Bambini in fase di crescita: ecco perché è così importante un’alimentazione equilibrata

Un’alimentazione equilibrata è particolarmente importante per i bambini, al fine di sostenere in modo ottimale la loro rapida crescita e il loro sviluppo. Vi mostriamo quali sostanze nutritive svolgono un ruolo fondamentale in questo contesto e vi forniamo consigli pratici su come promuovere abitudini alimentari sane.

Crescita e sviluppo rapidi

I bambini in età scolare devono affrontare sfide del tutto particolari: devono soddisfare le elevate esigenze della scuola e del tempo libero. Allo stesso tempo crescono e si sviluppano molto rapidamente. A partire dai 4 anni circa^, i bambini aumentano ogni anno di circa 2 kg di massa muscolare e di 5 cm di altezza1^{, 2}. Prima della pubertà hanno già raggiunto quasi l’80% della loro statura definitiva1. Il loro cervello è estremamente attivo e lavora a pieno regime. Sebbene rappresenti solo dal 5 al 10% del peso corporeo, il cervello consuma circa la metà dell’energia totale che il corpo impiega a riposo³.

Quali sono le sostanze nutritive particolarmente importanti per i bambini?

I bambini non sono piccoli adulti. Il loro fabbisogno nutrizionale differisce notevolmente da quello degli adulti. In rapporto al loro peso corporeo, i bambini necessitano, ad esempio, il doppio delle calorie, il triplo di ferro e vitamina D e più del doppio di calcio e iodio rispetto ^{agli adulti¹⁻⁴}.

I 10 nutrienti più importanti per i bambini in fase di crescita sono:

• Proteine
• Calcio
• Magnesio
• Zinco
• Ferro
• Vitamina D
• Vitamina C
• Acido folico
• Vitamina A
• Iodio

Come si presenta un'alimentazione sana per i bambini? I 6 pilastri fondamentali

In che cosa consiste quindi un'alimentazione sana, in grado di fornire tutte le sostanze nutritive importanti in quantità sufficienti? La Società Svizzera di Nutrizione raccomanda per i bambini un'alimentazione varia e ^{equilibrata17}. La regola è la seguente: in linea di principio, tutti gli alimenti sono consentiti. Ciò che conta sono la quantità e la frequenza. L’obiettivo è fornire tutte le sostanze nutritive necessarie per una crescita, uno sviluppo e un rendimento sani18. Ma come si può raggiungere questo ^obiettivo17?

1. Cinque porzioni al giorno

Verdure e frutta dovrebbero essere le presenze più frequenti nella dieta. Almeno cinque porzioni al giorno – di cui tre di verdura e due di frutta. In questo caso vale la regola: più variopinto è il piatto, meglio è.

Un consiglio semplice: la dimensione della mano di un bambino può servire da misura per una porzione – ciò che sta in una mano è una porzione. Le quantità indicate per le diverse categorie alimentari vanno intese come orientamento approssimativo. Il fabbisogno effettivo dipende dall’altezza e dal livello di attività fisica del bambino.

2. Pane, cereali e contorni – possibilmente integrali

Il secondo gruppo alimentare più importante in termini di quantità è costituito da patate, legumi e prodotti a base di cereali come pane, pasta, riso e altri cereali. Contengono preziosi carboidrati che forniscono energia. Se ne possono consumare da 3 a 4 porzioni al giorno. Per quanto riguarda i cereali, scegliere, quando possibile, la variante integrale, poiché contiene più vitamine e minerali e, soprattutto, fibre alimentari che mantengono sazi a lungo.

3. Proteine a sufficienza per la crescita

Il latte e i latticini sono preziose fonti di proteine e calcio e sono quindi particolarmente importanti per l’alimentazione dei bambini. I bambini dovrebbero consumarne da due a tre porzioni al giorno. Inoltre, ogni giorno si dovrebbe consumare una porzione di carne, pesce, uova, tofu, Quorn, seitan o una porzione aggiuntiva di latticini come ulteriore fonte proteica.

