Les substances amères : pourquoi nous avons besoin de l'amertume

Les substances amères sont connues depuis longtemps pour leurs effets bénéfiques sur la santé. Dès l'Antiquité, elles étaient utilisées pour traiter les problèmes de santé les plus divers¹. Longtemps méprisées, les substances amères connaissent depuis quelques années un regain de popularité grâce à leurs propriétés bénéfiques pour la santé.

L'amertume est, avec le sucré, l'acide, le salé et l'umami, l'une des cinq saveurs fondamentales2. Moins connu, l’umami signifie «délicieux» en japonais et décrit une saveur rappelant celle de la viande2^{, 3}. C’est grâce aux récepteurs gustatifs situés sur la langue et dans la cavité buccale que nous sommes capables de percevoir les différentes saveurs2.

Que sont les substances amères ?

Les substances amères sont des composés chimiques très variés qui ne présentent pas de structure uniforme. Leur seul point commun est leur goût amer. Dans la nature, on les trouve dans de nombreux légumes et plantes médicinales ; elles protègent la plante contre ses prédateurs. Les substances amères naturelles typiques sont par exemple les composés phytochimiques et les acides aminés¹.

Pourquoi évitons-nous l’amertume ?

La plupart des gens n’apprécient guère les aliments amers. Cette aversion naturelle est innée : même les nouveau-nés préfèrent le sucré à l’amer. Il s’agit d’un mécanisme de défense de notre organisme, qui se protège ainsi contre des substances potentiellement toxiques. En effet, la plupart des substances toxiques présentes dans la nature ont un goût amer^¹. Le sucré est en revanche considéré comme un « goût de sécurité », car il n’existe aucune toxine naturelle au goût sucré. Nous associons plutôt le sucré à des sources d’énergie rapides et de qualité.

Il est intéressant de noter que la perception des saveurs sucrée et acide n’est assurée que par un seul récepteur sur notre langue. Pour l’amertume, en revanche, on en compte 25⁴. Nous percevons donc l’amertume beaucoup plus intensément que le sucré, par exemple. Ces 25 récepteurs sont capables de reconnaître des dizaines de milliers de substances amères différentes⁵ – un système de protection sophistiqué contre les substances potentiellement toxiques. Mais tout le monde ne perçoit pas l’amertume de la même manière. Des scientifiques ont découvert que notre perception de l’amertume dépend de nos gènes⁶.

Au cours de notre vie, cette aversion innée pour l’amertume évolue au gré de nos expériences, et nous sommes capables de nous habituer au goût amer. Néanmoins, au cours des dernières décennies, les substances amères ont été progressivement éliminées des légumes par sélection. Nous nous sommes ainsi habitués à des variétés plus douces. La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons aussi nous réhabituer à l’amertume¹.

Pourquoi les substances amères ?

Mais pourquoi devrions-nous nous réhabituer à l’amertume ? Les substances amères connaissent actuellement un véritable retour en force. À juste titre, car elles ont de nombreux effets bénéfiques sur notre santé :

les substances amères favorisent la salivation et la production d’acide gastrique. Elles facilitent ainsi la digestion et rendent les aliments plus digestes¹. Elles stimulent également le fonctionnement du foie et de la vésicule biliaire. Le foie produit ainsi davantage de bile, ce qui favorise la digestion des graisses et aide le foie à se détoxifier⁷. Les substances amères ont également un effet positif sur le transit intestinal et peuvent ainsi faciliter l’absorption des nutriments⁸.

De nouvelles études suggèrent que les substances amères peuvent stimuler la production d’insuline par le pancréas. Elles permettent ainsi au taux de glycémie, qui augmente après les repas, de redescendre plus rapidement et contribuent ainsi à une meilleure régulation de la glycémie9^{, 10}.

Les substances amères peuvent également favoriser la perte de poids. Contrairement aux aliments sucrés ou salés, qui stimulent l’appétit, les substances amères ont un effet coupe-faim. En se fixant sur les cellules intestinales, elles déclenchent la libération d’une hormone endogène qui signale à l’organisme qu’il est rassasié9. Les substances amères peuvent ainsi réduire les fringales de sucré.

De nombreuses substances amères possèdent en outre des propriétés antioxydantes et sont capables de stimuler le système immunitaire⁸^{, ¹¹}.

