Cosa può aiutare i bambini che soffrono di problemi di concentrazione, infezioni ricorrenti e sovrappeso?

Il sovrappeso, i problemi di concentrazione e le infezioni ricorrenti sono molto diffusi tra i bambini. In questo articolo scoprirete come l’alimentazione possa contribuire a mantenere un peso sano e a rafforzare il sistema immunitario. Vi mostreremo inoltre come la tempistica dei pasti e la scelta degli alimenti possano influire positivamente sulla capacità di concentrazione.

Un bambino in età scolare su sei è in sovrappeso

Il sovrappeso è un problema in crescita anche tra i bambini. In Svizzera ne è affetto circa un bambino in età scolare su sei.¹ Le conseguenze sono gravi: i bambini in sovrappeso spesso diventano adulti in sovrappeso con un rischio maggiore di sviluppare malattie in età avanzata.²

Quando i bambini pesano troppo

La mancanza di attività fisica e un’alimentazione squilibrata sono, insieme alla predisposizione genetica, le cause principali del sovrappeso.³ Se assumiamo più calorie di quante il nostro corpo ne consumi, ingrassiamo.² Soprattutto tra i bambini, gli snack ricchi di grassi e zuccheri, le bevande zuccherate e il fast food sono molto popolari. Questi alimenti forniscono molte calorie senza saziare a lungo. Lo zucchero, inoltre, fa salire rapidamente il livello di glucosio nel sangue, che però scende altrettanto rapidamente. Ciò provoca attacchi di fame che inducono a mangiare ancora di più.⁴

Come si può prevenire il sovrappeso nei bambini?

In teoria è semplice: il bilancio energetico deve essere in equilibrio. Ciò significa che, per non aumentare di peso, occorre consumare più energia di quanta se ne assuma con il cibo.² L’attività fisica regolare e lo sport aiutano in questo senso, così come un’alimentazione equilibrata. Gli alimenti ricchi di grassi e zuccheri, come ad esempio i dolciumi o il fast food, dovrebbero figurare solo raramente nella dieta.⁵ Al loro posto, andrebbero consumati più spesso alimenti ricchi di proteine e fibre alimentari. Questi aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e garantiscono un senso di sazietà più duraturo.^6,7 Le fibre alimentari si trovano soprattutto nella pasta integrale, nel pane integrale, nei fiocchi d’avena, nei legumi, nella frutta secca, nella verdura e nella frutta.⁸ I latticini, la carne, il pesce, le uova, il tofu e i legumi sono ottime fonti di proteine.⁹

Consigli pratici per un peso sano:

• Mangiare senza distrazioni: televisione, tablet e cellulari non hanno nulla a che fare con i pasti. Le distrazioni inducono a mangiare inconsapevolmente e in quantità eccessiva.¹⁰
• Mangiare regolarmente, ma non in modo continuo: i bambini hanno bisogno di pasti regolari. Si consigliano tre pasti principali e due spuntini sani. Tra un pasto e l’altro, però, non si dovrebbe fare spuntino.⁵
• Bere in modo corretto: preferibilmente acqua naturale o tisane alla frutta o alle erbe non zuccherate.²
• Mangiare lentamente: in questo modo si percepisce meglio il senso di sazietà.²
• Il cibo non è uno strumento educativo: non utilizzare il cibo o i dolci come ricompensa o punizione.^2,24
• Spuntini mattutini e pomeridiani sani: offrire, ad esempio, frutta e verdura al posto dei dolciumi.²

Cali di energia e problemi di concentrazione nei bambini

I problemi di concentrazione e i cali di energia a scuola sono molto diffusi tra i bambini.¹¹ Si manifestano con difficoltà a concentrarsi per periodi prolungati e a portare a termine un compito. Molti bambini si distraggono facilmente, sono smemorati o irrequieti. Spesso la causa è rappresentata da un sonno insufficiente, una carenza di liquidi e pasti irregolari.¹²