4. Pochi oli e grassi

Gli oli e i grassi sono importanti per l’organismo. Tuttavia, contengono molte calorie e dovrebbero quindi essere utilizzati con moderazione. La qualità degli oli è particolarmente determinante. L’olio di colza è particolarmente indicato.

5. Dolci e snack solo di tanto in tanto

I bambini vorrebbero consumare ogni giorno dolci, biscotti, snack salati o bevande zuccherate. Tuttavia, tutti questi alimenti contengono molto zucchero, sale o grassi, ma quasi nessuna sostanza nutritiva. Dovrebbero quindi essere presenti nella dieta al massimo una volta al giorno in una piccola porzione.

6. È importante bere

Per dissetarsi, l’ideale è l’acqua del rubinetto, l’acqua minerale naturale o tisane alle erbe e alla frutta non zuccherate. Come linea guida: circa 1 litro al giorno per i bambini dai 6 ai 12 anni.

Molti bambini hanno un apporto insufficiente di sostanze nutritive

I bambini hanno le loro preferenze alimentari. Alcuni rifiutano categoricamente di mangiare verdure o accettano solo una selezione molto limitata di alimenti. Altri sono i cosiddetti «cattivi mangiatori», che mangiano solo con riluttanza e in piccole quantità. Due recenti studi condotti in Germania dimostrano infatti che la maggior parte dei bambini consuma una quantità insufficiente di frutta, verdura e alimenti ricchi di fibre alimentari, come il pane integrale e le patate19. Al contrario, la dieta prevede troppo spesso carne, salumi, dolciumi e snack salati19. Di conseguenza, in molti bambini l’elevato fabbisogno nutrizionale non sempre viene soddisfatto. In particolare, l’apporto di fibre alimentari, ferro e calcio, ma anche di vitamina B2, vitamina D e iodio^, risulta insufficiente¹⁹^,²⁰.

Come si può rendere appetibile ai bambini un’alimentazione sana e varia, in modo da soddisfare il loro elevato fabbisogno nutrizionale17?

• Stimolare il piacere di mangiare sano: facendo la spesa e cucinando insieme, i bambini scoprono la varietà degli alimenti e possono contribuire a decidere cosa mettere in tavola.
• Pasti in famiglia: i pasti condivisi con la famiglia sono importanti per promuovere abitudini alimentari sane.
• Essere un modello di riferimento: se i genitori mangiano in modo sano, i bambini li imitano. In questo modo aumenta la probabilità che i bambini adottino comportamenti alimentari sani e continuino a nutrirsi in modo sano anche da adulti.
• Nessun divieto rigido: anche i dolci e il fast food sono ammessi di tanto in tanto, altrimenti eserciterebbero un fascino ancora maggiore.
• Anche l’occhio vuole la sua parte: i bambini sono più propensi a mangiare cibi sani se presentati in modo accattivante nel piatto, ad esempio sotto forma di simpatiche faccine di verdura o ravanelli a forma di topolino.
• «Nascondere» frutta e verdura: i bambini le accettano più volentieri sotto forma di purea, come frullato, zuppa cremosa o sugo di verdure ricco.
• Separare gli ingredienti: alcuni bambini non amano i piatti misti come gli stufati o le ricette “one-pot”. Con questi bambini vale la pena provare a servire gli ingredienti separati nel piatto.
• Accettare che il bambino sia sazio: i bambini hanno un senso naturale della fame e della sazietà e dovrebbero essere incoraggiati ad ascoltare la propria sensazione di sazietà. Non è quindi necessario che il piatto venga svuotato completamente.
• Integratori alimentari: per soddisfare l’elevato fabbisogno nutrizionale dei bambini, può essere utile, in via temporanea, somministrare una bevanda multivitaminica. Oltre a vitamine e minerali, questa dovrebbe contenere anche proteine di alta qualità per la crescita e fibre alimentari per un senso di sazietà più duraturo.