De nouvelles découvertes montrent par ailleurs que les récepteurs de l’amertume ne se trouvent pas uniquement dans la cavité buccale, mais aussi dans de nombreux autres tissus de l’organisme. Des chercheurs ont pu les mettre en évidence dans le tube digestif, les poumons, les cellules immunitaires, la peau, le cœur et même dans les cellules cérébrales⁴^{, 12}. Leurs fonctions exactes à ces endroits restent encore en grande partie inconnues. Il est toutefois établi qu’ils constituent un élément important du système immunitaire inné4.

Substances amères naturelles

Les substances amères sont présentes dans de nombreux fruits et légumes, ainsi que dans de nombreuses plantes médicinales. En phytothérapie, les plantes au goût amer qui ont des effets bénéfiques sur la santé sont appelées « amara » (mot latin signifiant « amer »)^¹. Les amara constituent un élément important de la médecine naturelle depuis l’Antiquité. En fonction de leurs propriétés, elles sont classées en différentes catégories¹¹^{, ¹} :

• Amara pura (amers purs) : les amers purs sont par exemple la gentiane jaune, l’artichaut, la racine de pissenlit et la centaurée.
• Amara aromatica (amers et huiles essentielles) : les plantes de ce groupe contiennent, outre des substances amères, des huiles essentielles, comme par exemple le chardon-Marie, la sauge, l’achillée millefeuille, la racine d’angélique, les cônes de houblon et l’armoise.
• Amara acria (plantes amères contenant des substances piquantes) : ces plantes médicinales contiennent des substances amères et des substances piquantes, comme par exemple le gingembre et le curcuma.
• Amara mucilaginosa (substances amères contenant des mucilages) : ce groupe comprend les plantes qui contiennent à la fois des substances amères et des mucilages, comme par exemple la mousse d’Islande.
• Amara salina (amers riches en sel) : ce groupe comprend les amers riches en sel, tels que la racine de pissenlit et la feuille de pissenlit.
• Amara adstringentia (amers astringents) : ces plantes contiennent, outre des substances amères astringentes, des tanins, comme par exemple l'écorce de quinquina.

De nombreuses plantes médicinales connues contiennent des substances amères qui ont des effets hépatoprotecteurs, cholagogues, digestifs, appétissants et bien d'autres encore sur la santé. Parmi celles-ci, on trouve notamment :

Substances amères présentes dans des plantes médicinales connues

• Le chardon-Marie : utilisé comme plante médicinale depuis l’Antiquité13. Il est considéré comme hépatoprotecteur et aide à détoxifier le foie14^{, 15}.
• L'artichaut : il est réputé pour ses propriétés hépatoprotectrices, cholagogues et digestives. On lui attribue également des propriétés stimulantes de l'appétit, antioxydantes et hypocholestérolémiantes¹¹^{, ¹⁶, ¹⁷}.
• Gentiane jaune : C'est l'une des ^plantes les plus amères que l'on connaisse12. L'amarogentine, présente dans la racine de la gentiane jaune, est même considérée comme la substance naturelle la plus amère qui soit12. Elle possède ^{des propriétés} stimulantes de l'appétit, cholagogues et digestives14^{, 18}.
• Pissenlit : possède de nombreux effets différents : il facilite la digestion, favorise l'écoulement de la bile et stimule l'appétit¹⁴^,¹⁹.
• Menthe poivrée : connue depuis des siècles comme plante médicinale, elle offre un nombre étonnant d’effets bénéfiques sur l’^{organisme²⁰}. Elle favorise notamment l’écoulement de la bile et facilite ainsi la digestion^{¹⁴, ²⁰}.
• Curcuma : appartient à la famille des zingibéracées. Il est utilisé depuis longtemps en médecine traditionnelle chinoise (Pharmawiki). On lui attribue des propriétés cholagogues et antioxydantes¹⁴^,²¹.
• Fenouil : contient du fenchone, un composé amer. Il est connu pour ^{ses propriétés} digestives, antispasmodiques et antimicrobiennes14^{, 22}.
• Gingembre : contient des substances amères et piquantes qui lui confèrent son goût piquant. Possède des effets antioxydants, digestifs, antimicrobiens et antispasmodiques14^{, 23}.
• Safran : également utilisé comme épice. Il contient des substances amères qui ^possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antispasmodiques²⁴.

