Tout le monde en parle et ils sont essentiels pour le cerveau, le système nerveux et le cœur. Et pourtant, un apport suffisant par l'alimentation n'est pas garanti. Les acides gras oméga-3 font partie des substances vitales indispensables à la vie. Qu'est-ce que les oméga-3 exactement ? Où les trouve-t-on et de quelle quantité avons-nous besoin ?
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Avant d’être identifiés comme tels, les acides gras oméga-3 étaient communément appelés « vitamine F ». Le terme « oméga-3 » est un terme générique désignant différents acides gras. Tout comme les oméga-6, ils font partie des acides gras polyinsaturés à longue chaîne. Comme leur nom l’indique, il existe également des acides gras monoinsaturés et saturés. Les acides gras monoinsaturés se trouvent par exemple dans l’huile d’olive, tandis que les acides gras saturés sont présents dans la viande et le lait. Vous découvrirez plus loin dans ce texte où l’on trouve les acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont « essentiels ». Cela signifie qu’ils sont « indispensables à la vie » pour notre organisme, mais que celui-ci ne peut pas les produire lui-même. Par conséquent, nous devons absorber les acides gras oméga-3 par le biais de notre alimentation, tout comme d’autres substances vitales (par exemple les vitamines et les minéraux).
Que signifient les sigles DHA, EPA et ALA ?
On rencontre souvent, en lien avec les acides gras oméga-3, les abréviations DHA, EPA et ALA. Ces abréviations, qui semblent simples, correspondent à des noms complexes :
- acide docosahexaénoïque (DHA)
- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
- Acide alpha-linolénique (ALA)
Ces trois acides gras essentiels font partie des acides gras oméga-3. L'acide alpha-linolénique est présent dans les aliments d'origine végétale. L'acide eicosapentaénoïque et l'acide docosahexaénoïque, en revanche, se trouvent exclusivement dans les aliments d'origine animale. Notre organisme est capable de transformer une petite partie de l’acide alpha-linolénique en acide eicosapentaénoïque. Le taux de conversion de l'acide alpha-linolénique en acide docosahexaénoïque est toutefois pratiquement nul. Pour assurer un apport suffisant en ces trois acides gras oméga-3, il est donc très important de consommer aussi bien des sources végétales que des sources animales d'oméga-3.
De quelle quantité d’acides gras oméga-3 avons-nous besoin ?
Selon les recommandations de la Commission fédérale de l’alimentation, sur lesquelles s’appuie l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires, nous devrions manger du poisson 1 à 2 fois par semaine. Cela correspond à environ 100 à 240 g. Nos besoins en oméga-3 seraient ainsi couverts. Le choix du poisson est essentiel : les poissons de mer gras, en particulier, contiennent beaucoup de DHA et d’EPA. Il est également possible de s’approvisionner en oméga-3 sous forme de compléments alimentaires. La dose journalière recommandée est de 500 mg (EPA et DHA).
Où trouve-t-on des acides gras oméga-3 ?
Nous avons donc besoin d’acides gras oméga-3 provenant de l’alimentation ou de compléments alimentaires pour couvrir nos besoins. Les sources végétales d’acide alpha-linolénique sont l’huile de colza, l’huile de lin et l’huile de noix, ainsi que leurs graines et leurs fruits. Les sources animales d’acide eicosapentaénoïque et d’acide docosahexaénoïque sont les poissons de mer gras tels que le maquereau, le hareng, le saumon et les anchois. De plus, le DHA et l’EPA sont également présents dans de petits crustacés des eaux froides (le krill) et dans certaines microalgues. L’huile de krill est utilisée, au même titre que l’huile de poisson, pour la fabrication de compléments alimentaires à base d’oméga-3.
Que faut-il savoir concernant les oméga-3 ?