Fonti

1. 1) Società Svizzera di Pediatria. Curve di crescita 2011. Consultato il 19.07.2024 su paediatrieschweiz.ch
2. 2) Meinhardt U. Pubertà e sport agonistico. Pediatria. 2016;5:21-24.
3. 3) Steiner P. Brain fuel utilization in the developing brain. Ann Nutr Metab. 2019;75(suppl 1):8-18.
4. 4) Ufficio federale per la sicurezza alimentare e le questioni veterinarie. Valori di riferimento svizzeri per l’apporto nutrizionale. 2022. blv.admin.ch
5. 5) Società tedesca per l’alimentazione (DGE). Domande e risposte selezionate sulle proteine e sugli aminoacidi essenziali. Aggiornato a gennaio 2021. Consultato il 22/07/2024 su dge.de
6. 6) Società tedesca per l’alimentazione (DGE). Domande e risposte selezionate sul calcio. Ultimo aggiornamento: 11/03/2024. Consultato il 22/07/2024 su dge.de
7. 7) Società tedesca per l’alimentazione (DGE). Domande e risposte selezionate sul magnesio. Aggiornato a gennaio 2022. Consultato il 22/07/2024 su dge.de
8. 8) Società tedesca per l’alimentazione (DGE). Domande e risposte selezionate sullo zinco. Aggiornato a luglio 2019. Consultato il 22/07/2024 su dge.de
9. 9) Società Svizzera per l’Alimentazione (SGE). Ferro. Aggiornato al 2023. Consultato il 22/07/2024 su sge-ssn.ch
10. 10) Società tedesca per l’alimentazione (DGE). Domande e risposte selezionate sul ferro. Ultimo aggiornamento: 11/03/2024. Consultato il 23/07/2024 su dge.de
11. 11) Società Svizzera di Nutrizione (SGE). Iodio. Aggiornato al 2022. Consultato il 22/07/2024 su sge-ssn.ch
12. 12) Società tedesca per l’alimentazione (DGE). Panoramica dei valori di riferimento. Iodio. Consultato il 23/07/2024 su dge.de
13. 13) Società tedesca per l’alimentazione (DGE). Panoramica dei valori di riferimento. Vitamina D. Consultato il 23/07/2024 su dge.de
14. 14) Società Svizzera per l’Alimentazione (SGE). Vitamina C. Aggiornato al 2022. Consultato il 22/07/2024 su sge-ssn.ch
15. 15) Società tedesca per l’alimentazione (DGE). Domande e risposte selezionate sul folato. Aggiornato a dicembre 2018. Consultato il 22/07/2024 su dge.de
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17. 17) Società Svizzera per l’Alimentazione (SGE). Alimentazione dei bambini. Aggiornato a dicembre 2019. Consultato il 22/07/2024 su sge-ssn.ch
18. 18) Kersting M, Kalhoff H, Lücke T. Dai nutrienti agli alimenti e ai pasti: il concetto di dieta mista ottimizzata per bambini e adolescenti in Germania. Aktuel Ernahrungsmed. 2017;42:304-15.
19. 19) Mensink GBM, Haftenberger M, Barbosa CL, et al. EsKiMo II – Lo studio nutrizionale come modulo KiGGS, Istituto Robert Koch, Berlino, 2020. Consultato il 23/07/2024 su edoc.rki.de
20. 20) Alexy U, Fischer M, Weder S, et al. Alimentazione vegetariana e vegana nei bambini e negli adolescenti in Germania – Studio VeChi-Youth. Ultimo aggiornamento il 17/02/2021. Consultato il 24/07/2024 su vechi-youth-studie.de
21. 21) Società Svizzera di Nutrizione (SGE). SGE Info Flash Proteine. Aggiornato a dicembre 2023. Consultato il 2 settembre 2024 su sge-ssn.ch
22. 22) Società Svizzera di Nutrizione (SGE). Info Flash sul calcio. Aggiornato a dicembre 2023. Consultato il 2 settembre 2024 su sge-ssn.ch
23. 23) Società Svizzera di Nutrizione (SSN). Zinco. Aggiornato al 2022. Consultato il 2 settembre 2024 su sge-ssn.ch