Alimenti ultra-trasformati – Consigli su come gestirli

Gli alimenti altamente trasformati, noti anche come ultra-processed food (UPF), rappresentano per molte persone un vero e proprio aiuto nella vita quotidiana. Questi prodotti hanno una lunga durata, sono pronti da consumare e molto spesso sono davvero gustosi. Ma c’è anche un rovescio della medaglia: spesso sono ricchi di grassi, zuccheri, sale e additivi. Come dimostrano alcuni studi, un consumo elevato di UPF aumenta il rischio di contrarre determinate malattie. Vi forniamo alcune indicazioni su come gestire gli alimenti altamente trasformati, compresi semplici consigli per la spesa quotidiana.

Cosa sono gli alimenti ultra-trasformati?

Pasticcini e pane confezionati, piatti surgelati come la pizza, bibite gassate, salsicce, margarina, piatti pronti, snack salati, zuppe istantanee, ma anche alternative vegetali alla carne: tutti questi alimenti rientrano nella categoria degli alimenti ultra-trasformati (UPF), noti anche come alimenti altamente trasformati.

Un prodotto dell’industria alimentare

Gli UPF sono alimenti e bevande ottenuti dalla combinazione di diversi ingredienti, che di norma sono stati prodotti o lavorati esclusivamente in modo industriale. Una caratteristica tipica degli UPF è l’elevato contenuto di zucchero, sale o grassi, in particolare acidi grassi saturi, a fronte di un basso contenuto di proteine, fibre alimentari, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche.

Inoltre, nella maggior parte dei casi gli UPF contengono numerosi additivi alimentari di produzione industriale, utilizzati per migliorare il gusto, la consistenza, la conservabilità e l’aspetto degli alimenti o delle bevande. Tra questi figurano, ad esempio, emulsionanti, addensanti, conservanti, esaltatori di sapidità, aromi artificiali, coloranti e dolcificanti1.

Gli UPF sono molto apprezzati, anche in Svizzera

Gli alimenti altamente trasformati presentano molti vantaggi. Hanno un buon sapore, sono veloci da preparare, hanno una lunga durata di conservazione e spesso sono convenienti. Questo li rende così apprezzati da molti consumatori. In paesi come gli Stati Uniti o il Regno Unito, la quota di alimenti altamente trasformati supera la metà, mentre in Svizzera si attesta intorno al 25 per cento^{2, 3}.

Come gli UPF possono influire negativamente sulla salute

Per quanti vantaggi possano avere gli UPF, gli alimenti altamente trasformati sono oggetto di numerose critiche. Esiste ormai una vasta gamma di studi che dimostrano come un consumo regolare possa avere molteplici effetti negativi sulla salute. Vi forniamo una panoramica dello stato attuale della ricerca scientifica.

Fattore di rischio: sovrappeso e malattie cardiovascolari

Gli alimenti ultra-trasformati sono spesso molto ricchi di zuccheri e grassi e ci forniscono un elevato apporto energetico. Se ne mangiamo in grandi quantità e assumiamo più calorie di quante ne bruciamo, aumenta il rischio di sovrappeso. Ma questo è solo uno dei motivi per cui gli UPF sono associati a un rischio maggiore di sviluppare il sovrappeso.

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che gli alimenti altamente trasformati alterano i livelli ormonali. Nelle persone che consumavano grandi quantità di UPF, si è osservato un aumento di un particolare ormone che stimola l’appetito e dell’ormone della fame, la grelina. Un altro possibile fattore influente è che gli UPF saziano meno e quindi ne mangiamo di più. Inoltre, secondo i ricercatori, gli UPF alterano il microbioma intestinale, ovvero la composizione dei batteri presenti nell’intestino, il che può avere ripercussioni sul metabolismo4.

Il sovrappeso, a sua volta, è considerato un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Inoltre, un elevato consumo di grassi saturi, grassi trans e acidi grassi omega-6, sale e zucchero è direttamente correlato all’insorgenza di arteriosclerosi e ipertensione5.

Fattore di rischio: infiammazioni croniche (intestinali)

Gli alimenti altamente trasformati sono oggetto di critiche anche a causa dei numerosi additivi. In particolare, un elevato apporto di emulsionanti e dolcificanti artificiali favorirebbe l’insorgenza di infiammazioni nell’organismo. Anche in questo caso, il microbioma intestinale potrebbe svolgere un ruolo importante. Esistono numerosi studi che dimostrano come un elevato consumo di emulsionanti e dolcificanti artificiali alteri il microbioma, causando infiammazioni nell’intestino⁶. Le infiammazioni croniche intestinali possono a loro volta avere, a lungo termine, ulteriori effetti negativi sulla salute, come un aumento del rischio di cancro.

