Sulle tracce dei ladri di sostanze nutritive: dove si nascondono e come superarli in astuzia

Nella frenesia della vita quotidiana, a volte è difficile fornire al nostro corpo tutte le sostanze vitali necessarie. Un'alimentazione squilibrata, l'alcol, il fumo, i farmaci e lo stress possono causare carenze nutrizionali. In questo articolo scoprirete cosa sono i «ladri di nutrienti», dove si nascondono e come possiamo superarli.

Cosa sono i nutrienti?

L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere. Fornisce al nostro corpo sostanze nutritive essenziali, indispensabili per il corretto funzionamento di molte funzioni organiche. I nutrienti si possono suddividere in macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti forniscono al corpo soprattutto energia. Tra questi figurano le proteine, i carboidrati e i grassi. I micronutrienti non forniscono energia, ma sono indispensabili per il mantenimento delle funzioni vitali. Si tratta dei cosiddetti nutrienti essenziali. Ciò significa che il corpo non è in grado di produrli autonomamente e deve assumerli attraverso l’alimentazione. Tra i micronutrienti figurano vitamine come, ad esempio, l’acido folico, la vitamina C o la vitamina D e minerali come il calcio, lo zinco o il ferro¹.

Cosa sono invece le sostanze vitali?

Con il termine «sostanze vitali» si indicano i micronutrienti già menzionati (vitamine e minerali), ma anche altre sostanze che hanno effetti positivi sulla salute, come ad esempio i fitocomposti2.

Gli alimenti che ostacolano l’assorbimento dei nutrienti

Alcuni alimenti e componenti alimentari possono ostacolare l’assorbimento dei nutrienti da parte dell’intestino. Poiché questi nutrienti mancano all’organismo, vengono definiti «ladri di nutrienti». Tra i tipici ladri di nutrienti presenti nella nostra alimentazione figurano il caffè, il tè nero, l’acido ossalico e l’acido fitico.

Caffè e tè nero

Il caffè e il tè nero contengono tannini. Se assunti insieme al cibo, possono ostacolare l’assorbimento di zinco³^{, ⁴}, calcio e ferro presenti negli alimenti vegetali, portando così a una carenza⁵^{, 6}. Il ferro è una componente essenziale dell’emoglobina e svolge un ruolo importante nel trasporto dell’ossigeno nel nostro organismo. Mentre il calcio è fondamentale soprattutto per le ossa e i denti⁷, lo zinco è necessario per il corretto funzionamento del sistema immunitario⁸.

La caffeina contenuta nel caffè e nel tè nero contribuisce inoltre a un maggiore escrezione di calcio⁹^{, ¹⁰} e magnesio attraverso l’urina¹¹. Il magnesio sostiene la funzione muscolare e il sistema nervoso ed è ^coinvolto nella produzione di energia nell’organismo¹¹.

Zucchero e dolci

Per molto tempo si è creduto che lo zucchero fosse un «ladro di nutrienti», poiché l’organismo necessita di vitamina B1 per metabolizzarlo. Ricerche scientifiche hanno tuttavia dimostrato che la vitamina non viene consumata in questo processo, ma può essere riutilizzata dall’organismo più volte12. Un elevato consumo di alimenti ricchi di zucchero può tuttavia favorire indirettamente una carenza nutrizionale. Poiché lo zucchero e gli alimenti zuccherati contengono solitamente molte calorie ma quasi nessuna sostanza nutritiva, forniscono all’organismo quasi esclusivamente le cosiddette «calorie vuote». Se si consumano grandi quantità di alimenti zuccherati e poveri di sostanze nutritive, semplicemente non si ha più appetito per cibi più ricchi di nutrienti. La conseguenza è un’alimentazione squilibrata con un minore apporto di importanti micronutrienti.

Componenti alimentari

Un «ladro di nutrienti», di cui probabilmente molti non hanno mai sentito parlare, è presente soprattutto negli spinaci, nel rabarbaro, nelle bietole, nelle barbabietole rosse, nelle noci, nel cacao e nel tè nero. Stiamo parlando dell’acido ossalico. Nell’intestino, l’acido ossalico forma composti insolubili con il calcio, il magnesio e il ferro presenti negli alimenti. Di conseguenza, l’organismo ha difficoltà ad assorbire queste sostanze nutritive. In caso di alimentazione sbilanciata, nei vegani e in altre persone che non assumono latte e latticini ricchi di calcio, può quindi insorgere una carenza di minerali. Con un’alimentazione equilibrata, invece, il consumo occasionale di alimenti contenenti acido ossalico è innocuo. Il contenuto di acido ossalico può inoltre essere ^ridotto mediante la cottura13.

