Les compléments alimentaires sont très répandus dans le milieu sportif et sont utilisés aussi bien dans le sport amateur que professionnel. Ils sont utilisés dans le but de favoriser la santé grâce à l'apport de substances vitales ou de compenser d'éventuelles carences. Ils servent également à compléter l’apport en macronutriments afin de couvrir les besoins lorsque l’alimentation quotidienne ne permet pas de les satisfaire. On trouve par exemple parmi ces produits les boissons protéinées, les gels, les barres énergétiques et les boissons pour sportifs. D'autres ont recours aux compléments alimentaires pour améliorer directement leurs performances, prévenir les douleurs musculaires (courbatures), accélérer la récupération ou influencer leur humeur.
De nombreux micro- et macronutriments interviennent dans des processus essentiels à la performance et à la récupération. Il est essentiel qu’un athlète puisse s’entraîner efficacement tout en restant à l’abri des blessures et des maladies. Bien entendu, une alimentation saine et équilibrée est très importante et, si elle est correctement mise en œuvre, elle apportera à l’organisme les micro- et macronutriments dont il a besoin. Même les sportifs de haut niveau ne sont pas à l’abri d’une alimentation déséquilibrée et, en raison d’une perte ou d’un besoin accru lié à un métabolisme plus élevé et à un effort intense, ils sont même exposés à un risque plus important de carences que la population générale³.
On peut classer les compléments alimentaires en quatre grandes catégories¹ :
- Compléments destinés à la prévention et au traitement des carences nutritionnelles
- Compléments fournissant de l’énergie et des nutriments sous une forme pratique
- Compléments ayant une influence directe sur les performances sportives
- Compléments ayant une influence indirecte sur les performances sportives
Dans la section suivante, je souhaite aborder plus en détail ces quatre catégories. Je ne mentionnerai toutefois que les compléments alimentaires qui sont soit très répandus dans le sport de haut niveau, soit ceux pour lesquels il existe des preuves de bonne à très bonne qualité démontrant leur efficacité. Sont exclus les compléments alimentaires destinés à compléter un régime végétarien ou végétalien.
Catégorie 1 : compléments alimentaires destinés à la prévention et au traitement des carences nutritionnelles
La vitamine D joue un rôle important dans la plupart des cellules de l'organisme. Une carence aurait donc un impact négatif sur de nombreux systèmes de l'organisme, mais principalement sur le système immunitaire et la densité osseuse. Le risque de carence dépend de la saison (la vitamine D est synthétisée par l’organisme sous l’effet de la lumière du soleil) et du fait que le sport soit principalement pratiqué en salle ou en plein air.
En ce qui concerne la densité osseuse, il convient également de mentionner ici le calcium. Un apport supplémentaire en calcium peut s’avérer nécessaire, en particulier en cas d’exclusion des produits laitiers et de sollicitation physique intense associée à un déficit énergétique ponctuel.
Fer : les sportifs d’endurance en général, ainsi que les femmes présentant des pertes menstruelles importantes, devraient faire contrôler régulièrement leurs réserves en fer et, le cas échéant, prendre des compléments. Lors d’un entraînement en altitude, il faut s’attendre à un métabolisme du fer plus élevé et il est recommandé, dans la grande majorité des cas, de soutenir cette phase à l’aide d’un complément en fer.
Le magnésium est très souvent utilisé en sport pour prévenir les crampes musculaires. Cependant, il n’existe aucune preuve de son efficacité dans ce domaine. Les causes des crampes musculaires sont diverses et très rarement dues à une carence en magnésium². De plus, le magnésium peut entraîner des troubles gastro-intestinaux lors d’un effort physique.
Catégorie 2 : compléments alimentaires fournissant de l'énergie et des nutriments sous une forme pratique
En matière de nutrition sportive avant, pendant et après l’effort, il existe des recommandations relativement claires concernant les apports énergétiques et nutritionnels. Dans certaines situations, il est toutefois pratiquement impossible d’absorber ces quantités par le biais d’une alimentation quotidienne normale. Lorsque les horaires d’entraînement sont serrés, prendre un repas correspondant aux quantités requises pose tout simplement un problème de temps.
