La silhouette dei sogni (1): come le proteine e le fibre alimentari aiutano a dimagrire

Chi desidera dimagrire in modo duraturo dovrebbe puntare su uno stile di vita attivo e su abitudini alimentari sane. Con il giusto mix di attività fisica, un’alimentazione ricca di proteine e fibre alimentari, oltre a piccoli accorgimenti quotidiani, è possibile non solo raggiungere il peso ideale, ma anche mantenerlo a lungo termine. Vi mostriamo come.

Chi non conosce questa situazione: l’estate è alle porte, ma dando un’occhiata all’armadio subentra la delusione. I jeans preferiti stringono e il vestito estivo è troppo stretto. A questo punto, per molti è chiaro: bisogna perdere qualche chilo.

Ma da dove vengono questi chili di troppo? In fondo è molto semplice: chi, nel lungo periodo, assume più calorie di quante il corpo ne consumi, aumenta di peso. Viceversa: chi vuole dimagrire deve consumare più energia di quanta ne assuma.¹ I due fattori chiave per raggiungere il peso ideale sono quindi l’attività fisica regolare e un’alimentazione equilibrata. A tal fine, è fondamentale scegliere gli alimenti e i nutrienti giusti. In questo contesto, le proteine e le fibre alimentari rivestono un ruolo particolarmente importante.

Proteine: sazianti e con un valore aggiunto

Le proteine saziano e stimolano il metabolismo

Le proteine svolgono un ruolo importante nella perdita di peso. Danno un senso di sazietà particolarmente duraturo, e questo per diversi motivi.^3,4 Da un lato, i cibi ricchi di proteine rimangono più a lungo nello stomaco e vengono digeriti più lentamente5 – il che prolunga la sensazione di sazietà. D’altra parte, le proteine stimolano la produzione di ormoni che segnalano al cervello: «Sono sazio!»⁵

Un ulteriore vantaggio: il corpo impiega più energia a digerire le proteine rispetto a quanto avviene con i carboidrati o i grassi. Circa il 20-30% delle calorie provenienti dalle proteine viene consumato solo per la digestione – a titolo di confronto: per i carboidrati la percentuale è solo del 5-10%, mentre per i grassi si aggira addirittura intorno al 3%.³

Livello glicemico stabile grazie alle proteine

Le proteine aiutano a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue. E un livello stabile di zucchero nel sangue previene gli attacchi di fame. Ma cosa c’è da sapere sul livello di zucchero nel sangue? Dopo aver consumato alimenti con un alto contenuto di carboidrati a rapida digestione, come ad esempio il pane bianco o i succhi di frutta, il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente. L’organismo reagisce rilasciando insulina. Ciò assicura che lo zucchero venga trasportato dal sangue alle cellule.⁶ Più il livello di glucosio nel sangue aumenta rapidamente e in modo marcato, maggiore è la quantità di insulina prodotta. Di conseguenza, il livello di glucosio nel sangue scende rapidamente, spesso addirittura al di sotto del valore iniziale. L’organismo interpreta questo rapido calo come una carenza di energia e segnala la ^fame7, spingendoci a ricorrere a spuntini ipercalorici. Gli alimenti ricchi di proteine possono contrastare questo fenomeno, poiché non fanno aumentare, o lo fanno solo in misura minima, il livello di zucchero nel sangue.⁸ La sensazione di sazietà dura più a lungo e gli attacchi di fame si verificano meno frequentemente.