L’acido fitico è un altro composto vegetale che può compromettere l’assorbimento dei nutrienti. È presente soprattutto nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta secca. Nelle piante funge da riserva di fosfato, necessario alla crescita della piantina. Tuttavia, l’acido fitico forma composti insolubili con magnesio, calcio, zinco e ferro, ostacolandone così l’assorbimento da parte dell’organismo. Il contenuto di acido fitico può tuttavia essere ridotto mediante ammollo, germinazione e fermentazione14.

Alcol, fumo e stress: i «ladri di nutrienti»

Anche uno stile di vita malsano, caratterizzato da consumo regolare di alcol, fumo e stress, è considerato un «ladro di nutrienti» e può causare carenze nutrizionali.

Alcol

Un consumo eccessivo di alcol influisce negativamente sull’apporto di sostanze vitali. L’alcol compromette l’assorbimento e l’accumulo di acido folico e delle vitamine B1, B2 e ^B6¹⁵. Anche la conversione delle vitamine, in particolare delle vitamine del gruppo B e delle vitamine A, D ed E, nella loro forma metabolicamente attiva viene compromessa dall’alcol¹⁶. Inoltre, l’organismo presenta carenze di vitamina C e selenio, poiché l’alcol ne ^riduce l’assorbimento a livello intestinale¹⁵. Anche l’escrezione di magnesio e zinco attraverso i reni risulta ^aumentata dall’alcol¹⁵^{, ¹¹}. Si verifica quindi un ridotto assorbimento e una maggiore escrezione di importanti sostanze vitali. Allo stesso tempo, il fabbisogno di determinati micronutrienti aumenta, favorendo così l’insorgere di carenze nutrizionali.

Fumo

Il fumo non solo compromette la salute, ma anche l’apporto di sostanze nutritive. Quando si fuma, nell’organismo penetrano radicali liberi nocivi per la salute. Per proteggersi da essi, l’organismo necessita di una maggiore quantità di antiossidanti come la vitamina C, in grado di preservare le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Per questo motivo, i fumatori hanno un fabbisogno di vitamina C superiore fino al 40% rispetto ai non fumatori17. Inoltre, il fumo riduce le quantità di calcio18 e vitamina ^D19 disponibili nell’organismo: sostanze vitali importanti per il nostro metabolismo osseo.

Stress

Lo stress, sia nella vita quotidiana che in quella lavorativa, è onnipresente nei nostri tempi frenetici. Lo stress cronico, sotto forma di sovraccarico fisico, mentale o emotivo prolungato, può tuttavia influire negativamente sull’apporto di micronutrienti. Alcune ricerche dimostrano infatti che lo stress riduce la concentrazione di magnesio, zinco, calcio, ferro e niacina nell’organismo, causando così una ^possibile carenza nutrizionale20.

I farmaci come «ladri di nutrienti»

Anche alcuni farmaci possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti e, soprattutto se assunti per periodi prolungati, portare a carenze nutrizionali. Tra questi figurano gli antibiotici, la pillola anticoncezionale, gli antipertensivi, i farmaci per abbassare il colesterolo, i farmaci per il diabete, i diuretici e gli inibitori della secrezione gastrica. Alcuni di questi farmaci inibiscono l’assorbimento dei micronutrienti dall’intestino. Altri, invece, determinano un aumento dell’escrezione attraverso le urine o interferiscono con il metabolismo dei nutrienti. A seconda del farmaco, sono interessati la vitamina B6, la vitamina B12, l’acido folico, la vitamina C, la vitamina D, la vitamina E, il ferro, il calcio, il magnesio e lo ^zinco21.

Come è possibile garantire un apporto ottimale di nutrienti nonostante la presenza di questi «ladri di nutrienti»?

In primo luogo, il fabbisogno di nutrienti dovrebbe essere soddisfatto attraverso un’alimentazione equilibrata. Se ciò non è possibile, ad esempio in determinate situazioni di vita, e i «ladri di nutrienti» come lo stress, l’assunzione di farmaci o il fumo contribuiscono ulteriormente a un apporto insufficiente di sostanze nutritive, gli integratori alimentari forniscono un prezioso contributo per garantire un apporto ottimale di sostanze vitali.

Come si possono aggirare i fattori che depauperano le sostanze nutritive?

• Non bere caffè o tè nero subito dopo i pasti, ma al più presto 30 minuti o, meglio ancora, solo 2 ore dopo aver mangiato. In questo modo, lo zinco, il calcio e il ferro contenuti negli alimenti vegetali possono essere assorbiti in modo ottimale dall’intestino nonostante la presenza di tannini.
• Al mattino, con il muesli, bere un bicchiere di succo d’arancia invece del caffè o del tè nero. In questo modo l’assorbimento del ferro non viene ostacolato dai tannini, ma viene addirittura migliorato dalla vitamina C contenuta nel succo.
• Invece di snack troppo ricchi di zucchero, è meglio optare per una mela sana e nutriente o per bastoncini di verdura.
• Cuocere prima di consumarli gli alimenti contenenti acido ossalico, come spinaci, bietole e barbabietole rosse: in questo modo una parte dell’acido ossalico passa nell’acqua di cottura (che va poi gettata via).
• Adottare uno stile di vita sano: ridurre lo stress, consumare alcol con moderazione e smettere di fumare contribuiscono a un migliore apporto di sostanze vitali.
• In determinate situazioni di vita in cui è difficile seguire un’alimentazione equilibrata, si può valutare il ricorso agli integratori alimentari.

