Mehr ist nicht immer mehr! Deshalb müssen die Dosierungen & Timings unbedingt eingehalten werden.
Supplemente im Spitzensport. Die Empfehlungen vom Profi-Triathlet Samuel Hürzeler.
02. März 2023
von Samuel Hürzeler
Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) sind im Sport weit verbreitet und werden im Amateur- und Profisport eingesetzt. Supplemente werden mit dem Ziel zur Förderung der Gesundheit durch die Zufuhr von Vitalstoffen oder zum Ausgleich von möglichen Defiziten eingesetzt. Ebenso als Ergänzung von Makronährstoffen um den Bedarf auch dann zu decken, wenn dies über die alltägliche Nahrungsaufnahme gefährdet sein könnte. Dazu gehören beispielsweise Proteinshakes, Gels, Riegel und Sportgetränke. Andere setzen Supplemente zur direkten Leistungsförderung, zur Prävention von Muskelschmerzen (Muskelkater), zur schnelleren Erholung oder Beeinflussung der Stimmung, ein.
Viele Mikro- und Makronährstoffe sind an wichtigen Prozessen für die Leistung und Erholung zuständig. Dass ein Athlet effizient trainieren kann und dabei vor Verletzungen und Krankheiten verschont bleibt, ist essenziell. Natürlich ist dabei eine gesunde und ausgewogene Ernährung sehr wichtig und wird den Körper, sofern richtig umgesetzt, mit dem nötigen Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen versorgen. Auch Spitzensportlerinnen und Spitzensportler sind nicht immun gegen unausgewogene Ernährung und wegen eines gesteigerten Verlusts/Bedarf durch erhöhten Energieumsatz und der hohen Belastung sogar einem grösseren Risiko einer Unterversorgung ausgesetzt als die allgemeine Bevölkerung3.
Man kann Supplemente grob in diese 4 Kategorien einteilen1:
- Supplemente zur Vorbeugung und Behandlung von Nährstoffdefiziten
- Supplemente, die in einer praktischen Form Energie und Nährstoffe bereitstellen
- Supplemente mit direktem Einfluss auf die sportliche Leistung
- Supplemente mit indirektem Einfluss auf sportliche Leistung
Im folgenden Abschnitt möchte ich näher auf diese vier Kategorien eingehen. Dabei nenne ich jedoch nur diejenigen Supplemente, welche entweder im Spitzensport sehr verbreitet sind und/oder welche eine gute bis sehr gute Evidenz nachweisen, dass sie effektiv sind. Ausgeschlossen sind diejenigen Supplemente, die bei vegetarischer oder veganer Ernährung ergänzt werden sollten.
Kategorie 1: Supplemente zur Vorbeugung und Behandlung von Nährstoffdefiziten
Vitamin D spielt in den meisten Zellen im Körper eine wichtige Rolle. Eine Unterversorgung würde also viele Systeme im Körper negativ beeinflussen. Hauptsächlich aber Immunsystem und Knochendichte. Das Risiko einer Unterversorgung ist abhängig von der Jahreszeit (wird vom Körper bei Sonnenlicht gebildet) und ob die Sportart hauptsächlich indoor oder outdoor ausgeübt wird.
Im Zusammenhang mit der Knochendichte muss hier auch Calcium erwähnt werden. Insbesondere bei Verzicht auf Milchprodukte und hoher Belastung mit phasenweisem Energiedefizit kann eine zusätzliche Calciumversorgung notwendig sein.
Eisen: Ausdauersportler generell und Frauen mit einem hohen menstrualen Blutverlust sollten regelmässig ihre Eisenspeicher kontrollieren lassen und allenfalls supplementieren. Bei Höhentraining muss mit einem höheren Eisenumsatz gerechnet werden und es empfiehlt sich, in den allermeisten Fällen, diese Phase mit einem Eisenpräparat zu unterstützen.
Magnesium wird im Sport sehr oft zur Prophylaxe von Muskelkrämpfen eingesetzt. Allerdings ist die Evidenz für einen effektiven Einsatz hier nicht vorhanden. Die Gründe von Muskelkrämpfen sind verschieden und sehr selten auf einen Magnesiummangel zurückzuführen2. Zudem kann Magnesium unter physischer Belastung zu gastrointestinalen Problemen führen.
Kategorie 2: Supplemente, die in einer praktischen Form Energie und Nährstoffe bereitstellen
Für die Sporternährung vor, während und nach der Belastung gibt es relativ klare Richtlinien was die Menge an Energie oder Nährstoffen anbelangt. In gewissen Situation ist es jedoch praktisch unmöglich diese Mengen über normale alltägliche Nahrungsquellen zu sich zu nehmen. Bei straffen Trainingszeiten ist es schlicht ein Zeitproblem eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die den benötigten Mengen entspricht.
