Sono sulla bocca di tutti e sono importanti per il cervello, il sistema nervoso e il cuore. Eppure, un apporto sufficiente attraverso l’alimentazione non è scontato. Gli acidi grassi omega-3 rientrano tra le sostanze vitali indispensabili. Cosa sono esattamente gli omega-3? Dove si trovano e di quanta quantità abbiamo bisogno?
Cosa sono gli acidi grassi omega-3?
Prima che gli acidi grassi omega-3 venissero identificati come tali, venivano comunemente definiti «vitamina F». Omega-3 è il termine generico che indica diversi acidi grassi. Come gli omega-6, fanno parte degli acidi grassi polinsaturi a catena lunga. Come suggerisce il nome stesso, esistono anche acidi grassi monoinsaturi e saturi. Gli acidi grassi monoinsaturi sono presenti, ad esempio, nell’olio d’oliva, mentre quelli saturi si trovano nella carne e nel latte. Più avanti nel testo vedremo dove si trovano gli acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 sono «essenziali». Ciò significa che sono «indispensabili» per il nostro organismo, ma non possono essere prodotti autonomamente dall’organismo stesso. Di conseguenza, dobbiamo assumere gli acidi grassi omega-3 attraverso l’alimentazione, proprio come altre sostanze vitali (ad es. vitamine e minerali).
Cosa si nasconde dietro le sigle DHA, EPA e ALA?
Spesso, in relazione agli acidi grassi omega-3, si leggono le sigle DHA, EPA e ALA. Queste sigle, dal suono semplice, stanno per nomi complessi:
- Acido docosaesaenoico (DHA)
- Acido eicosapentaenoico (EPA)
- Acido alfa-linolenico (ALA)
Questi tre acidi grassi essenziali fanno parte degli acidi grassi omega-3. L’acido alfa-linolenico è presente negli alimenti di origine vegetale. L’acido eicosapentaenoico e l’acido docosaesaenoico, invece, si trovano esclusivamente in quelli di origine animale. Il nostro organismo è in grado di convertire una piccola parte dell’acido alfa-linolenico in acido eicosapentaenoico. Il tasso di conversione dell’acido alfa-linolenico in acido docosaesaenoico è tuttavia praticamente pari a zero. Per garantire un apporto adeguato di tutti e tre gli acidi grassi omega-3, è quindi molto importante includere nella dieta sia fonti vegetali che animali di omega-3.
Di quanti acidi grassi omega-3 abbiamo bisogno?
Secondo le raccomandazioni della Commissione federale per l’alimentazione, su cui si basa l’Ufficio federale per la sicurezza alimentare e le questioni veterinarie, dovremmo consumare pesce 1-2 volte alla settimana. Ciò corrisponde a circa 100-240 g. In questo modo il nostro fabbisogno di omega-3 sarebbe coperto. La scelta del pesce è fondamentale: in particolare il pesce di mare grasso contiene molto DHA ed EPA. In alternativa, l’apporto può avvenire anche sotto forma di integratori. La dose giornaliera è di 500 mg (EPA e DHA).
Dove si trovano gli acidi grassi omega-3?
Abbiamo quindi bisogno di acidi grassi omega-3 provenienti dall’alimentazione o dagli integratori alimentari per soddisfare il nostro fabbisogno. Fonti vegetali di acido alfa-linolenico sono l’olio di colza, di lino e di noci, oppure i relativi semi e noci. Le fonti animali di acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico sono i pesci di mare grassi come lo sgombro, l’aringa, il salmone e le acciughe. Inoltre, il DHA e l’EPA si trovano anche in piccoli crostacei delle acque fredde (krill) e in alcune microalghe. L’olio di krill viene utilizzato, insieme all’olio di pesce, per la produzione di integratori a base di omega-3.
Cosa occorre tenere presente quando si assumono gli omega-3?