Ce ne sont là que quelques exemples de plantes médicinales riches en substances amères ayant un effet bénéfique sur la santé. Il en existe bien sûr beaucoup d’autres.

Les substances amères dans notre alimentation

Outre les plantes médicinales, les substances amères sont présentes dans de très nombreux fruits, légumes et herbes aromatiques¹¹^{, ²⁵}, mais en concentration plus faible que dans les plantes médicinales riches en substances amères. Ces aliments contiennent des quantités notables de substances amères :

• Fruits : pamplemousse, citron, pomelo, kumquat, grenade
• Salades : chicorée, radicchio, roquette, endive, cresson
• Choux : choux de Bruxelles, chou frisé, chou de Milan, brocoli
• Légumes : radis, radis noir, asperges, fenouil, olives, artichaut
• Herbes et épices : thym, romarin, cerfeuil, sauge, estragon, laurier, cumin, anis, cannelle, gingembre, moutarde

Comment intégrer des substances amères dans notre alimentation ?

Intégrer davantage de substances amères dans notre alimentation peut représenter un défi, car nous ne sommes plus habitués au goût amer. Mais on peut s'entraîner à aimer l'amer. Plus nous consommons d'aliments amers, plus vite nous nous réhabituons à ce goût^¹.

Voici quelques conseils pratiques qui peuvent nous aider à consommer davantage de substances amères :

• Expérimentez de nouveaux aliments : intégrez des légumes amers, des herbes aromatiques et des épices à votre alimentation, ou commencez votre repas par une petite portion de salade amère ou une gorgée de tisane amère.
• Associez l’amertume à d’autres saveurs : les aliments amers s’harmonisent souvent parfaitement avec d’autres saveurs, ce qui permet d’adoucir leur goût intense. Essayez par exemple d’associer des légumes-feuilles amers à des fruits sucrés ou à des sauces onctueuses.
• Ajoutez des substances amères à vos plats préférés : les herbes et épices amères telles que le thym, le romarin, le curcuma et le gingembre viennent enrichir de nombreux plats.
• Si vous ne parvenez pas à intégrer davantage d'aliments amers dans vos repas, vous pouvez toujours recourir à des compléments alimentaires contenant des substances amères.

Sources

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2. 2) Stähler F, Meyerhof W. Préférences gustatives/aversions gustatives – comment les cellules réceptrices influencent les préférences alimentaires. Revue suisse de médecine nutritionnelle. 2010 ; 2 : 6-9.
3. 3) Knies JM. L’umami. Mécanismes, substances et aliments. Ernährungs Umschau. 2018 ; 12 : S77-81.
4. 4) Höhl K, Lichtenstein S. Substances et composants amers dans les aliments et les plantes médicinales. Partie 2 : Perception gustative des substances amères, récepteurs amers extra-oraux et perspectives. Ernährungs Umschau. 2021 ; 68(1) :M38-44.
5. 5) Ernährungs Umschau : Substances amères – seulement 25 récepteurs responsables du goût (27/05/2010). Consulté le 26/04/2024 sur ernaehrungs-umschau.de
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7. 7) Stapel H. Comment détoxifier le foie de manière naturelle (26 janvier 2022). Consulté le 26 avril 2024 sur geo.de
8. 8) Saller R, Melzer J, Uehleke B, Rostock M. Substances amères en phytothérapie. Revue suisse de médecine holistique. 2009 ; 21(4) : 200-205.
9. 9) Rezaie P, Bitarafan V, Horowitz M, Feinle-Bisset C. Effets des substances amères sur la fonction gastro-intestinale, l'apport énergétique et la glycémie : les résultats précliniques se traduisent-ils par des effets chez l'homme ? Nutrients. 2021 ; 13(1317) : 1-21.
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22. 22) Pharmawiki : Fenouil. Consulté le 29 avril 2024 sur pharmawiki.ch
23. 23) Pharmawiki : Gingembre. Consulté le 29 avril 2024 sur pharmawiki.ch
24. 24) Pharmawiki : Safran. Consulté le 29 avril 2024 sur pharmawiki.ch
25. 25) Rathfelder N. Les substances amères : pourquoi sont-elles si bonnes pour la santé ? (30 janvier 2023). Consulté le 29 avril 2024 sur swrfernsehen.de