Unter Belastung muss eine Energiezunahme für den Magen verträglich sein. Hier kommt «Sportfood» zum Einsatz. Im Langdistanz Triathlon werden unter Belastung bis zu 120g Kohlenhydrate pro Stunde eingenommen. Damit dies möglich ist, greifen die Athletinnen und Athleten auf Sportgetränke, Gels und Sportriegel zurück. Nebst dem konstanten Wiederauffüllen mit Energie muss auch der Flüssigkeitshaushalt einigermassen ausgeglichen werden. Hier spielen Elektrolyte, insbesondere Natrium, eine wichtige Rolle. Zur Regeneration resp. zum Ankurbeln der Proteinsynthese ist eine ausreichende Menge an Aminosäuren wichtig. Um die empfohlene Menge von 20g Protein pro Mahlzeit (je nach Belastung auch zusätzlich Portionen) zu erreichen, helfen diverse Proteinsupplemente.
Kategorie 3: Supplemente mit direktem Einfluss auf die sportliche Leistung
Ein Supplement mit starker Evidenz für ihren leistungsfördernden Effekt ist Koffein. Es erhöht die Endorphinausschüttung, wodurch neuromuskuläre Anforderungen besser gemeistert werden und die erhöhte Wachheit sowie verringerte Ermüdung, sind in fast jeder Sportart willkommen. Bei vielen Team- und Kraftsportarten ist Kreatin weit verbreitet. Durch die Supplementierung werden die Kreatin Speicher im Muskel erhöht und somit die Sprintkapazität und die Fähigkeit mehrere kurze hochintensive Einsätze leisten zu können, verbessert.
Ein weiteres populäres Supplement ist Nitrat und wird sowohl bei längeren submaximalen Belastungen als auch bei hochintensiven, intermittierenden oder kurzen Einsätzen eingesetzt. Nitrat spielt eine wichtige Rolle in verschiedenen Muskelfunktionen. Hauptsächlich aber erhöht es die Effizienz der Sauerstoffumsetzung in der Muskelzelle und steigert den Blutfluss zum Muskel. Einen ähnlichen Effekt bei längeren hochintensiven Belastungen hat Beta- Alanin mit seiner intrazellulären Bufferkapazität. Ebenfalls oft in längeren hochintensiven Sportarten eingesetzt wird Natriumbicarbonat. Es wirkt im Blut als Puffer beim Anstieg des pH-Wertes, sprich Übersäuerung (durch Laktat) vom Muskel.
Kategorie 4: Supplemente mit indirektem Einfluss auf sportliche Leistung
Viele der bis jetzt genannten Supplemente haben den Anspruch, einen direkten Beitrag zur sportlichen Leistung zu haben. Einen indirekten Beitrag leisten alle Supplemente, welche die Gesundheit, die Körperzusammensetzung, die Fähigkeit hart zu trainieren, sich schneller zu erholen, optimal zu adaptieren, eine verringerte Verletzungsanfälligkeit und eine schnellere Rückkehr nach Verletzungen, fördern. Für einen Athleten ist das kontinuierliche Training der Schlüssel zum Erfolg. Unterbrüche, ausgelöst durch Erkrankungen oder Verletzungen, können mit einer sinnvollen und dem jeweiligen Stressor (Reisen, Grippesaison, Verletzungsanfälligkeit, etc.) angepassten Supplementierung oft verhindert werden.
Somit sind Supplemente, die das Immunsystem unterstützen, den Schlaf fördern oder wichtige Vitalstoffe zur Heilung von Verletzungen und Minderungen von Entzündungen, in einigen Fällen angemessen. Von einer durchgehenden Supplementierung ist jedoch abzuraten, da hochdosierte antioxidative Wirkstoffe auch einen negativen Einfluss auf die trainingsbedingten Adaptionsvorgänge haben können.
Unbedingt beachten:
Wichtig für Sportlerinnen und Sportler ist hinsichtlich der Supplementierung zu erwähnen, dass jedes Supplement von höchster Qualität ist und deshalb aus vertrauenswürdigen und geprüften Quellen bezogen werden muss4. Minderwertige Supplemente können Verunreinigungen aufweisen und zu einer positiven Dopingprobe führen!
Quellen:
1Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29540367; PMCID: PMC5867441.
2Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021 Mar 1;21(1):1-3. PMID: 33657750; PMCID: PMC8020016.
Sämi's Tipp:
Supplemente kaufen. Tipp:
Kaufen Sie Ihre Supplemente in Apotheken und Drogerien. Sie werden gerne und gut beraten.
