Les protéines : les éléments constitutifs de la vie.

Qu'en est-il des mythes suivants : « Les protéines ne sont importantes que pour les sportifs », « Les protéines font grossir les muscles » et « Toutes les protéines se valent » ? Cet article de blog vise à faire la lumière sur ces questions et sur bien d'autres faits passionnants concernant cette substance vitale qu'est la protéine.

Que sont les protéines ?

Les protéines font partie, avec les glucides et les lipides, des trois principaux nutriments. Les glucides et les lipides fournissent avant tout de l’énergie. Les protéines, en revanche, servent principalement de matériau de construction pour les muscles, les organes et le sang. Elles constituent la pierre angulaire de chaque cellule de notre corps.

Les protéines sont constituées d’une multitude d’acides aminés liés entre eux. Les protéines absorbées par l’alimentation sont décomposées par l’organisme en acides aminés individuels. À partir de ceux-ci, l’organisme synthétise à son tour différentes protéines en fonction de ses besoins. Il est capable de produire lui-même une partie des acides aminés. D'autres, appelés « acides aminés essentiels », doivent être apportés par l'alimentation.

À quoi servent les protéines pour l'organisme ?

Les protéines remplissent de très nombreuses fonctions différentes. Sans protéines, notre corps ne pourrait pas exister : les protéines sont les éléments constitutifs des cellules, des tissus et des organes. Elles sont essentielles à la formation et au maintien des muscles et des os. Elles soutiennent la fonction musculaire. Sous forme d’enzymes et d’hormones, elles participent à d’innombrables processus métaboliques. Les protéines soutiennent le système immunitaire et aident ainsi à lutter contre les infections. Elles transportent également des substances importantes telles que l’oxygène ou le fer dans le sang. Enfin, elles servent de réserve d’énergie. En cas de carence en glucides et en lipides^, l’organisme peut également utiliser les protéines comme source ^{d’énergie¹⁻².}

De quelle quantité de protéines l’organisme a-t-il besoin ?

Comme l’organisme ne dispose pas de réserves de protéines et doit renouveler ses cellules quotidiennement, il dépend d’un apport suffisant en protéines par le biais de l’alimentation. Si cet apport fait défaut ou est insuffisant, il puise dans ses réserves et dégrade les précieuses protéines de l’organisme, notamment celles des muscles.

Besoins en protéines chez l’adulte en bonne santé

Pour couvrir leurs besoins en protéines, les adultes en bonne santé devraient consommer 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour³.

• Pour une femme de 60 kg, cela correspond à 0,83 x 60 = 50 grammes de protéines par jour.
• Pour un homme de 80 kg, cela représente 0,83 × 80 = 66 grammes par jour.

Plus de protéines dans certaines situations particulières

Qu'en est-il du mythe selon lequel « les protéines ne sont importantes que pour les sportifs » ? Ce n'est pas vrai du tout. En effet, ce n'est pas seulement lors de la pratique sportive, mais aussi dans de nombreuses situations particulières de la vie que l'organisme a besoin de plus de protéines. Outre les sportifs, les enfants, les femmes enceintes, les femmes qui allaitent et les personnes âgées ont des besoins en protéines plus élevés. L’organisme peut également avoir besoin de protéines supplémentaires pendant et après une maladie.

Plus de protéines pour la croissance et le développement

Les protéines sont indispensables à la croissance des cellules et des tissus. C’est pourquoi les besoins en protéines sont accrus pendant les phases de forte croissance, comme chez les enfants et les adolescents, ainsi que pendant la grossesse et l’allaitement.

Les seniors ont besoin de plus de protéines

Avec l'âge, la composition corporelle évolue : la proportion de graisse corporelle augmente, tandis que la masse musculaire et osseuse diminue⁴. Cela entraîne également une modification des besoins nutritionnels. L'organisme a besoin de moins de calories, mais d'encore plus de protéines qu'à un âge plus jeune⁵. De plus, certaines maladies peuvent augmenter les besoins en protéines. Il est donc recommandé aux personnes âgées de consommer quotidiennement au moins 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel⁶.

