Gli integratori alimentari (supplementi) sono molto diffusi nel mondo dello sport e vengono utilizzati sia a livello amatoriale che professionistico. Gli integratori vengono utilizzati con l’obiettivo di promuovere la salute attraverso l’apporto di sostanze vitali o per compensare eventuali carenze. Vengono utilizzati anche come integratori di macronutrienti per coprire il fabbisogno nei casi in cui l’apporto attraverso l’alimentazione quotidiana potrebbe risultare insufficiente. Tra questi figurano, ad esempio, frullati proteici, gel, barrette e bevande sportive. Altri utilizzano gli integratori per migliorare direttamente le prestazioni, prevenire i dolori muscolari (indolenzimento), accelerare il recupero o influenzare l’umore.
Molti micronutrienti e macronutrienti sono coinvolti in processi fondamentali per le prestazioni e il recupero. È essenziale che un atleta possa allenarsi in modo efficiente, evitando infortuni e malattie. Naturalmente, un’alimentazione sana ed equilibrata è molto importante e, se attuata correttamente, fornirà all’organismo il fabbisogno necessario di micro e macronutrienti. Anche gli atleti di alto livello non sono immuni da un’alimentazione squilibrata e, a causa di un maggiore dispendio energetico e dell’elevato carico di lavoro, sono addirittura esposti a un rischio maggiore di carenze rispetto alla popolazione generale³.
Gli integratori possono essere suddivisi, in linea di massima, in queste 4 categorie¹:
- Integratori per la prevenzione e il trattamento delle carenze nutrizionali
- Integratori che forniscono energia e sostanze nutritive in una forma pratica
- Integratori con un’influenza diretta sulle prestazioni sportive
- Integratori con influenza indiretta sulle prestazioni sportive
Nella sezione seguente vorrei approfondire queste quattro categorie. Tuttavia, menzionerò solo quegli integratori che sono molto diffusi nello sport agonistico e/o che presentano prove di efficacia da buone a ottime. Sono esclusi gli integratori che dovrebbero essere assunti nell’ambito di una dieta vegetariana o vegana.
Categoria 1: integratori per la prevenzione e il trattamento delle carenze nutrizionali
La vitamina D svolge un ruolo importante nella maggior parte delle cellule dell’organismo. Una carenza influirebbe quindi negativamente su molti sistemi dell’organismo, in particolare sul sistema immunitario e sulla densità ossea. Il rischio di carenza dipende dalla stagione (viene sintetizzata dall’organismo grazie alla luce solare) e dal fatto che lo sport venga praticato prevalentemente al chiuso o all’aperto.
In relazione alla densità ossea, va menzionato anche il calcio. Soprattutto in caso di rinuncia ai latticini e di elevato sforzo fisico associato a un deficit energetico temporaneo, può essere necessario un apporto supplementare di calcio.
Ferro: gli atleti di resistenza in generale e le donne con un’elevata perdita di sangue mestruale dovrebbero far controllare regolarmente le proprie riserve di ferro e, se necessario, assumere integratori. In caso di allenamento in altitudine, è necessario prevedere un maggiore consumo di ferro e, nella stragrande maggioranza dei casi, si raccomanda di integrare questa fase con un integratore di ferro.
Il magnesio viene molto spesso utilizzato nello sport per la profilassi dei crampi muscolari. Tuttavia, non esistono prove scientifiche che ne dimostrino l’efficacia in questo ambito. Le cause dei crampi muscolari sono diverse e molto raramente riconducibili a una carenza di magnesio2. Inoltre, durante lo sforzo fisico, il magnesio può causare problemi gastrointestinali.
Categoria 2: integratori che forniscono energia e sostanze nutritive in una forma pratica
Per l’alimentazione sportiva prima, durante e dopo lo sforzo fisico esistono linee guida relativamente chiare per quanto riguarda la quantità di energia o di sostanze nutritive. In determinate situazioni, tuttavia, è praticamente impossibile assumere tali quantità attraverso le normali fonti alimentari quotidiane. Con orari di allenamento serrati, consumare un pasto che soddisfi il fabbisogno è semplicemente un problema di tempo.