Prevenire la perdita di massa muscolare – con proteine e allenamento di forza

Quando si dimagrisce, il corpo non perde solo grasso, ma anche massa muscolare^.¹ Questo è un problema, poiché con meno muscoli il corpo brucia anche meno calorie. Chi vuole contrastare questo fenomeno dovrebbe assicurarsi un apporto proteico sufficiente e praticare regolarmente l’allenamento di forza. Le proteine aiutano a preservare la massa muscolare – e ne vale la pena9: una maggiore massa muscolare comporta un metabolismo basale più elevato e quindi anche un maggiore consumo calorico.¹⁰

Fibre alimentari: molto più di un semplice riempitivo

Le fibre alimentari saziano più rapidamente e più a lungo

Le fibre alimentari, dette anche fibre, sono dei veri e propri tuttofare quando si tratta di saziarsi – e praticamente senza calorie. Legano l’acqua e si gonfiano nello stomaco. In questo modo il volume del pasto aumenta e la sensazione di sazietà si manifesta più rapidamente.¹¹ Inoltre, il cibo rimane più a lungo nello stomaco e mantiene sazi più a lungo.¹²

Le fibre alimentari stabilizzano il livello di zucchero nel sangue

Anche il livello di zucchero nel sangue ne trae beneficio: dopo un pasto ricco di fibre alimentari, aumenta più lentamente e in misura minore. Ciò contribuisce a mantenere più a lungo la sensazione di sazietà e a prevenire gli attacchi di fame.¹² Inoltre, le fibre alimentari, analogamente alle proteine, stimolano il rilascio di ormoni della sazietà. In questo modo ci sentiamo sazi più rapidamente.¹²

Fare movimento

Chi vuole dimagrire non può fare a meno dell’attività fisica. L’attività fisica brucia calorie, può prevenire la perdita di massa muscolare e ha un effetto positivo sul benessere generale.¹ Anche solo mezz’ora di attività fisica al giorno può fare la differenza. Non conta solo lo sport: anche il movimento quotidiano può aumentare il consumo energetico:²

• Lasciare più spesso l’auto a casa
• Scendere dall’autobus o dal tram una fermata prima
• Prendere le scale invece dell’ascensore
• Trascorrere il tempo libero in modo attivo (ballare, fare escursioni, nuotare, andare in bicicletta, ecc.)

Successo a lungo termine grazie a sane abitudini alimentari e a uno stile di vita attivo

Le diete drastiche e sbilanciate, in cui l’apporto calorico viene fortemente ridotto, possono portare rapidamente al successo, ma raramente hanno effetti duraturi. Il corpo reagisce all’apporto energetico molto ridotto entrando in “modalità risparmio”: riesce a cavarsela con molta meno energia. Non appena si riprende a mangiare normalmente, però, il peso aumenta di nuovo: è il ben noto effetto yo-yo. Questo accade perché il corpo continua a funzionare al minimo, accumulando riserve di grasso in previsione di tempi difficili.¹ La soluzione migliore? Passare a lungo termine a un’alimentazione equilibrata e sana e a uno stile di vita attivo.

6 consigli per la vita quotidiana

• Mangiare lentamente: chi si prende il tempo necessario, di solito mangia meno. La sensazione di sazietà si manifesta solo dopo circa 15–20 minuti.
• Bere molto e regolarmente: almeno 1,5–2 litri di acqua o tè non zuccherato al giorno. Consiglio: un bicchiere d’acqua prima dei pasti può aiutare a mangiare meno.
• Imparare a distinguere la fame dall’appetito: conoscere la differenza aiuta a mangiare in modo più consapevole. I veri segnali di fame sono percepibili fisicamente (brontolio dello stomaco, senso di vuoto allo stomaco, ecc.), mentre l’appetito è spesso di natura emotiva.
• Ridurre lo stress: lo stress cronico aumenta il livello dell’ormone cortisolo, che favorisce l’accumulo di grasso.¹³ Tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione, pause regolari nella giornata, ma anche l’attività fisica aiutano a ridurre il livello di stress.
• Dormire a sufficienza: alcuni studi hanno dimostrato che chi dorme troppo poco tende ad avere più voglie e ad aumentare di peso.¹⁴
• Scegliere consapevolmente gli alimenti: sono consigliabili alimenti che riempiano lo stomaco, sazino e abbiano relativamente poche calorie. Alimenti sani e sazianti, che contengono molte fibre alimentari, proteine di alta qualità o grassi sani, sono ad esempio:¹⁵