Plus de protéines pour les sportifs

Les protéines sont nécessaires à la construction, au maintien et à la régénération des muscles après l’entraînement. Les sportifs ont donc des besoins en protéines plus élevés. Ceux-ci dépendent de l’intensité, de la durée et de la fréquence de l’entraînement. Les experts recommandent 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les sportifs qui pratiquent au moins 5 heures de sport par semaine⁷.

Quels sont les bienfaits des protéines pour la santé ?

Les protéines revêtent une importance particulière pour les personnes âgées

Avec l'âge, tout le monde perd de la masse musculaire. En moyenne, à partir de 50 ans, on perd chaque année entre 1 et 2 % de sa masse musculaire⁸. Cela s’explique notamment par le fait qu’avec l’âge, l’organisme a plus de mal à développer ses muscles. Parallèlement, il a besoin de plus de protéines. S’il n’en reçoit pas suffisamment par l’alimentation, il puise dans la masse musculaire pour s’en procurer. En raison de cette perte musculaire, il devient de plus en plus difficile de se déplacer. Le manque d’activité physique accélère à son tour la perte musculaire. Il en résulte une perte de force et de fonction musculaires. Un cercle vicieux s’installe, que l’on appelle également sarcopénie⁸.

Les personnes atteintes de sarcopénie se sentent souvent faibles, manquent d’assurance et ont des difficultés à marcher. Le plus grave, c’est qu’elles présentent un risque trois fois plus élevé de chute⁹. Une chute entraîne souvent des fractures complexes ou des traumatismes crâniens. Elle peut bouleverser profondément la vie des personnes âgées et nuire considérablement à leur autonomie et à leur qualité de vie¹⁰.

Pour préserver la masse musculaire et la fonction musculaire, il faut de l’activité physique et un apport suffisant en protéines. Selon des études, un apport protéique plus élevé chez les seniors a des effets positifs sur la constitution et le maintien de ^{la masse musculaire¹¹, ¹².} Ainsi, un apport accru en protéines permet de réduire le risque de sarcopénie et des chutes qui en découlent.

Les muscles ne sont pas les seuls à être touchés par la dégradation liée à l’âge : les os le sont également. La masse osseuse commence à diminuer dès l’âge de 35 ans environ. Des études montrent qu’un apport insuffisant en protéines favorise la perte osseuse13. Les os deviennent alors plus fragiles et le risque de fractures augmente. La bonne nouvelle : un apport plus élevé en protéines, associé à un entraînement de musculation, peut ^réduire le risque de fractures et d’ostéoporose¹⁴.

Protéines et sport

Les protéines permettent-elles automatiquement de se muscler ? Si seulement c'était aussi simple. Les muscles ont certes besoin de protéines pour se développer. Mais : les protéines seules, sans entraînement, ne suffisent pas à développer la masse musculaire. En revanche, associer un entraînement régulier à un apport adapté en protéines peut améliorer les résultats de l’entraînement et favoriser la croissance musculaire7.

L'entraînement d'endurance entraîne une dégradation des protéines musculaires pendant la séance. C'est pourquoi non seulement les adeptes de la musculation, mais aussi les sportifs d'endurance tirent profit d'un apport accru en protéines¹⁵. Un apport adapté en protéines permet d'améliorer les performances et d'assurer une récupération musculaire optimale après l'entraînement⁷.

Des études montrent que le moment de la prise est déterminant. Les meilleurs résultats en matière de croissance musculaire sont obtenus lorsque l’apport en protéines est réparti tout au long de la journée. Outre la quantité et le moment de la prise, la composition des protéines est également déterminante pour la réussite. Selon les experts, les sportifs devraient consommer des protéines de la meilleure qualité possible, riches en acides aminés essentiels⁷ (plus d’informations à ce sujet ci-dessous).