Durante lo sforzo fisico, l’apporto energetico deve essere ben tollerato dallo stomaco. È qui che entrano in gioco gli «alimenti per lo sport». Nel triathlon su lunga distanza, durante lo sforzo fisico vengono assunti fino a 120 g di carboidrati all’ora. Affinché ciò sia possibile, gli atleti ricorrono a bevande sportive, gel e barrette energetiche. Oltre al costante rifornimento energetico, è necessario mantenere un equilibrio idrico ragionevole. In questo contesto, gli elettroliti, in particolare il sodio, svolgono un ruolo importante. Per il recupero o per stimolare la sintesi proteica è importante un apporto sufficiente di aminoacidi. Per raggiungere la quantità raccomandata di 20 g di proteine per pasto (o porzioni aggiuntive a seconda dello sforzo), sono utili diversi integratori proteici.
Categoria 3: integratori con effetto diretto sulle prestazioni sportive
Un integratore con una forte evidenza del proprio effetto di potenziamento delle prestazioni è la caffeina. Aumenta il rilascio di endorfine, consentendo di gestire meglio le sollecitazioni neuromuscolari; inoltre, la maggiore vigilanza e la riduzione dell’affaticamento sono ben accette in quasi tutti gli sport. La creatina è ampiamente diffusa in molti sport di squadra e di forza. L’integrazione aumenta le riserve di creatina nei muscoli, migliorando così la capacità di sprint e quella di eseguire più sforzi brevi ad alta intensità.
Un altro integratore molto diffuso è il nitrato, utilizzato sia in caso di sforzi submassimali prolungati sia in caso di sforzi ad alta intensità, intermittenti o di breve durata. Il nitrato svolge un ruolo importante in diverse funzioni muscolari. Ma soprattutto aumenta l’efficienza del metabolismo dell’ossigeno nella cellula muscolare e potenzia il flusso sanguigno verso il muscolo. Un effetto simile negli sforzi prolungati ad alta intensità è esercitato dalla beta-alanina grazie alla sua capacità tampone intracellulare. Anche il bicarbonato di sodio viene spesso utilizzato negli sport che prevedono sessioni prolungate ad alta intensità. Agisce nel sangue come tampone in caso di aumento del valore del pH, ovvero di acidificazione (dovuta al lattato) dei muscoli.
Categoria 4: integratori con influenza indiretta sulle prestazioni sportive
Molti degli integratori citati finora sostengono di contribuire direttamente alle prestazioni sportive. Tutti gli integratori che favoriscono la salute, la composizione corporea, la capacità di allenarsi intensamente, di recuperare più rapidamente, di adattarsi in modo ottimale, di ridurre la predisposizione agli infortuni e di tornare più rapidamente in forma dopo un infortunio apportano un contributo indiretto. Per un atleta, l’allenamento costante è la chiave del successo. Le interruzioni causate da malattie o infortuni possono spesso essere evitate grazie a un’integrazione mirata e adeguata al fattore di stress specifico (viaggi, stagione influenzale, predisposizione agli infortuni, ecc.).
Pertanto, in alcuni casi sono indicati integratori che sostengono il sistema immunitario, favoriscono il sonno o forniscono sostanze vitali importanti per la guarigione degli infortuni e la riduzione delle infiammazioni. Si sconsiglia tuttavia un’integrazione continuativa, poiché i principi attivi antiossidanti ad alto dosaggio possono avere un impatto negativo sui processi di adattamento legati all’allenamento.
Da tenere assolutamente presente:
Per quanto riguarda l’integrazione, è importante sottolineare che ogni integratore deve essere di altissima qualità e, pertanto, deve essere acquistato da fonti affidabili e certificate4. Gli integratori di scarsa qualità possono contenere impurità e portare a un risultato positivo al test antidoping!
Il consiglio di Sämi:
Di più non significa sempre meglio! Pertanto è fondamentale rispettare rigorosamente dosaggi e tempistiche.
Acquistare integratori. Consiglio:
Acquistate i vostri integratori in farmacia o in drogheria. Lì riceverete una consulenza competente e cordiale.
Fonti
- 1) Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. Dichiarazione di consenso del CIO: integratori alimentari e atleti di alto livello. Br J Sports Med. Aprile 2018;52(7):439-455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027. Pubblicazione elettronica 14 marzo 2018. PMID: 29540367; PMCID: PMC5867441.
- 2) Moretti A. Qual è il ruolo del magnesio nei crampi dei muscoli scheletrici? Sintesi di una revisione Cochrane con commento. J Musculoskelet Neuronal Interact. 1 marzo 2021;21(1):1-3. PMID: 33657750; PMCID: PMC8020016.