Fattore di rischio: diabete mellito di tipo 2

Un ampio studio dimostra che il consumo frequente di alimenti altamente trasformati è associato all’insorgenza del diabete mellito di tipo 2. I ricercatori considerano particolarmente critici l’elevato contenuto di zucchero, l’amido, il sodio presente nel sale e, in alcuni casi, gli oli idrogenati presenti negli UPF. Allo stesso tempo, molti prodotti contengono poche fibre alimentari, che hanno un effetto positivo sui livelli di glicemia. Anche gli emulsionanti e i dolcificanti artificiali potrebbero avere un ruolo, così come le sostanze nocive presenti negli imballaggi, che nel tempo possono migrare negli alimenti7.

Fattore di rischio: depressione

Un consumo elevato di alimenti altamente trasformati può tuttavia influire non solo sulla salute fisica, ma anche su quella mentale. I ricercatori hanno analizzato i dati relativi a oltre 31'000 donne. Coloro che assumevano la maggior quantità di alimenti altamente trasformati presentavano un rischio maggiore del 49% di sviluppare un disturbo depressivo rispetto alle donne con il consumo più basso. Ciò sembrerebbe essere correlato soprattutto al consumo di dolcificanti e di bevande con sostituti artificiali dello zucchero. Studi di laboratorio dimostrano che questi «dolcificanti artificiali» influenzano determinati processi di trasmissione dei segnali nel cervello e potrebbero quindi favorire la depressione⁸.

4 consigli per gestire gli alimenti altamente trasformati

Come per molte cose nella vita, anche per gli UPF vale il motto: è la quantità che conta. Se ogni tanto consumiamo alimenti altamente trasformati, va benissimo. Tuttavia, questi dovrebbero costituire solo una piccola parte della nostra dieta, che idealmente dovrebbe essere composta da molti alimenti di base freschi e non trasformati.

1. Acquistate il minor numero possibile di UPF. Preferite invece alimenti di base freschi e non trasformati come frutta, verdura, pane integrale, legumi, uova e latticini.
2. Cucinate il più spesso possibile con ingredienti freschi. Per ridurre al minimo lo sforzo, scegliete nella vita quotidiana piatti molto semplici con pochi ingredienti, ma freschi. Potete anche prepararne quantità maggiori e consumarle il giorno successivo oppure congelarne una porzione. In questo modo avrete sempre a portata di mano un piatto sano quando avete fretta.
3. Probabilmente, però, quasi nessuno esce dal supermercato senza acquistare prodotti con UPF. Prestate attenzione alla lunghezza della lista degli ingredienti: più è breve, meglio è. Inoltre, è meglio evitare i prodotti che contengono molti ingredienti di cui non avete mai sentito parlare.
4. Evitate qualsiasi bibita zuccherata o con dolcificanti. Per dissetarvi, preferite l’acqua o il tè non zuccherato.

La questione degli acidi grassi omega-6

Esistono acidi grassi omega-3 e omega-6. Spesso si legge che gli acidi grassi omega-6 fanno male perché possono favorire le infiammazioni nell’organismo. Gli acidi grassi omega-3, invece, sono considerati i grassi «buoni», poiché hanno un effetto antinfiammatorio. La realtà è però questa: entrambe le varianti sono essenziali per la vita e partecipano a importanti funzioni dell’organismo. Ciò che conta, tuttavia, è il rapporto in cui assumiamo questi acidi grassi.

Un rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 di 5:1 è considerato ideale. Ed è proprio qui che spesso si riscontra un problema. Molti di noi assumono troppi acidi grassi omega-6 e troppo pochi omega-3. Gli acidi grassi omega-6 si trovano soprattutto nei prodotti di origine animale, ma anche nell’olio di girasole. Quest’ultimo, a sua volta, viene spesso utilizzato – proprio come l’olio di soia – nella produzione di UPF.

Allo stesso tempo, molti di noi mangiano poco o addirittura nessun pesce. Eppure il pesce è la fonte più preziosa di acidi grassi omega-3 DHA ed EPA.

Fonti

1. 1) Gibney M. Ultra-Processed Foods: Definitions and Policy Issues. 2019. ncbi.nlm.nih.gov
2. 2) Pestoni et al. Ultraprocessed Food Consumption is Strongly and Dose-Dependently Associated with Excess Body Weight in Swiss Women. 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. 3) Come la trasformazione degli alimenti influisce sulla nostra salute. arbor.bfh.ch
4. 4) Studio sugli alimenti ultra-trasformati (UPF) e i livelli ormonali
5. 5) Studio sugli alimenti ultra-trasformati (UPF) e le malattie cardiovascolari (The Lancet)
6. 6) Studio sugli emulsionanti e il microbioma e un altro studio
7. 7) Studio sugli UPF e il diabete mellito di tipo 2
8. 8) Studio sugli UPF e la depressione