Sostanze amare: perché abbiamo bisogno del sapore amaro

Le sostanze amare sono note da tempo per i loro effetti benefici sulla salute. Già nell’antichità venivano utilizzate per trattare i più svariati problemi di salute1. Per molto tempo il sapore amaro è stato poco apprezzato, ma da alcuni anni le sostanze amare stanno riscuotendo nuovamente grande popolarità grazie alle loro proprietà benefiche per la salute.

L’amaro è, insieme al dolce, all’acido, al salato e all’umami, uno dei cinque sapori fondamentali2. L’umami è meno conosciuto, in giapponese significa «delizioso» e descrive un sapore simile a quello della carne2^{, 3}. La capacità di percepire i diversi sapori è dovuta ai recettori gustativi presenti sulla lingua e nel cavo orale2.

Cosa sono le sostanze amare?

Le sostanze amare sono composti chimici molto diversi tra loro, che non presentano una struttura uniforme. La loro unica caratteristica comune è il sapore amaro. In natura sono presenti in molti ortaggi ed erbe medicinali e proteggono la pianta dai predatori. Tipici composti amari naturali sono, ad esempio, i metaboliti secondari delle piante e gli aminoacidi1.

Perché evitiamo il sapore amaro?

Per la maggior parte delle persone, gli alimenti amari non sono particolarmente apprezzati. Questa avversione naturale è innata: già i neonati preferiscono il dolce all’amaro. Si tratta di un meccanismo di difesa del nostro corpo, che in questo modo si protegge da sostanze potenzialmente tossiche. Infatti, la maggior parte delle sostanze tossiche presenti in natura ha un sapore amaro1. Il dolce, al contrario, è considerato un «sapore di sicurezza», poiché non esistono veleni naturali dal sapore dolce. Associamo piuttosto il dolce a fonti di energia rapide e di buona qualità.

È interessante notare che per la percezione del gusto dolce e di quello acido sulla nostra lingua è responsabile un unico recettore per ciascuno. Per l’amaro, invece, i recettori sono 25⁴. Percepiamo quindi l’amaro in modo molto più intenso rispetto, ad esempio, al dolce. Questi 25 recettori sono in grado di riconoscere decine di migliaia di sostanze amare diverse5: un sofisticato sistema di protezione contro sostanze potenzialmente tossiche. Ma non tutti percepiscono l’amaro con la stessa intensità. Gli scienziati hanno scoperto che il grado di amarezza con cui percepiamo qualcosa dipende dai nostri geni6.

Nel corso della nostra vita, la repulsione innata verso l’amaro cambia in base alle esperienze che facciamo e siamo in grado di abituarci al sapore amaro. Ciononostante, negli ultimi decenni le sostanze amare sono state gradualmente eliminate dalle varietà di ortaggi. Ci siamo così abituati a varietà più delicate. La buona notizia è che possiamo riabituarci al sapore amaro1.

Perché le sostanze amare?

Ma perché dovremmo abituarci al sapore amaro? Le sostanze amare stanno vivendo attualmente un vero e proprio ritorno in auge. A ragione, poiché hanno una moltitudine di effetti positivi sulla nostra salute:

le sostanze amare stimolano la salivazione e aumentano la produzione di acidi gastrici. In questo modo favoriscono la digestione e rendono il cibo più digeribile1. Inoltre, stimolano la funzione del fegato e della cistifellea. Di conseguenza, il fegato produce una maggiore quantità di bile, il che a sua volta favorisce la digestione dei grassi e aiuta il fegato nella disintossicazione7. Le sostanze amare hanno anche un effetto positivo sull’attività intestinale e possono quindi facilitare l’assorbimento dei nutrienti8.

Recenti studi indicano che le sostanze amare possono stimolare la produzione di insulina nel pancreas. In questo modo fanno sì che il livello di zucchero nel sangue, che aumenta dopo i pasti, torni a scendere più rapidamente, contribuendo così a una migliore regolazione glicemica9^{, 10}.

Le sostanze amare possono anche favorire la perdita di peso. A differenza dei cibi dolci o salati, che stimolano l’appetito, le sostanze amare hanno un effetto soppressore dell’appetito. Legandosi alle cellule intestinali, queste sostanze stimolano il rilascio di un ormone endogeno che segnala all’organismo di essere sazio9. In questo modo, le sostanze amare possono ridurre anche la voglia irrefrenabile di dolci.

Molte sostanze amare hanno inoltre proprietà antiossidanti e sono in grado di attivare il sistema immunitario⁸^{, ¹¹}.

Nuove scoperte dimostrano inoltre che i recettori dell’amaro non si trovano solo nel cavo orale, ma anche in molti altri tessuti dell’organismo. I ricercatori sono riusciti a individuarli nel tratto digestivo, nei polmoni, nelle cellule immunitarie, nella pelle, nel cuore e persino nelle cellule cerebrali⁴^{, 12}. Le loro esatte funzioni in questi contesti sono ancora in gran parte sconosciute. È tuttavia certo che costituiscano una componente importante del sistema immunitario innato4.

