La silhouette de vos rêves (2) : atteindre son poids idéal grâce aux shakes – voici comment faire

Perdre du poids rapidement, ça a l'air tentant. Les régimes drastiques, comme les cures de jus ou le régime à la soupe au chou, promettent certes des résultats rapides, mais ils sont déséquilibrés et manquent de nutriments essentiels. Les shakes amaigrissants spéciaux, qui apportent des protéines de haute qualité, suffisamment de fibres alimentaires et des micronutriments essentiels, constituent une meilleure alternative. Cet article vous explique comment les utiliser de manière ciblée pour obtenir des résultats durables.

Pourquoi les boissons amaigrissantes facilitent la perte de poids

Les boissons minceur peuvent faciliter le démarrage d’un programme de perte de poids et aider à rompre avec les anciennes habitudes alimentaires. Elles sont faciles à utiliser, permettent d’obtenir des résultats rapides et favorisent ainsi la motivation. Associés à un régime pauvre en glucides et à une activité physique régulière, ils constituent un soutien précieux pour atteindre le poids souhaité.

Programme alimentaire en 3 phases

Comment perdre du poids grâce aux shakes

Pour perdre du poids grâce aux shakes, un programme en trois phases a fait ses preuves : au cours de la phase 1 – la semaine de démarrage –, deux repas par jour sont remplacés par des shakes, complétés par un repas pauvre en glucides, riche en légumes et en protéines de haute qualité (« low-carb »). Au cours de la phase 2 – la phase de perte de poids –, un repas est remplacé par un shake. Les autres repas restent « low-carb ». La phase 3 vise à stabiliser durablement le poids. L'alimentation reste pauvre en glucides et s'accompagne d'un mode de vie actif avec une activité physique suffisante. Remplacer un repas par un shake deux à trois fois par semaine peut aider à maintenir plus facilement le poids atteint.

Phase 1 : semaine de démarrage

Au cours de la première semaine, deux repas par jour sont remplacés par un shake – généralement le petit-déjeuner et le dîner. Le déjeuner se compose d’un repas « low-carb » riche en légumes et en aliments protéinés (voir liste).

On évite les accompagnements riches en glucides, tels que les pâtes, le pain, le riz ou les pommes de terre. Cela permet de maintenir un faible taux de glycémie et de réduire la sécrétion d’insuline : moins de graisses sont stockées et l’organisme puise davantage dans ses réserves de graisses pour produire de l’énergie.¹

Au cours de cette phase de perte de poids, un repas pauvre en glucides se compose pour moitié de légumes frais, de salade et de champignons, et pour l’autre moitié d’aliments riches en protéines. La liste aide à choisir les aliments adaptés. Les fruits pauvres en sucre peuvent être consommés en grande quantité. Les légumineuses, bien qu’elles apportent beaucoup de protéines et de fibres alimentaires, contiennent relativement beaucoup de calories et ne doivent donc être intégrées qu’à partir de la phase 3, en petites quantités.

Principes importants de la phase de démarrage :

• Pas de sucreries, de boissons sucrées ni de jus de fruits – en cas d’envie irrésistible de sucré, boire de l’eau, se brosser les dents ou se distraire peuvent aider. En cas d’urgence, un petit morceau de chocolat noir est autorisé.
• Évitez les en-cas – chaque prise de nourriture stimule la sécrétion d’insuline et freine la combustion des graisses. Il est important de respecter des pauses alimentaires d’au moins quatre à cinq heures.² En cas de forte sensation de faim, vous pouvez consommer un shake ou un aliment riche en protéines figurant sur la liste.
• Boire suffisamment et sans calories – au moins deux litres d’eau ou de thé non sucré répartis tout au long de la journée. Boire un à deux verres d’eau avant un repas permet de se sentir rassasié plus rapidement. Il faut éviter l’alcool.
• Faire de la musculation pour préserver la masse musculaire – Lorsqu’on perd du poids, on perd non seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire^.³ La musculation aide à préserver les muscles. Et plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme de base est élevé, et donc plus la dépense calorique est importante^.⁴
• Augmenter l’activité physique au quotidien – Une activité physique régulière augmente la dépense calorique et favorise le bien-être général.

