Sur les traces des « voleurs de nutriments » : où se cachent-ils et comment les déjouer ?

Dans notre quotidien trépidant, il est parfois difficile d'apporter à notre corps tous les nutriments dont il a besoin. Une alimentation déséquilibrée, l'alcool, le tabac, les médicaments et le stress peuvent entraîner des carences nutritionnelles. Découvrez dans cet article ce que sont les « voleurs de nutriments », où ils se cachent et comment les déjouer.

Que sont les nutriments ?

L'alimentation joue un rôle déterminant pour notre santé et notre bien-être. Elle apporte à notre corps les nutriments indispensables au bon fonctionnement de nombreuses fonctions physiologiques. Les nutriments peuvent être classés en macronutriments et en micronutriments. Les macronutriments fournissent avant tout de l’énergie à l’organisme. Ils comprennent les protéines, les glucides et les lipides. Les micronutriments ne fournissent pas d’énergie, mais sont indispensables au maintien des fonctions vitales. Ce sont ce qu’on appelle des nutriments essentiels. Cela signifie que l’organisme ne peut pas les produire lui-même et doit les absorber par l’alimentation. Parmi les micronutriments, on trouve des vitamines telles que l’acide folique, la vitamine C ou la vitamine D, ainsi que des minéraux comme le calcium, le zinc ou le ^fer¹.

Que sont les substances vitales ?

On désigne par «substances vitales» les micronutriments déjà mentionnés (vitamines et minéraux), mais aussi d’autres substances qui ont des effets bénéfiques sur la santé, comme par exemple les composés phytochimiques2.

Les aliments « voleurs de nutriments »

Certains aliments et composants alimentaires peuvent entraver l'absorption des nutriments par l'intestin. Comme ces nutriments font alors défaut à l'organisme, on les appelle des « voleurs de nutriments ». Parmi les voleurs de nutriments typiques de notre alimentation, on trouve le café, le thé noir, l'acide oxalique et l'acide phytique.

Café et thé noir

Le café et le thé noir contiennent des tanins. Lorsqu’on les consomme en même temps que les repas, ils peuvent entraver l’absorption du zinc³^{, ⁴}, du calcium et du fer provenant d’aliments d’origine végétale^, et ainsi entraîner des carences⁵^{, 6}. Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine et joue un rôle important dans le transport de l’oxygène dans notre organisme. Alors que le calcium est particulièrement important pour les os et les dents⁷, le zinc est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire⁸.

La caféine contenue dans le café et le thé noir contribue en outre à une augmentation de l'excrétion urinaire de calcium⁹^,¹⁰ et de magnésium¹¹. Le magnésium soutient la fonction musculaire ainsi que le système nerveux et participe à la production d'énergie dans l'organisme¹¹.

Sucre et sucreries

On a longtemps cru que le sucre était un « voleur de nutriments », car l’organisme a besoin de vitamine B1 pour le métaboliser. Des études scientifiques ont toutefois montré que cette vitamine n’est pas consommée lors de ce processus, mais qu’elle ^peut être réutilisée à plusieurs reprises par l’organisme12. Une consommation élevée d’aliments riches en sucre peut toutefois favoriser indirectement une carence en nutriments. Comme le sucre et les aliments sucrés contiennent généralement beaucoup de calories mais presque aucun nutriment, ils n’apportent à l’organisme pratiquement que ce qu’on appelle des « calories vides ». Si l’on consomme de grandes quantités d’aliments sucrés et pauvres en nutriments, on n’a tout simplement plus envie d’aliments plus riches en nutriments. Il en résulte une alimentation déséquilibrée, avec un apport réduit en micronutriments essentiels.

Composants alimentaires

Un « voleur de nutriments », dont beaucoup n’ont probablement jamais entendu parler, est présent notamment dans les épinards, la rhubarbe, les bettes, les betteraves rouges, les noix, le cacao et le thé noir. Il s’agit de l’acide oxalique. Dans l’intestin, l’acide oxalique forme des composés insolubles avec le calcium, le magnésium et le fer présents dans les aliments. L’organisme a donc du mal à absorber ces nutriments. Une alimentation déséquilibrée, chez les végétaliens et les autres personnes qui ne consomment pas de lait ni de produits laitiers riches en calcium, peut ainsi entraîner une carence en minéraux. En revanche, dans le cadre d’une alimentation équilibrée, la consommation occasionnelle d’aliments contenant de l’acide oxalique ne présente aucun risque. La teneur en acide oxalique peut par ailleurs être ^réduite par la cuisson13.

L'acide phytique est un autre composant végétal susceptible d'altérer l'absorption des nutriments. On le trouve principalement dans les céréales complètes, les légumineuses et les fruits à coque. Il sert de réserve de phosphate aux plantes, dont la plantule a besoin pour sa croissance. Cependant, l’acide phytique forme des composés insolubles avec le magnésium, le calcium, le zinc et le fer, entravant ainsi leur absorption par l’organisme. La teneur en acide phytique peut toutefois être réduite par trempage, germination et fermentation14.

L'alcool, le tabac et le stress : des « voleurs de nutriments »

Un mode de vie malsain, caractérisé par une consommation régulière d’alcool, le tabagisme et le stress, est également considéré comme un facteur de carence en nutriments et peut entraîner des carences.