Pendant l’effort, tout apport énergétique supplémentaire doit être bien toléré par l’estomac. C’est là qu’interviennent les « aliments pour sportifs ». En triathlon longue distance, on consomme jusqu’à 120 g de glucides par heure pendant l’effort. Pour y parvenir, les athlètes ont recours à des boissons énergétiques, des gels et des barres énergétiques. Outre le réapprovisionnement constant en énergie, l’équilibre hydrique doit également être maintenu dans une certaine mesure. Les électrolytes, en particulier le sodium, jouent ici un rôle important. Pour la récupération ou pour stimuler la synthèse protéique, un apport suffisant en acides aminés est essentiel. Divers compléments protéinés permettent d'atteindre l'apport recommandé de 20 g de protéines par repas (voire davantage en fonction de l'intensité de l'effort).
Catégorie 3 : compléments ayant une influence directe sur les performances sportives
La caféine est un complément dont l’effet positif sur les performances est solidement étayé par des preuves scientifiques. Elle augmente la libération d’endorphines, ce qui permet de mieux faire face aux sollicitations neuromusculaires ; de plus, la vigilance accrue et la fatigue réduite qu’elle procure sont les bienvenues dans presque tous les sports. La créatine est largement utilisée dans de nombreux sports d'équipe et de force. La supplémentation augmente les réserves de créatine dans les muscles, améliorant ainsi la capacité de sprint et la capacité à enchaîner plusieurs efforts courts et de haute intensité.
Le nitrate est un autre complément très populaire, utilisé aussi bien lors d’efforts submaximaux prolongés que lors d’efforts de haute intensité, intermittents ou de courte durée. Le nitrate joue un rôle important dans diverses fonctions musculaires. Mais il augmente principalement l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène dans la cellule musculaire et stimule le flux sanguin vers le muscle. La bêta-alanine, grâce à sa capacité tampon intracellulaire, produit un effet similaire lors d’efforts prolongés de haute intensité. Le bicarbonate de sodium est également souvent utilisé dans les sports de longue durée à haute intensité. Il agit dans le sang comme un tampon en cas d’augmentation du pH, c’est-à-dire d’acidification (due au lactate) des muscles.
Catégorie 4 : compléments ayant une influence indirecte sur la performance sportive
Bon nombre des compléments mentionnés jusqu’à présent prétendent contribuer directement à la performance sportive. Tous les compléments qui favorisent la santé, la composition corporelle, la capacité à s'entraîner intensément, à récupérer plus rapidement, à s'adapter de manière optimale, à réduire la vulnérabilité aux blessures et à revenir plus vite à la compétition après une blessure apportent une contribution indirecte. Pour un athlète, l’entraînement continu est la clé du succès. Les interruptions dues à des maladies ou à des blessures peuvent souvent être évitées grâce à une supplémentation judicieuse et adaptée au facteur de stress concerné (voyages, saison grippale, prédisposition aux blessures, etc.).
Ainsi, les compléments qui renforcent le système immunitaire, favorisent le sommeil ou apportent des substances vitales importantes pour la guérison des blessures et la réduction des inflammations sont, dans certains cas, indiqués. Une supplémentation continue est toutefois déconseillée, car les principes actifs antioxydants à forte dose peuvent également avoir un impact négatif sur les processus d'adaptation liés à l'entraînement.
À noter impérativement :
en matière de supplémentation, il est important de souligner que chaque complément doit être de la plus haute qualité et doit donc provenir de sources fiables et contrôlées⁴. Les compléments de mauvaise qualité peuvent contenir des impuretés et entraîner un résultat positif au contrôle antidopage !
Le conseil de Sämi :
Plus n’est pas toujours synonyme de mieux ! C’est pourquoi il est impératif de respecter scrupuleusement les dosages et les horaires de prise.
Acheter des compléments alimentaires. Conseil :
Achetez vos compléments alimentaires en pharmacie ou en parapharmacie. Vous y recevrez des conseils avisés et personnalisés.
Sources
- 1) Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. Déclaration de consensus du CIO : les compléments alimentaires et les sportifs de haut niveau. Br J Sports Med. Avril 2018 ; 52(7) :439-455. doi : 10.1136/bjsports-2018-099027. Publication en ligne le 14 mars 2018. PMID : 29540367 ; PMCID : PMC5867441.
- 2) Moretti A. Quel est le rôle du magnésium dans les crampes des muscles squelettiques ? Résumé d’une revue Cochrane accompagné d’un commentaire. J Musculoskelet Neuronal Interact. 1er mars 2021 ; 21(1) : 1-3. PMID : 33657750 ; PMCID : PMC8020016.