5 consigli per contrastare i cali di rendimento a scuola

1. Mangiare regolarmente

I bambini hanno bisogno di pasti regolari, distribuiti nell’arco della giornata, per mantenere le loro prestazioni e la concentrazione.¹⁰ Si consigliano tre pasti principali e una merenda sana a metà mattina e a metà pomeriggio.¹⁰

2. La colazione è importante

Gli scienziati hanno scoperto che i bambini che fanno colazione al mattino sono più efficienti e attenti durante la mattinata e non si stancano così facilmente rispetto a quelli che saltano la colazione.^13,14 Molti bambini, però, al mattino non hanno ancora fame o semplicemente non hanno tempo per fare colazione. Per questi bambini è indicata, ad esempio, una bevanda ricca di proteine di alta qualità, fibre alimentari, vitamine e minerali, per reintegrare inizialmente le riserve energetiche esaurite durante la notte. In questo caso, durante la ricreazione lunga si potrà consumare una merenda più sostanziosa.¹⁵

3. Niente snack dolci a metà mattina

Gli snack dolci sono dannosi per la concentrazione. Contengono molto zucchero, che fornisce sì energia immediata, facendo aumentare rapidamente il livello di zucchero nel sangue, ma questo cala altrettanto rapidamente, provocando un calo di rendimento.¹⁵ È preferibile una merenda equilibrata, che contenga proteine e fibre alimentari in quantità sufficiente, come ad esempio una fetta di pane integrale con formaggio fresco e fette di cetriolo oppure una cialda ai cereali, noci non salate e pezzetti di peperoni.

4. Bere a sufficienza

Affinché il cervello mantenga le sue prestazioni, deve essere adeguatamente idratato. Una carenza di liquidi può portare rapidamente a problemi di concentrazione, mal di testa e stanchezza.¹⁶ È fondamentale che i bambini bevano a sufficienza anche a scuola, per poter studiare con concentrazione.

5. Cibo per il cervello

Per un cervello efficiente e una migliore concentrazione sono fondamentali determinati nutrienti. Le vitamine del gruppo B e il magnesio contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso, mentre lo iodio, il ferro e lo zinco svolgono un ruolo importante per la concentrazione e le capacità mnemoniche.¹⁷ Noci, semi e noccioli contengono molti di questi ^nutrienti25 e sono quindi ottimi alimenti per il cervello.²⁶

Sempre malati – quando i bambini sono spesso assenti da scuola

Le infezioni frequenti rappresentano un grande peso sia per i bambini in età scolare che per i loro genitori. A causa delle assenze, i bambini perdono lezioni importanti e devono recuperare autonomamente il materiale didattico perso. Ciò genera stress, al punto che alcuni bambini temono addirittura di rimanere indietro a scuola.

Una delle ragioni principali delle frequenti infezioni nei bambini è il loro sistema immunitario non ancora completamente sviluppato.¹⁸ Questo è ancora in fase di formazione e deve prima imparare a difendersi dagli agenti patogeni.¹⁹ La migliore protezione contro le infezioni ricorrenti è rafforzare le difese immunitarie.

Rafforzare le difese immunitarie – ma come?

L’attività fisica regolare all’aria aperta e un’alimentazione ricca di sostanze nutritive, con un elevato apporto di proteine di alta qualità, vitamina C, zinco, selenio e vitamina D, sostengono il sistema immunitario.^20,21 Anche una flora intestinale sana svolge un ruolo importante. Le fibre alimentari prebiotiche favoriscono la crescita dei batteri intestinali benefici, rafforzando così le difese immunitarie.²² Inoltre, un sonno adeguato e momenti regolari di relax sono indispensabili per una funzione immunitaria ottimale e per il benessere generale.²³

Inoltre, anche una bevanda multivitaminica che, oltre a vitamine e minerali, contenga proteine di alta qualità e fibre alimentari prebiotiche può sostenere il sistema immunitario.