2e phase : perte de poids

Cette phase dure environ trois à quatre semaines ou jusqu’à ce que le poids souhaité soit atteint. À ce stade, un seul repas par jour est remplacé par un shake, généralement le déjeuner ou le dîner.

Les autres repas continuent de se composer de beaucoup de légumes, de fruits pauvres en sucre et de protéines pour rassasier. On continue à éviter les accompagnements riches en féculents tels que le pain, les pâtes ou le riz. Un petit-déjeuner faible en glucides pourrait par exemple se composer d'œufs brouillés aux légumes et au jambon cuit, ou de fromage blanc avec du concombre et des tomates. Ceux qui préfèrent le sucré opteront pour du fromage blanc ou du skyr aux baies.

Au cours de cette phase, les principes de la semaine de démarrage s’appliquent :

• Boire suffisamment
• Éviter les collations dans la mesure du possible
• Réduire les glucides et le sucre
• Renoncer à l'alcool
• Continuer la musculation et l'activité physique

3e phase : maintenir son poids

Une fois la perte de poids réussie, la phase décisive commence : stabiliser son poids durablement. Pour cela, il est essentiel d’adopter un changement d’habitudes alimentaires à long terme et un mode de vie sain.

Pour une alimentation à long terme visant à stabiliser le poids, il convient de :

• Consommer suffisamment de protéines (règle générale : 1 g de protéines par kg de poids corporel).
• Consommer peu de glucides.
• Utiliser les matières grasses avec modération et privilégier les huiles végétales de qualité (par exemple, l'huile d'olive ou l'huile de colza).
• Intégrer à son alimentation des légumineuses, des noix et des graines ainsi que des féculents en petites quantités, en privilégiant les produits à base de céréales complètes.
• Ne pas dépasser deux portions de fruits par jour, de préférence après un repas. Les fruits contiennent certes des nutriments précieux, mais aussi, selon les variétés, une grande quantité de sucre.
• Ne consommez des sucreries et des aliments frits qu’à titre exceptionnel et en petites quantités.

Comment préparer un repas « low-carb » ?

Un repas équilibré à faible teneur en glucides devrait être composé comme suit (adapté d’après 5) :

• Remplir environ la moitié de l’assiette (40 à 50 %) de légumes, de salade et de champignons : ils contiennent des fibres alimentaires précieuses, apportent du volume et procurent une sensation de satiété rapide tout en étant peu caloriques.
• Compléter avec 40 à 50 % d'aliments riches en protéines tels que le poisson, la viande, les produits laitiers non sucrés, les œufs ou des alternatives végétaliennes comme le tofu, le Quorn, le seitan ou les légumineuses : ceux-ci procurent une satiété durable et fournissent des protéines de haute qualité.
• Choisissez vos glucides avec soin : une petite partie (10 à 20 %) peut provenir d’accompagnements tels que les pommes de terre, les pâtes complètes, le couscous, le quinoa, les flocons d’avoine ou autres aliments similaires.
• Utilisez généreusement des huiles végétales de qualité.

Pour stabiliser son poids, il peut être utile de remplacer un repas par un shake deux à trois fois par semaine, en particulier les jours où l’on a peu de temps pour cuisiner. Il est également possible de consommer une demi-portion de shake avant un repas. Cela aide à manger moins et à se sentir rassasié plus longtemps.

Que puis-je faire d'autre ?

Outre l’alimentation, il est important d’adopter des habitudes saines pour maintenir son poids à long terme :

• Continuer la musculation pour préserver la masse musculaire et stimuler le métabolisme.
• Intégrer une activité physique régulière dans son quotidien.
• Dormir suffisamment : le manque de sommeil peut favoriser les fringales et entraîner une prise de poids.⁶
• Réduire le stress : celui-ci augmente le taux de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses.⁷

Avec une stratégie adaptée et des habitudes saines, il est non seulement possible d’atteindre son poids idéal, mais aussi de le maintenir durablement.