Une silhouette de rêve (1) : comment les protéines et les fibres alimentaires aident à perdre du poids

Pour perdre du poids durablement, il faut miser sur un mode de vie actif et des habitudes alimentaires saines. Grâce à un bon équilibre entre activité physique, alimentation riche en protéines et en fibres, ainsi qu’à quelques astuces au quotidien, il est non seulement possible d’atteindre son poids de forme, mais aussi de le maintenir à long terme. Nous vous expliquons comment.

Qui ne connaît pas cette situation : l’été approche à grands pas, mais en jetant un œil dans l’armoire, la désillusion s’installe. Le jean préféré serre et la robe d’été est trop étroite. À ce stade, une chose est claire pour beaucoup : il faut perdre quelques kilos.

Mais d’où viennent ces kilos superflus ? Au fond, c’est très simple : à long terme, lorsqu’on consomme plus de calories que ce que le corps dépense, on prend du poids. À l’inverse, pour perdre du poids, il faut dépenser plus d’énergie qu’on n’en consomme.¹ Les deux principaux facteurs de réussite pour atteindre son poids de forme sont donc une activité physique régulière et une alimentation équilibrée. Pour cela, le choix des nutriments et des aliments est primordial. Les protéines et les fibres alimentaires jouent ici un rôle tout particulier.

Les protéines : des aliments rassasiants à valeur ajoutée

Les protéines rassasient et stimulent le métabolisme

Les protéines jouent un rôle important dans la perte de poids. Elles procurent une sensation de satiété particulièrement durable, et ce pour plusieurs raisons.^3,4 D'une part, les aliments riches en protéines restent plus longtemps dans l'estomac et sont digérés plus lentement5, ce qui prolonge la sensation de satiété. D'autre part, les protéines stimulent la production d'hormones qui signalent au cerveau : « Je suis rassasié ! »^⁵

Autre avantage : l’organisme a besoin de plus d’énergie pour digérer les protéines que pour les glucides ou les lipides. Environ 20 à 30 % des calories issues des protéines sont consommées rien que pour la digestion – à titre de comparaison : ce chiffre n’est que de 5 à 10 % pour les glucides, et d’environ 3 % seulement pour les lipides.³

Une glycémie stable grâce aux protéines

Les protéines aident à maintenir une glycémie stable. Et une glycémie stable prévient les fringales. Mais qu'en est-il exactement de la glycémie ? Après la consommation d’aliments riches en glucides à digestion rapide, comme le pain blanc ou les jus de fruits, le taux de glycémie augmente rapidement. L’organisme réagit en sécrétant de l’insuline. Cela permet de transporter le sucre du sang vers les cellules.⁶ Plus la glycémie augmente rapidement et fortement, plus la production d’insuline est importante. En conséquence, la glycémie redescend rapidement, souvent même en dessous de son niveau initial. L’organisme interprète cette chute rapide comme un manque d’énergie et envoie un signal de ^faim⁷, ce qui nous pousse à consommer des en-cas riches en calories. Les aliments riches en protéines peuvent contrer ce phénomène, car ils ne font que très peu, voire pas du tout, augmenter le taux de glycémie.^⁸ La sensation de satiété dure plus longtemps et les fringales sont moins fréquentes.

Prévenir la perte musculaire – grâce aux protéines et à la musculation

Lorsqu’on perd du poids, le corps perd non seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire^.¹ C’est problématique, car avec moins de muscles, le corps brûle également moins de calories. Pour contrer ce phénomène, il convient de veiller à un apport suffisant en protéines et de pratiquer régulièrement de la musculation. Les protéines favorisent le maintien de la masse musculaire – et cela en vaut la peine^⁹ : une masse musculaire plus importante signifie un métabolisme de base plus élevé et donc une dépense calorique accrue^.¹⁰

Les fibres alimentaires : bien plus qu’un simple agent de charge

Les fibres alimentaires rassasient plus rapidement et plus longtemps

Les fibres alimentaires, également appelées fibres, sont de véritables atouts polyvalents lorsqu’il s’agit de se sentir rassasié – et ce, pratiquement sans calories. Elles retiennent l’eau et gonflent dans l’estomac. Le volume du repas augmente ainsi, et la sensation de satiété s’installe plus rapidement^.¹¹ De plus, les aliments restent plus longtemps dans l’estomac, ce qui prolonge la sensation de satiété^.¹²

Les fibres alimentaires stabilisent la glycémie

La glycémie en bénéficie également : après un repas riche en fibres alimentaires, elle augmente plus lentement et moins fortement. Cela contribue à maintenir plus longtemps la sensation de satiété et à prévenir les fringales.¹² De plus, à l’instar des protéines, les fibres alimentaires stimulent la sécrétion d’hormones de satiété. On se sent ainsi rassasié plus rapidement.¹²

Faire de l'exercice

Pour perdre du poids, l’activité physique est incontournable. Elle brûle des calories, peut prévenir la perte musculaire et a un effet positif sur le bien-être général.¹ Une demi-heure d’activité physique par jour suffit déjà à faire une grande différence. Il ne s’agit pas seulement de sport : l’activité physique au quotidien peut également augmenter la dépense énergétique :²

• Laisser plus souvent la voiture au garage
• Descendre un arrêt plus tôt du bus ou du tram
• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur
• Pratiquer des loisirs actifs (danse, randonnée, natation, vélo, etc.)

Un succès durable grâce à des habitudes alimentaires saines et à un mode de vie actif

Les régimes drastiques et déséquilibrés, qui limitent très fortement l'apport calorique, peuvent certes mener rapidement au succès, mais leurs effets sont rarement durables. Le corps réagit à cet apport énergétique très faible en passant en « mode économie » : il se contente alors de beaucoup moins d’énergie. Dès que l’on recommence à manger normalement, le poids remonte cependant – c’est ce qu’on appelle l’effet yo-yo. Cela s’explique par le fait que le corps fonctionne toujours au ralenti et stocke des réserves de graisse en prévision des périodes difficiles.¹ La meilleure solution ? Adopter durablement une alimentation équilibrée et saine ainsi qu’un mode de vie actif.

6 conseils pour le quotidien

• Manger lentement : quand on prend son temps, on mange généralement moins. La sensation de satiété ne s'installe qu'au bout de 15 à 20 minutes environ.
• Boire beaucoup et régulièrement : au moins 1,5 à 2 litres d’eau ou de thé non sucré par jour. Astuce : un verre d’eau avant le repas peut aider à manger moins.
• Apprendre à distinguer la faim de l’appétit : connaître la différence aide à manger de manière plus consciente. Les véritables signaux de faim sont perceptibles physiquement (gargouillements d’estomac, sensation de vide dans le ventre, etc.) – l’appétit, en revanche, est souvent d’origine émotionnelle.
• Réduire le stress : un stress chronique augmente le taux de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses.¹³ Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation, les pauses régulières au quotidien, mais aussi l’activité physique aident à réduire le niveau de stress.
• Dormir suffisamment : des études ont montré que les personnes qui dorment trop peu ont davantage tendance à avoir des fringales et à prendre du poids.¹⁴
• Choisir ses aliments de manière consciente : il est recommandé de privilégier les aliments qui remplissent l’estomac, rassasient et sont relativement peu caloriques. Parmi les aliments sains et rassasiants, riches en fibres alimentaires, en protéines de haute qualité ou en graisses saines, on trouve par exemple :¹⁵