L'alcool

Une consommation excessive d’alcool a un impact négatif sur l’apport en substances vitales. L’alcool altère l’absorption et le stockage de l’acide folique et des vitamines B1, B2 et ^B6¹⁵. La transformation des vitamines, notamment des vitamines B ainsi que des vitamines A, D et E, en leur forme métaboliquement active, est également perturbée par l’alcool¹⁶. De plus, l’organisme manque de vitamine C et de sélénium, car l’alcool ^réduit leur absorption intestinale¹⁵. L’alcool augmente également l’excrétion rénale de magnésium et de zinc¹⁵^{, ¹¹}. Il en résulte donc une absorption réduite et une excrétion accrue de substances vitales importantes. Parallèlement, les besoins en certains micronutriments augmentent, ce qui favorise l’apparition de carences nutritionnelles.

Le tabagisme

Le tabagisme nuit non seulement à la santé, mais aussi à l’apport en nutriments. Lorsque l’on fume, des radicaux libres nocifs pour la santé pénètrent dans l’organisme. Pour s’en protéger, l’organisme a besoin de davantage d’antioxydants tels que la vitamine C, qui peut préserver les cellules des dommages causés par les radicaux libres. C’est pourquoi les fumeurs ont des besoins en vitamine C jusqu’à 40 % supérieurs à ceux des non-fumeurs¹⁷. De plus, le tabagisme réduit les quantités de calcium¹⁸ et de vitamine ^D¹⁹ disponibles dans l’organisme : des substances vitales importantes pour notre métabolisme osseux.

Stress

Le stress, qu’il soit lié à la vie quotidienne ou au travail, est omniprésent dans notre époque trépidante. Un stress chronique, sous forme de surmenage physique, mental ou émotionnel prolongé, peut toutefois avoir un impact négatif sur l’apport en micronutriments. Des études montrent ainsi que le stress réduit la concentration en magnésium, zinc, calcium, fer et niacine dans l'organisme, ce qui ^peut entraîner des carences nutritionnelles²⁰.

Les médicaments, voleurs de nutriments

Certains médicaments peuvent également perturber l’absorption des nutriments et entraîner des carences, notamment en cas de prise prolongée. Parmi ces médicaments figurent les antibiotiques, la pilule contraceptive, les antihypertenseurs, les hypocholestérolémiants, les antidiabétiques, les diurétiques ainsi que les inhibiteurs de la sécrétion acide gastrique. Certains de ces médicaments inhibent l’absorption des micronutriments au niveau de l’intestin. D’autres entraînent une excrétion accrue par l’urine ou interfèrent avec le métabolisme des nutriments. Selon le médicament, cela concerne les vitamines B₆, B₁₂, l’acide folique, la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E, le fer, le calcium, le magnésium et le ^zinc²¹.

Comment garantir un apport nutritionnel optimal malgré ces « voleurs de nutriments » ?

En premier lieu, les besoins en nutriments doivent être couverts par une alimentation équilibrée. Lorsque cela n’est pas possible, par exemple dans certaines situations de vie, et que des facteurs tels que le stress, la prise de médicaments ou le tabagisme contribuent à un apport insuffisant en nutriments, les compléments alimentaires apportent une contribution précieuse à un apport optimal en substances vitales.

Comment déjouer les « voleurs de nutriments » ?

• Ne buvez pas de café ou de thé noir immédiatement après le repas, mais au plus tôt 30 minutes, voire de préférence 2 heures après. Ainsi, le zinc, le calcium et le fer contenus dans les aliments d’origine végétale peuvent être absorbés de manière optimale par l’intestin, malgré la présence de tanins.
• Le matin, avec votre muesli, buvez un verre de jus d’orange plutôt que du café ou du thé noir. Ainsi, l’absorption du fer n’est pas perturbée par les tanins, mais est même améliorée par la vitamine C contenue dans le jus.
• Au lieu de grignoter des en-cas trop sucrés, optez plutôt pour une pomme saine et riche en nutriments ou des bâtonnets de légumes.
• Faites cuire les aliments riches en acide oxalique, tels que les épinards, les bettes et les betteraves rouges, avant de les consommer : une partie de l’acide oxalique se dissout ainsi dans l’eau de cuisson (jetez cette eau).
• Veillez à adopter un mode de vie sain : réduire le stress, consommer de l’alcool avec modération et ne pas fumer contribuent à un meilleur apport en substances vitales.
• Dans certaines situations de la vie où une alimentation équilibrée fait défaut, on peut envisager de recourir à des compléments alimentaires.

Sources

1. 1) Biesalski HK. Les micronutriments, moteurs de l'évolution. Berlin : Springer Spektrum ; 2015. p. 5.
2. 2) Rehberg C. Substances vitales : comment compenser une carence. Consulté le 20/01/2024 sur zentrum-der-gesundheit.de
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4. 4) Zhou T. Méthodes de supplémentation en protéines riches en minéraux. Chapitre 7. Dans : Mineral Containing Proteins. Roles in Nutrition. Springer Nature Singapore, 2017.
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12. 12) Le sucre : un « voleur de vitamines » ? Consulté le 8 février 2024 sur spektrum.de
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