La silhouette dei sogni (2): raggiungere il peso desiderato con i frullati – ecco come fare

Dimagrire velocemente sembra allettante. Le diete drastiche, come le cure a base di succhi o la dieta della zuppa di cavolo, promettono sì risultati rapidi, ma sono sbilanciate e prive di importanti sostanze nutritive. Un’alternativa migliore è rappresentata dagli speciali frullati dimagranti, che forniscono proteine di alta qualità, fibre alimentari in quantità sufficiente e micronutrienti essenziali. Questo articolo spiega come utilizzarli in modo mirato per ottenere risultati duraturi.

Perché i frullati facilitano la perdita di peso

I frullati dimagranti possono facilitare l’inizio del percorso di perdita di peso e aiutano a rompere le vecchie abitudini alimentari. Sono facili da usare, consentono di ottenere risultati rapidi e favoriscono così la motivazione. In combinazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati e un’attività fisica regolare, rappresentano un valido supporto nel percorso verso il peso desiderato.

Programma alimentare in 3 fasi

Ecco come funziona la perdita di peso con i frullati

Per dimagrire con i frullati si è dimostrato efficace un programma in 3 fasi: nella fase 1 – la settimana iniziale – due pasti al giorno vengono sostituiti con frullati, integrati da un pasto a basso contenuto di carboidrati con molte verdure e proteine di alta qualità (“low-carb”). Nella fase 2 – la fase di dimagrimento – un pasto viene sostituito da un frullato. Gli altri pasti rimangono “low-carb”. Nella fase 3 l’obiettivo è stabilizzare il peso in modo duraturo. L’alimentazione rimane a basso contenuto di carboidrati, accompagnata da uno stile di vita attivo con sufficiente attività fisica. Sostituire un pasto con un frullato due o tre volte alla settimana può aiutare a mantenere più facilmente il peso raggiunto.

Fase 1: settimana iniziale

Nella prima settimana, due pasti al giorno vengono sostituiti da un frullato – solitamente la colazione e la cena. Il pranzo consiste in un pasto a basso contenuto di carboidrati con molte verdure e alimenti ricchi di proteine (vedi elenco).

Si rinuncia ai contorni ricchi di carboidrati, come pasta, pane, riso o patate. In questo modo il livello di zucchero nel sangue rimane basso e il rilascio di insulina viene ridotto: viene immagazzinato meno grasso e il corpo attinge maggiormente alle riserve di grasso per produrre energia.¹

In questa fase di dimagrimento, un pasto a basso contenuto di carboidrati è composto per metà da verdure fresche, insalata e funghi e per l’altra metà da alimenti ricchi di proteine. L’elenco aiuta nella scelta degli alimenti adatti. La frutta a basso contenuto di zuccheri può essere consumata in quantità abbondanti. I legumi, pur fornendo molte proteine e fibre alimentari, contengono un numero relativamente elevato di calorie e dovrebbero quindi essere integrati in piccole quantità solo a partire dalla fase 3.

Principi importanti della fase iniziale:

• Niente dolci, bevande zuccherate o succhi di frutta: in caso di voglia irrefrenabile di dolce, bere acqua, lavarsi i denti o distrarsi può aiutare. In caso di emergenza è consentito un pezzetto di cioccolato fondente.
• Rinunciare agli spuntini – Mangiare stimola ogni volta il rilascio di insulina e inibisce la combustione dei grassi. È importante rispettare pause tra i pasti di almeno quattro-cinque ore.² In caso di forte senso di fame, è possibile consumare un frullato o un alimento ricco di proteine presente nell’elenco.
• Bere a sufficienza e senza calorie – almeno due litri di acqua o tè non zuccherato distribuiti nell’arco della giornata. Chi beve uno o due bicchieri d’acqua prima di un pasto si sente sazio più rapidamente. Si dovrebbe evitare l’alcol.
• Allenamento di forza per mantenere la massa muscolare – Chi dimagrisce perde non solo grasso, ma anche massa muscolare.³ L’allenamento di forza aiuta a mantenere i muscoli. E maggiore è la massa muscolare, maggiore è il metabolismo basale e quindi il consumo calorico.⁴
• Aumentare l’attività fisica nella vita quotidiana – L’attività fisica regolare aumenta il consumo calorico e favorisce il benessere generale.

