mais toujours d’une certaine proportion de glucides.
Dans l’idéal, il s’agit de ce qu’on appelle des glucides complexes, que l’on trouve principalement dans les produits à base de céréales complètes. Contrairement aux glucides simples (sucre, produits à base de farine blanche), ils contiennent davantage de nutriments et de fibres alimentaires, tout en constituant eux-mêmes une source de tryptophane.
Autres substances vitales importantes pour le système nerveux
La transmission d’informations au sein du système nerveux est une fonction importante à laquelle participe la sérotonine. Certaines substances vitales nous permettent de favoriser le bon fonctionnement du système nerveux.
Curcumine
La curcumine peut favoriser la régénération nerveuse⁴. Ce principe actif est présent à l’état naturel dans la racine de curcuma. On trouve également de la curcumine dans les mélanges d’épices à base de curcuma, mais seulement à hauteur de 5 % en moyenne.
Coenzyme Q10
La coenzyme Q10 possède un effet antioxydant et joue un rôle dans l'apport énergétique aux cellules de l'organisme, y compris les cellules nerveuses⁵. Nous pouvons absorber la Q10 en quantités modérées par le biais d'aliments tels que la volaille, le foie, le poisson, les œufs et le beurre.
L-carnitine
La L-carnitine joue un rôle déterminant dans le bilan énergétique et le métabolisme énergétique⁶. Les cellules nerveuses, en particulier, ont des besoins énergétiques élevés ; un bon apport en L-carnitine peut donc être bénéfique pour le système nerveux. La L-carnitine se trouve elle aussi principalement dans les aliments d’origine animale tels que la viande, le fromage et le lait.
Ces facteurs peuvent compliquer l’apport en nutriments essentiels
Dans l’idéal, nous parvenons à absorber en quantité suffisante tous les nutriments essentiels au système nerveux par le biais de notre alimentation. Théoriquement, c’est tout à fait possible. Mais certains facteurs peuvent compliquer la tâche dans la pratique.
- La coenzyme Q10 et la L-carnitine, par exemple, ne sont présentes en quantités importantes que dans les aliments d'origine animale. Or, dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée, il ne faut pas en consommer en quantités excessives. Les personnes suivant un régime végétalien y renoncent même complètement, tandis que les végétariens le font de manière limitée.
- Certains médicaments ou certaines maladies peuvent également avoir un impact négatif sur l’apport en nutriments. Une insuffisance rénale, par exemple, peut entraîner une augmentation de l’excrétion de L-carnitine dans l’urine⁷.
- Les statines (médicaments hypocholestérolémiants), quant à elles, peuvent avoir un effet négatif sur la production de CoQ10⁸.
- Pour bénéficier des effets bénéfiques de la curcumine sur la santé, il faudrait consommer des quantités irréalistes de curcuma.
Ceux qui souhaitent soutenir spécifiquement leur système nerveux peuvent se tourner vers des compléments alimentaires contenant les substances vitales que sont la curcumine, la coenzyme Q10 et la L-carnitine.
Notre conclusion sur le thème des « aliments du bonheur »
La sérotonine est un neurotransmetteur important qui assure la transmission des informations d’une cellule nerveuse à l’autre. Ce neurotransmetteur influence également notre humeur et est donc également connu sous le nom d’« hormone du bonheur ». Grâce à une alimentation adaptée, nous pouvons favoriser la production endogène de sérotonine par l’organisme, notamment en consommant des aliments riches en L-tryptophane.
L’acide aminé L-tryptophane est transformé en sérotonine dans le cerveau. À noter : il existe également des aliments contenant de la sérotonine. Cependant, nous ne tirons aucun bénéfice de cette sérotonine, car elle ne parvient pas jusqu’au cerveau. La barrière hémato-encéphalique constitue un obstacle infranchissable pour l’hormone du bonheur. Celle-ci doit être produite directement dans le cerveau.
Pour soutenir davantage le système nerveux, il existe d’autres substances vitales dont nous pouvons tirer profit. La curcumine peut favoriser la régénération nerveuse, tandis que la coenzyme Q10 et la L-carnitine jouent un rôle dans l’apport énergétique des cellules nerveuses.
Aliments riches en tryptophane
Teneur pour 100 g, source 2
Sources
- 1) Sérotonine
- 2) Tryptophane – Aliments
- 3) Évaluation sanitaire des acides aminés
- 4) La curcumine et la régénération nerveuse
- 5) Coenzyme Q10
- 6) L-carnitine
- 7) L-carnitine et fonction rénale
- 8) Les statines et la synthèse de la Q10
Kea Blum
Je suis journaliste indépendante et rédactrice à Hambourg. Je vis avec Maja, ma chienne de race Australian Shepherd, et mon mari. Après des études d’écotrophologie et un stage en relations publiques et en rédaction, je me suis lancée à mon compte. Depuis plus de quatre ans, j’accompagne des clientes et des clients dans les domaines de la nutrition et de la santé. Je trouve toujours fascinant de voir à quel point ce que nous mangeons peut avoir un impact sur notre santé. Et j’adore transmettre ces connaissances à d’autres à travers mon travail.