Gli acidi grassi polinsaturi sono sensibili al calore e alla luce. Questo è anche il motivo per cui gli oli vegetali con un’alta percentuale di acidi grassi polinsaturi non sono adatti a essere sottoposti a forti riscaldamenti (come ad esempio durante la frittura). L’olio di colza e quello di lino ne sono un esempio e dovrebbero essere utilizzati solo nella cucina a freddo. Ad esempio in un condimento per insalata o in una salsa alle erbe da accompagnare alle patate lesse. L’olio d’oliva o di arachidi, invece, contengono più acidi grassi monoinsaturi, che sono meno sensibili al calore.
Gli oli vegetali vengono venduti, opportunamente, in bottiglie scure. In questo modo sono meglio protetti dalla luce e irrancidiscono più lentamente. Ciononostante, è consigliabile conservare le bottiglie di olio in un luogo buio, ad esempio in un armadio. Anche negli integratori, gli acidi grassi omega-3 vengono protetti con antiossidanti specifici come l’astaxantina o il coenzima Q10. In alcuni integratori, gli acidi grassi omega-3 vengono combinati con la vitamina D. Questa combinazione può ridurre l’insorgenza di tumori, come ha dimostrato lo studio europeo «Do Health»1.
A cosa servono gli acidi grassi omega-3?
Gli acidi grassi omega-3 sono componenti di ogni cellula del corpo. Svolgono quindi un ruolo importante per tutta la nostra vita. Le quantità maggiori di acidi grassi insaturi si trovano nel cervello. È quindi ovvio che gli acidi grassi omega-3 svolgano un ruolo centrale nello sviluppo cerebrale. Soprattutto nell’ultimo trimestre di gravidanza e nei primi mesi dopo il parto. In questo periodo si formano il cervello e il sistema nervoso centrale. Un buon apporto di omega-3 durante la gravidanza è importante anche per la vista del bambino.
Anche in seguito, quando il cervello e il sistema nervoso centrale sono completamente sviluppati, gli acidi grassi omega-3 svolgono funzioni fondamentali: l’acido docosaesaenoico e l’acido eicosapentaenoico hanno proprietà antinfiammatorie e proteggono i nostri vasi sanguigni. Rendono elastiche le nostre membrane cellulari e fluidificano il sangue. In questo modo influenzano positivamente le funzioni cardiache e cerebrali, nonché la pressione arteriosa e i livelli di lipidi nel sangue. Si discute inoltre di un effetto positivo degli acidi grassi omega-3 anche in relazione alle malattie demenziali.
In quali situazioni è particolarmente importante garantire un apporto sufficiente di acidi grassi omega-3?
Vale la pena verificare se le proprie abitudini alimentari includono fonti sufficienti di acidi grassi omega-3. In caso contrario, gli integratori rappresentano una semplice alternativa. Nelle seguenti fasi della vita e stili di vita è opportuno prestare particolare attenzione all’apporto di acidi grassi omega-3:
- Gravidanza / Allattamento
- Dieta vegana
- Alimentazione squilibrata
Misurate il vostro indice di omega-3
Esistono semplici esami del sangue per determinare l’indice di omega-3. Chiedete consiglio alla vostra farmacia o parafarmacia.
Cosa occorre tenere presente riguardo agli omega-3?
- Gli acidi grassi polinsaturi sono sensibili al calore e alla luce
- Gli oli vegetali con un’elevata percentuale di acidi grassi polinsaturi non sono adatti a cotture ad alta temperatura o alla frittura
- L’olio di colza e quello di lino dovrebbero essere utilizzati solo nella cucina a freddo
Fonti
Marion Wäfler
Da quasi 20 anni opero nel settore della nutrizione in Svizzera, in particolare nell’ambito della promozione della salute. Ho studiato nutrizione e dietetica e sono anche farmacista. Per questo motivo non solo possiedo una solida conoscenza in materia di alimentazione e prodotti alimentari, ma anche di scienze naturali e piante medicinali. Sono creativa e affidabile, mi piace andare oltre le apparenze e ho standard elevati per quanto riguarda il mio lavoro. Essendo una persona dai molteplici interessi, la sostenibilità, la salute, i viaggi, la natura, la società, i paesi e le culture (in particolare India, Sri Lanka, Armenia, Georgia) sono tra i temi che ispirano e influenzano la mia vita e il mio lavoro.