Les protéines pour un système immunitaire fort

Un apport suffisant en protéines est la meilleure garantie d’un système immunitaire fort. À l’inverse, un faible apport en protéines entraîne une vulnérabilité accrue aux infections et une diminution du nombre de cellules immunitaires dans ^{l’organisme¹⁶}. Même en cas de maladie grave, après un accident, une opération ou des brûlures, l’organisme a besoin de plus de protéines pour la régénération des ^tissus¹⁷.

Toutes les protéines se valent-elles ?

La viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, le soja et les céréales contiennent beaucoup de protéines¹. Mais toutes les protéines ne se valent pas. Les protéines végétales et animales diffèrent par leur composition. Les protéines issues d’aliments d’origine animale contiennent généralement plus d’acides aminés essentiels que les protéines végétales. Les protéines végétales présentent souvent une carence en un ou même plusieurs acides aminés essentiels18. Cela ne pose toutefois pas de problème au quotidien si l’on veille à avoir une alimentation équilibrée. Pour une qualité protéique optimale, il est préférable de combiner différentes sources de protéines animales et végétales. Les associations idéales sont par exemple les œufs avec des pommes de terre, du lait ou du soja. La combinaison de lait et de céréales ou de pommes de terre offre également une qualité protéique particulièrement élevée¹⁹.

Conseils pour un apport optimal en protéines

• Répartir correctement les apports en protéines : les protéines doivent être consommées tout au long de la journée. L’idéal est de respecter un intervalle de 4 heures entre deux apports en protéines. Autre point important : consommer une portion de protéines 3 à 4 heures après une activité sportive intense²⁰.
• Le top 10 des sources de protéines végétales : tofu, tempeh, seitan, lentilles, haricots, pois, pois chiches, maïs, quinoa, ^noix²¹.
• Le top 10 des sources de protéines animales : viande, poisson, fruits de mer, œufs, fromage, lait, skyr, fromage blanc, cottage cheese, yaourt21.
• Tout est dans la combinaison : pour obtenir des protéines de la meilleure qualité, il faut savamment associer protéines animales et végétales.
• Pour les végétaliens : associez les protéines végétales avec savoir-faire. Les bonnes combinaisons sont les céréales et les légumineuses (par exemple, des lentilles accompagnées de riz) ou le maïs et les haricots (par exemple, un chili sin carne).
• Les compléments alimentaires, tels que les boissons protéinées, constituent une bonne source de protéines de haute qualité.

Sources

1. 1) Société allemande de nutrition (DGE). Questions et réponses sélectionnées sur les protéines et les acides aminés essentiels. Janvier 2021. dge.de
2. 2) Centre européen d’information sur l’alimentation (EUFIC). Que sont les protéines et quelles fonctions remplissent-elles dans l’organisme ? eufic.org
3. 3) Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (BLV). Besoins nutritionnels. blv.admin.ch
4. 4) Volkert D. L'alimentation chez les personnes âgées. Dans : Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (éd.). Médecine nutritionnelle. Georg Thieme Verlag, 5e édition 2018. thieme-connect.de
5. 5) DEBInet, 2023a. Réseau allemand de conseil et d'information en nutrition. L'alimentation chez les personnes âgées – Recommandations nutritionnelles. ernaehrung.de
6. 6) Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Recommandations fondées sur des données probantes pour un apport protéique alimentaire optimal chez les personnes âgées : prise de position du groupe d'étude PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013 ; 14(8) : 542-559. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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10. 10) Ligue suisse contre les rhumatismes. « Surtout pas ! » Comment éviter les chutes. 2015.
11. 11) Gregorio L, Brindisi J, Kleppinger A, et al. Un apport protéique alimentaire adéquat est associé à de meilleures performances physiques chez les femmes post-ménopausées âgées de 60 à 90 ans. J Nutr Health Aging. 2014 ; 18(2) : 155-160. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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19. 19) DEBInet, 2023b. Réseau allemand de conseil et d’information en nutrition. Valeur biologique. ernaehrung.de
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