Il nostro cibo non solo ci fornisce energia e sostanze nutritive essenziali, ma può anche renderci più felici. Esistono infatti alcuni alimenti in grado di stimolare la produzione endogena di serotonina, ovvero l’ormone della felicità. Vi presentiamo i migliori alimenti che migliorano l’umore e vi spieghiamo quali sostanze vitali possono influire positivamente sul corretto funzionamento del sistema nervoso.
Serotonina: l’ormone della felicità dalle molteplici funzioni
La serotonina è una sostanza messaggera, più precisamente un neurotrasmettitore. È coinvolta in numerose funzioni e processi all’interno dell’organismo. La trasmissione di informazioni nel nostro sistema nervoso è uno dei compiti più importanti della serotonina. Inoltre, questa sostanza messaggera è fondamentale nella regolazione del nostro umore. La serotonina favorisce la serenità e la calma. Per questo motivo viene anche definita l’ormone della felicità.
Inoltre, la serotonina svolge, tra l’altro, un ruolo nella regolazione della temperatura corporea, del ritmo sonno-veglia, nonché dell’appetito e del senso di sazietà. Questa sostanza messaggera è coinvolta anche nella coagulazione del sangue e nelle prestazioni della memoria.
Il corpo ha bisogno di L-triptofano per la produzione di serotonina
Esistono alimenti che contengono serotonina. Ad esempio, kiwi, ananas, prugne, pomodori e banane. Questi frutti sono quindi spesso considerati «cibi della felicità». Ma c’è un problema: la serotonina presente negli alimenti non raggiunge il cervello. La cosiddetta barriera emato-encefalica agisce come un buttafuori che impedisce alla serotonina di passare.
Esiste però una scappatoia. Affinché il nostro cervello possa produrre serotonina, ha bisogno dell’aminoacido L-triptofano. Legato all’insulina, l’aminoacido riesce a superare i “buttafuori” della barriera emato-encefalica. Con l’aiuto della vitamina B6, della niacina e del magnesio, il nostro cervello trasforma quindi l’L-triptofano in un precursore della serotonina (5-idrossitriptofano), da cui alla fine viene prodotto l’ormone della felicità1. È qui che entrano in gioco anche gli alimenti che migliorano l’umore. Essi contengono l’aminoacido L-triptofano (comunemente chiamato semplicemente triptofano).
Alimenti ricchi di triptofano
L’aminoacido triptofano rientra tra gli aminoacidi essenziali. Ciò significa che il nostro corpo non è in grado di produrlo autonomamente e che dobbiamo assumerlo attraverso l’alimentazione. Tra i gruppi alimentari ricchi di triptofano figurano soprattutto quelli con un elevato contenuto proteico:
- Formaggio
- Carne / Pesce
- Legumi
- Frutta secca
- Prodotti integrali
- Uova
Buono a sapersi: la dose giornaliera raccomandata di questo aminoacido per gli adulti è di 4-5 mg di triptofano per chilogrammo di peso corporeo3.
I carboidrati favoriscono la produzione di serotonina
Affinché l’aminoacido triptofano possa attraversare la barriera emato-encefalica, ha bisogno di una molecola di trasporto: l’insulina. Il nostro corpo produce insulina soprattutto quando mangiamo carboidrati, come ad esempio riso, pasta, patate e pane. Il pasto ideale per la felicità non è quindi composto solo da alimenti contenenti triptofano, ma sempre anche da una certa quantità di carboidrati.
Idealmente, si tratta dei cosiddetti carboidrati complessi, presenti soprattutto nei prodotti integrali. A differenza dei carboidrati semplici (zucchero, prodotti a base di farina bianca), contengono più sostanze nutritive e fibre alimentari e sono anche una fonte di triptofano.
Altre sostanze vitali importanti per il sistema nervoso
La trasmissione delle informazioni nel sistema nervoso è un compito importante in cui è coinvolta la serotonina. Con determinate sostanze vitali possiamo favorire il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Curcumina
La curcumina può favorire la rigenerazione dei nervi⁴. Questo principio attivo è presente in natura nella radice di curcuma. Anche le miscele di spezie a base di curcuma contengono curcumina, ma in media solo circa il cinque per cento.