Les acides gras polyinsaturés sont sensibles à la chaleur et à la lumière. C’est également la raison pour laquelle les huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés ne conviennent pas à une cuisson à haute température (comme la friture, par exemple). L'huile de colza et l'huile de lin en sont des exemples et ne devraient être utilisées qu'en cuisine à froid. Par exemple, dans une vinaigrette ou une sauce aux herbes accompagnant des pommes de terre cuites. L'huile d'olive ou l'huile d'arachide, en revanche, contiennent davantage d'acides gras monoinsaturés, qui sont moins sensibles à la chaleur.
Les huiles végétales sont généralement vendues dans des bouteilles foncées. Elles sont ainsi mieux protégées de la lumière et rancissent moins vite. Il est toutefois recommandé de conserver les bouteilles d’huile dans un endroit sombre, par exemple dans un placard. Dans les compléments alimentaires également, les acides gras oméga-3 sont protégés par des antioxydants spécifiques tels que l’astaxanthine ou la coenzyme Q10. Dans certains compléments, les acides gras oméga-3 sont associés à de la vitamine D. Cette association peut réduire l’incidence des cancers, comme l’a montré l’étude européenne « Do Health »¹.
À quoi servent les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 sont présents dans chaque cellule de l'organisme. Ils jouent donc un rôle important tout au long de notre vie. C'est dans le cerveau que l'on trouve les plus grandes quantités d'acides gras insaturés. Il va donc de soi que les acides gras oméga-3 jouent un rôle central dans le développement du cerveau. En particulier au cours du dernier trimestre de la grossesse et pendant les premiers mois suivant la naissance. C’est en effet pendant cette période que le cerveau et le système nerveux central se développent. Un apport suffisant en oméga-3 pendant la grossesse est également essentiel pour la vision de l’enfant.
Même plus tard, lorsque le cerveau et le système nerveux central sont pleinement développés, les acides gras oméga-3 remplissent des fonctions essentielles : l’acide docosahexaénoïque et l’acide eicosapentaénoïque ont des propriétés anti-inflammatoires et protègent nos vaisseaux sanguins. Ils confèrent de l’élasticité à nos membranes cellulaires et fluidifient le sang. Ils ont ainsi une influence positive sur les fonctions cardiaques et cérébrales, ainsi que sur la tension artérielle et le taux de lipides sanguins. On évoque également les effets bénéfiques des acides gras oméga-3 dans le cadre des maladies démentielles.
Dans quelles situations faut-il veiller tout particulièrement à un apport suffisant en acides gras oméga-3 ?
Il est utile de vérifier si vos habitudes alimentaires comprennent suffisamment de sources d’acides gras oméga-3. Si ce n’est pas le cas, les compléments alimentaires constituent une alternative simple. Il convient d’accorder une attention particulière à l’apport en acides gras oméga-3 dans les phases de vie et les modes de vie suivants :
- Grossesse / Allaitement
- Régime végétalien
- Alimentation déséquilibrée
Mesurez votre indice oméga-3
Il existe des analyses sanguines simples permettant de déterminer votre indice oméga-3. Demandez conseil à votre pharmacie ou à votre parapharmacie.
Que faut-il savoir concernant les oméga-3 ?
- Les acides gras polyinsaturés sont sensibles à la chaleur et à la lumière
- Les huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés ne conviennent pas à une cuisson à haute température ou à la friture
- Les huiles de colza et de lin ne doivent être utilisées qu’en cuisine à froid
Sources
Marion Wäfler
Je travaille depuis près de 20 ans dans le secteur de la nutrition en Suisse, notamment dans le domaine de la promotion de la santé. J'ai suivi des études de nutrition et de diététique et je suis également droguiste. Je dispose donc non seulement de solides connaissances en nutrition et en alimentation, mais aussi en sciences naturelles et en phytothérapie. Je suis créative et fiable, j'aime aller au-delà des apparences et j'ai des exigences élevées envers mon travail. Personne aux intérêts variés, la durabilité, la santé, les voyages, la nature, la société, les pays et les cultures (notamment l’Inde, le Sri Lanka, l’Arménie et la Géorgie) comptent parmi les thèmes qui inspirent et influencent ma vie et mon travail.