Fase 2: perdita di peso

Questa fase dura circa tre o quattro settimane o fino al raggiungimento del peso desiderato. A questo punto, solo un pasto al giorno viene sostituito da un frullato, solitamente il pranzo o la cena.

Gli altri pasti continuano a essere composti da abbondanti verdure, frutta a basso contenuto di zuccheri e proteine per garantire un senso di sazietà. Si continua a evitare contorni ricchi di amido come pane, pasta o riso. Una colazione a basso contenuto di carboidrati potrebbe, ad esempio, consistere in uova strapazzate con verdure e prosciutto cotto oppure ricotta con cetrioli e pomodori. Chi preferisce i sapori dolci può optare per quark o skyr con frutti di bosco.

In questa fase valgono i principi della settimana iniziale:

• Bere a sufficienza
• Se possibile, evitare gli spuntini
• Ridurre i carboidrati e lo zucchero
• Evitare l’alcol
• Mantenere l’allenamento di forza e l’attività fisica

Fase 3: Mantenere il peso

Dopo aver perso peso con successo, inizia la fase decisiva: stabilizzare il peso in modo duraturo. A tal fine sono fondamentali un cambiamento alimentare a lungo termine e uno stile di vita sano.

Per un'alimentazione a lungo termine volta alla stabilizzazione del peso vale quanto segue:

• Assumere una quantità sufficiente di proteine (regola generale: 1 g di proteine per ogni kg di peso corporeo).
• Consumare pochi carboidrati.
• Utilizzare i grassi con moderazione, preferendo oli vegetali di alta qualità (ad es. olio d’oliva, olio di colza).
• Inserire nella dieta piccole quantità di legumi, noci e semi, nonché contorni a base di amido, privilegiando i prodotti integrali.
• Non più di due porzioni di frutta al giorno, idealmente dopo un pasto. La frutta contiene sostanze preziose, ma a seconda della varietà può avere anche un alto contenuto di zuccheri.
• Consumare dolci e cibi fritti solo in via eccezionale e in piccole quantità.

Come si prepara un pasto a basso contenuto di carboidrati?

Un pasto low-carb equilibrato dovrebbe essere composto come segue (adattato da 5):

• Riempire circa metà del piatto (40-50%) con verdure, insalata e funghi: contengono preziose fibre alimentari, garantiscono volume e assicurano un rapido senso di sazietà con poche calorie.
• Completare con un ulteriore 40-50% di alimenti ricchi di proteine come pesce, carne, latticini non zuccherati, uova o alternative vegane come tofu, Quorn, seitan o legumi: questi garantiscono un senso di sazietà duraturo e forniscono proteine di alta qualità.
• Scegliete con attenzione i carboidrati: una piccola percentuale (10-20%) può provenire da contorni come patate, pasta integrale, couscous, quinoa, fiocchi d’avena o simili.
• Utilizzare in abbondanza oli vegetali di alta qualità.

Per stabilizzare il peso, può essere utile sostituire un pasto con un frullato due o tre volte alla settimana, soprattutto nei giorni in cui si ha poco tempo per cucinare. In alternativa, è possibile assumere mezza porzione di frullato prima di un pasto. Questo aiuta a mangiare meno e a sentirsi sazi più a lungo.

Cos’altro posso fare?

Oltre all’alimentazione, per mantenere il peso a lungo termine sono importanti abitudini sane:

• Continuare ad allenarsi con i pesi per mantenere la massa muscolare e stimolare il metabolismo.
• Integrare l’attività fisica regolare nella routine quotidiana.
• Dormire a sufficienza: la mancanza di sonno può favorire gli attacchi di fame e portare ad un aumento di peso.⁶
• Ridurre lo stress: lo stress aumenta il livello dell’ormone cortisolo, che favorisce l’accumulo di grasso.⁷

Con la giusta strategia e abitudini sane, non solo è possibile raggiungere il peso desiderato, ma anche mantenerlo nel tempo.