Coenzima Q10
Il coenzima Q10 ha un effetto antiossidante e svolge un ruolo nell’apporto energetico alle cellule dell’organismo, comprese quelle nervose⁵. Possiamo assumere il Q10 in determinate quantità attraverso alimenti quali pollame, fegato, pesce, uova e burro.
L-carnitina
La L-carnitina svolge un ruolo fondamentale nel bilancio energetico e nel metabolismo energetico⁶. Le cellule nervose, in particolare, necessitano di molta energia, pertanto un buon apporto di L-carnitina può essere benefico per il sistema nervoso. Anche la L-carnitina si trova soprattutto negli alimenti di origine animale come carne, formaggio e latte.
Questi fattori possono rendere difficile l’assorbimento delle sostanze vitali
Idealmente, dovremmo riuscire ad assumere attraverso la nostra alimentazione tutte le sostanze vitali importanti per il sistema nervoso in quantità sufficienti. In teoria ciò è possibile. Tuttavia, esistono alcuni fattori che, nella pratica, possono rendere più difficile il raggiungimento di questo obiettivo.
- Il coenzima Q10 e la L-carnitina, ad esempio, sono presenti in quantità significative solo negli alimenti di origine animale. Tuttavia, nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata, non dovremmo assumerli in quantità eccessive. Chi segue una dieta vegana ne fa completamente a meno, mentre i vegetariani ne limitano il consumo.
- Anche determinati farmaci o malattie possono influire negativamente sull’apporto di sostanze nutritive. Una funzionalità renale compromessa, ad esempio, può comportare una maggiore escrezione di L-carnitina attraverso l’urina⁷.
- Le statine (farmaci per abbassare il colesterolo), a loro volta, possono influire negativamente sulla produzione di CoQ108.
- Per beneficiare degli effetti positivi della curcumina sulla salute, sarebbe necessario consumare quantità irrealisticamente elevate di curcuma.
Chi desidera sostenere in modo mirato il proprio sistema nervoso può ricorrere a integratori alimentari che contengono sostanze vitali quali la curcumina, il coenzima Q10 e la L-carnitina.
La nostra conclusione sul tema del «cibo della felicità»
La serotonina è un importante neurotrasmettitore che garantisce il trasporto delle informazioni da una cellula nervosa all’altra. Questo neurotrasmettitore influenza inoltre il nostro umore ed è per questo noto anche come «ormone della felicità». Con una corretta alimentazione possiamo favorire la produzione endogena di serotonina, in particolare attraverso alimenti ricchi di L-triptofano.
L’aminoacido L-triptofano viene trasformato in serotonina nel cervello. A proposito: esistono anche alimenti che contengono serotonina. Tuttavia, non traiamo alcun beneficio da questa serotonina, poiché non raggiunge il cervello. La cosiddetta barriera emato-encefalica costituisce una barriera insuperabile per l’ormone della felicità. Deve essere prodotta direttamente nel cervello.
Per sostenere ulteriormente il sistema nervoso, esistono altre sostanze vitali dalle quali possiamo trarre beneficio. La curcumina può favorire la rigenerazione dei nervi, mentre il coenzima Q10 e la L-carnitina svolgono un ruolo importante nell’apporto energetico alle cellule nervose.
Alimenti ricchi di triptofano
Contenuto per 100 g, fonte 2
Fonti
- 1) Serotonina
- 2) Triptofano – Alimenti
- 3) Valutazione degli effetti sulla salute degli aminoacidi
- 4) Curcumina e rigenerazione nervosa
- 5) Coenzima Q10
- 6) L-carnitina
- 7) L-carnitina e funzionalità renale
- 8) Statine e produzione di Q10
Kea Blum
Sono una giornalista freelance e redattrice di Amburgo. Al mio fianco ci sono la mia cagnolina Maja, un Australian Shepherd, e mio marito. Dopo aver conseguito la laurea in ecotrofologia e aver svolto un tirocinio nel campo delle pubbliche relazioni e della redazione, ho intrapreso la carriera da libera professionista. Da oltre quattro anni assisto clienti nei settori dell’alimentazione e della salute. Trovo ancora affascinante quanto ciò che mangiamo possa influire sulla nostra salute. E adoro trasmettere queste conoscenze agli altri attraverso il mio lavoro.