Fonti

1. 1) Biesalski HK. I micronutrienti come motore dell’evoluzione. Berlino: Springer Spektrum; 2015. Pag. 5.
2. 2) Rehberg C. Sostanze vitali: come compensare una carenza. Consultato il 20/01/2024 su zentrum-der-gesundheit.de
3. 3) Knez M, Stangoulis JCR. Carenza alimentare di zinco: situazione attuale e possibili soluzioni. Nutrition Research Reviews. 2023;36(2):199-215. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. 4) Zhou T. Metodi per integrare le proteine contenenti minerali. Capitolo 7. In: Proteine contenenti minerali. Ruoli nella nutrizione. Springer Nature Singapore, 2017.
5. 5) Istituto federale tedesco per la valutazione dei rischi (BfR). Domande e risposte sul ferro negli alimenti. Quali fattori inibiscono o favoriscono l’assorbimento del ferro? Consultato l’8 febbraio 2024 su bfr.bund.de
6. 6) Schwarcz J. Il caffè influisce sull’assorbimento del ferro? McGill Office for Science and Society. Ultimo aggiornamento: 10/05/2019. Consultato l’8 febbraio 2024 su mcgill.ca
7. 7) Società tedesca per l’alimentazione (DGE). Domande e risposte selezionate sul calcio. Aggiornato al 2013. Consultato l’8 febbraio 2024 su dge.de
8. 8) Classen HG, Birkelbach D, Reich A. In che modo lo zinco, in quanto biofattore, agisce sul sistema immunitario? Rivista di Medicina Complementare. 2023;15(03):34-38. thieme-connect.com
9. 9) Reuter SE, Schultz HB, Ward MB, et al. L’effetto dell’assunzione di dosi elevate di caffeina per un breve periodo sulla clearance renale di calcio, sodio e creatinina in adulti sani. Br J Clin Pharmacol. 2021;87(11):4461-4466. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
10. 10) Domke A, Grossklaus B, Niemann H, et al. (a cura di). Istituto federale per la valutazione dei rischi (BfR). Uso dei minerali negli alimenti. Aspetti tossicologici e nutrizionali. Berlino, 2004.
11. 11) Società tedesca per l’alimentazione (DGE). Domande e risposte selezionate sul magnesio. Aggiornato al 2022. Consultato il 30/01/2024 su dge.de
12. 12) Lo zucchero: un «ladro di vitamine»? Consultato l’8 febbraio 2024 su spektrum.de
13. 13) Weiss C. Acido ossalico. Ernährungsumschau. 2009;11:636-639.
14. 14) Piskin E, Tinsley G. Acido fitico 101: tutto quello che c’è da sapere. Healthline. Aggiornato a novembre 2023, consultato il 29/01/2024.
15. 15) Bode Ch, Bode J. Effetti protettivi e abuso di alcol. In: Biesalski KH, et al. (a cura di): Medicina nutrizionale. Secondo il programma di studi di medicina nutrizionale dell’Ordine federale dei medici tedeschi. 3ª ed. 2004. Stoccarda: Thieme, pp. 516–538.
16. 16) Kasper H. Medicina nutrizionale e dietetica. Capitolo 1.9, pp. 70–74. Urban & Fischer Verlag; Monaco di Baviera/Jena 2000.
17. 17) Società tedesca per l’alimentazione (DGE). Valori di riferimento per l’apporto nutrizionale. Consultato l’8 febbraio 2024 su dge.de
18. 18) Krall EA, Dawson-Hughes B. Il fumo aumenta la perdita ossea e riduce l’assorbimento intestinale del calcio. J Bone Miner Res. Febbraio 1999;14(2):215-20. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
19. 19) Brot C, Jorgensen NR, Sorensen OH. L’influenza del fumo sui livelli di vitamina D e sul metabolismo del calcio. Eur J Clin Nutr. 1999;53:920–6. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
20. 20) Lopresti AL. Gli effetti dello stress psicologico e ambientale sulle concentrazioni di micronutrienti nell’organismo: una revisione delle prove. Adv Nutr. 1 gennaio 2020;11(1):103-112. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
21. 21) Mohn ES, Kern HJ, Saltzman E, Mitmesser SH, McKay DL. Evidenza di interazioni farmaco-nutrienti nell’uso cronico di farmaci comunemente prescritti: un aggiornamento. Pharmaceutics. 2018;10(1):36. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov