Omega-3 Fettsäuren – lebenswichtig für Gehirn, Nervensystem und Herz. Sind Sie ausreichend versorgt?

Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Bevor man Omega-3 Fettsäuren als solche identifizierte, wurden sie gemeinschaftlich als Vitamin F bezeichnet. Omega-3 ist der Oberbegriff verschiedener Fettsäuren. Man zählt sie – wie auch Omega-6 – zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wie ihr Name schon vermuten lässt, gibt es auch einfach ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren kommen zum Beispiel in Olivenöl vor, gesättigte in Fleisch und Milch. Wo Omega-3 Fettsäuren vorkommen, folgt weiter unten im Text. Omega-3 Fettsäuren sind «essenziell». Das bedeutet, sie sind «lebensnotwendig» für unseren Körper, können von ihm aber nicht selbst gebildet werden. Folglich müssen wir Omega-3 Fettsäuren wie andere Vitalstoffe (z.B. Vitamine und Mineralstoffe) mit der Nahrung aufnehmen.

Was steckt hinter DHA, EPA und ALA?

Oft liest man in Verbindung mit Omega-3 Fettsäuren die Abkürzungen DHA, EPA und ALA. Die einfach klingenden Abkürzungen stehen für komplizierte Namen:

• Docosahexaensäure (DHA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Alpha-Linolensäure (ALA)

Diese drei essenziellen Fettsäuren gehören zu den Omega-3 Fettsäuren. Alpha-Linolensäure kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure hingegen ausschliesslich in tierischen. Unser Körper kann aus Alpha-Linolensäure einen kleinen Teil in Eicosapentaensäure umwandeln. Die Umwandlungsrate von Alpha-Linolensäure in Docosahexaensäure ist allerdings praktisch gleich null. Um mit allen drei Omega-3 Fettsäuren gut versorgt zu werden, ist es deshalb sehr wichtig, sowohl pflanzliche als auch tierische Omega-3-Quellen zu berücksichtigen.

Wie viel Omega-3 Fettsäuren brauchen wir?

Laut Empfehlungen der Eidgenössischen Ernährungskommission, auf die sich das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen stützt, sollten wir pro Woche 1-2 x Fisch essen. Dies entspricht etwa 100 bis 240 g. Damit würde unser Bedarf an Omega-3 gedeckt. Die Wahl des Fisches ist zentral: Insbesondere fetter Meerfisch enthält viele DHA und EPA. Alternativ kann die Versorgung auch in Form von Supplementen geschehen. Die Tagesdosis wird mit 500 mg (EPA und DHA) abgedeckt.

Wo kommen Omega-3 Fettsäuren vor?

Wir brauchen also Omega-3 Fettsäuren aus der Nahrung oder aus Nahrungsergänzungsmitteln, um den Bedarf zu decken. Pflanzliche Quellen für Alpha-Linolensäure sind Raps-, Lein- und Walnussöl oder deren Samen und Nüsse. Die tierischen Quellen für Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure sind fette Meerfische wie Makrele, Hering, Lachs und Sardellen. Darüber hinaus finden sich DHA und EPA auch in kleinen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill) und bestimmten Mikroalgen. Krillöl wird neben Fischöl für die Herstellung von Supplementen mit Omega-3 eingesetzt.

Was gilt es im Umgang mit Omega-3 zu beachten?

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind gegenüber Hitze und Licht empfindlich. Das ist auch der Grund, weshalb pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht geeignet sind zum starken Erhitzen (wie zum Beispiel beim Braten). Raps- und Leinöl sind solche Beispiele und sollten nur in der kalten Küche eingesetzt werden. Zum Beispiel in einer Salatsauce oder einem Kräuter-Dip zu gekochten Kartoffeln. Oliven- oder Erdnussöl hingegen enthalten mehr einfach ungesättigte Fettsäuren, die weniger empfindlich sind auf Hitze.

Pflanzliche Öle werden sinnvollerweise in dunklen Flaschen verkauft. So sind sie besser vor Licht geschützt und werden weniger schnell ranzig. Dennoch sollte man Ölflaschen an einem dunklen Ort aufbewahren - zum Beispiel im Schrank. Auch in Supplementen schützt man die Omega-3 Fettsäuren mit speziellen Antioxidantien wie Astaxanthin oder Coenzym Q10. In gewissen Supplementen werden Omega-3 Fettsäuren mit Vitamin D kombiniert. Diese Kombination kann das Auftreten von Krebserkrankungen reduzieren, wie die europäische «Do Health» Studie¹ resultierte.

Wofür sind Omega-3 Fettsäuren gut?

Omega-3 Fettsäuren sind Bestandteil jeder Körperzelle. Sie spielen also unser ganzes Leben lang eine wichtige Rolle. Die grössten Mengen an ungesättigten Fettsäuren befinden sich im Gehirn. Es versteht sich also von selbst, dass Omega-3 Fettsäuren eine zentrale Rolle spielen bei der Gehirnentwicklung. Besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft und in den ersten Monaten nach der Geburt. In dieser Zeit werden das Gehirn und das zentrale Nervensystem gebildet. Eine gute Omega-3-Versorgung während der Schwangerschaft ist aber auch für die Sehkraft des Kindes wichtig.

Auch später, wenn Gehirn und zentrales Nervensystem fertig ausgebildet sind, haben Omega-3 Fettsäuren zentrale Funktionen: Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure sind entzündungshemmend und schützen unsere Gefässe. Sie machen unsere Zellmembranen elastisch und das Blut flüssig. Dadurch beeinflussen sie Herz- und Hirnfunktion sowie Blutdruck und Blutfettwerte positiv. Auch im Zusammenhang mit Demenzerkrankungen werden Omega-3 Fettsäuren mit positiver Wirkung diskutiert.

In welchen Situationen sollte man besonders auf ausreichend Omega-3 Fettsäuren achten?

Es lohnt sich herauszufinden, ob die persönlichen Essgewohnheiten ausreichend Omega-3 Fettsäure-Quellen beinhalten. Falls dem nicht so ist, bieten Supplemente eine einfache Alternative. In folgenden Lebensphasen und Lebensstilen sollte ein besonderes Augenmerk auf die Omega-3 Fettsäureversorgung gelegt werden:

• Schwangerschaft / Stillzeit
• Vegane Ernährung
• Unausgewogene Ernährung