Sostanze amare naturali

Le sostanze amare si trovano in molti frutti e ortaggi, nonché in numerose piante medicinali. Nella fitoterapia, le piante dal sapore amaro che hanno effetti benefici sulla salute sono denominate «Amara» (dal latino «amaro»)^¹. Le Amara sono una componente importante della medicina naturale fin dall’antichità. A seconda delle loro proprietà, vengono classificate in diverse categorie¹^{, ¹¹}:

• Amara pura (amari puri): gli amari puri sono, ad esempio, la genziana gialla, il carciofo, la radice di tarassaco e la centaurea.
• Amara aromatica (sostanze amare e oli essenziali): le piante di questo gruppo contengono, oltre alle sostanze amare, anche oli essenziali, come ad esempio il cardo mariano, la salvia, l’achillea, la radice di angelica, i coni di luppolo e l’assenzio.
• Amara acria (piante amare con sostanze piccanti): queste piante medicinali contengono sostanze amare e sostanze piccanti, come ad esempio lo zenzero e la curcuma.
• Amara mucilaginosa (sostanze amare con mucillagini): a questo gruppo appartengono le piante che contengono sostanze amare e mucillagini, ad esempio il muschio islandese.
• Amara salina (piante amare ricche di sali): in questo gruppo rientrano le piante amare ricche di sali, come la radice di tarassaco e l’erba di tarassaco.
• Amara adstringentia (piante amare astringenti): queste piante contengono, oltre alle sostanze amare astringenti, anche sostanze tanniche, come ad esempio la corteccia di china.

Molte piante medicinali note contengono sostanze amare che hanno effetti epatoprotettivi, colagoghi, digestivi, stimolanti dell’appetito e numerosi altri benefici per la salute. Tra queste figurano, tra l’altro:

Sostanze amare presenti in piante medicinali note

• Cardo mariano: utilizzato come pianta medicinale fin dall’antichità13. È considerato protettivo per il fegato e aiuta a disintossicarlo14^{, 15}.
• Carciofo: è considerato protettivo per il fegato, colagogo e digestivo. Gli vengono inoltre attribuite proprietà stimolanti dell’appetito, antiossidanti e ipocolesterolemizzanti11^{, 16, 17}.
• Genziana gialla: è una delle ^piante più amare che si conoscano12. L’amarogentina, presente nella radice della genziana gialla, è addirittura considerata la sostanza più amara presente in natura12. Possiede ^proprietà stimolanti dell’appetito, colagoghe e digestive14^{, 18}.
• Dente di leone: ha molteplici effetti: favorisce la digestione, stimola la secrezione biliare e stimola l’appetito14^{, 19}.
• Menta piperita: nota da secoli come pianta medicinale, offre un numero sorprendente di effetti positivi sull’organismo20. Tra le altre cose, favorisce il flusso biliare e aiuta così la digestione^{14, 20}.
• Curcuma: appartiene alla famiglia delle Zingiberacee. È utilizzata da tempo nella medicina tradizionale cinese (Pharmawiki). Le vengono attribuite proprietà colagoghe e antiossidanti14^{, 21}.
• Finocchio: contiene fenchone amaro. È noto per ^{le sue proprietà} digestive, antispasmodiche e antimicrobiche14^{, 22}.
• Zenzero: contiene sostanze amare e piccanti che ne caratterizzano il sapore pungente. Ha effetti antiossidanti, digestivi, antimicrobici e antispastici14^{, 23}.
• Zafferano: utilizzato anche come spezia. Contiene sostanze amare che ^hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antispasmodiche24.

Queste sono solo alcune piante medicinali selezionate contenenti sostanze amare con effetti positivi sulla salute. Naturalmente ce ne sono molte altre.

I composti amari nella nostra alimentazione

Oltre che nelle piante medicinali^, i principi amari sono presenti in moltissimi frutti, ortaggi ed erbe aromatiche¹¹^,²⁵, sebbene in concentrazioni inferiori rispetto alle piante medicinali che li contengono. Questi alimenti contengono quantità significative di principi amari:

• Frutta: pompelmo, limone, pomelo, kumquat, melograno
• Insalate: cicoria, radicchio, rucola, indivia, crescione
• Varietà di cavoli: cavoletti di Bruxelles, cavolo riccio, cavolo verza, broccoli
• Verdure: ravanelli, ravanelli bianchi, asparagi, finocchi, olive, carciofi
• Erbe aromatiche e spezie: timo, rosmarino, cerfoglio, salvia, dragoncello, alloro, cumino, anice, cannella, zenzero, senape

Come possiamo integrare le sostanze amare nella nostra alimentazione?

Inserire più sostanze amare nella nostra alimentazione può rappresentare una sfida, poiché non siamo più abituati al sapore amaro. Tuttavia, è possibile allenarsi ad apprezzare il gusto amaro. Più spesso consumiamo cibi amari, più rapidamente ci riabituiamo a quel sapore¹.

Ecco alcuni consigli pratici che possono aiutarci ad assumere più sostanze amare:

• Sperimentate nuovi alimenti: inserite verdure amare, erbe aromatiche e spezie nella vostra dieta oppure iniziate il pasto con una piccola porzione di insalata amara o un sorso di tisana amara.
• Abbinate il sapore amaro ad altri sapori: gli alimenti amari spesso si armonizzano perfettamente con altri sapori, attenuandone l’intensità. Provate, ad esempio, ad abbinare verdure a foglia amare a frutta dolce o salse cremose.
• Aggiungete sostanze amare ai vostri piatti preferiti: erbe aromatiche e spezie amare come timo, rosmarino, curcuma e zenzero arricchiscono molti piatti.
• Nel caso in cui non riusciste a integrare più alimenti amari nei vostri pasti, potete ricorrere a integratori alimentari a base di sostanze amare.

Fonti

1. 1) Höhl K, Lichtenstein S. Sostanze amare e componenti amari negli alimenti e nelle piante medicinali. Parte 1: classificazione, effetti e tossicità. Ernährungs Umschau. 2020;67(8):M472-9.
2. 2) Stähler F, Meyerhof W. Preferenze e avversioni gustative: come le cellule recettrici influenzano le preferenze alimentari. Rivista svizzera di medicina nutrizionale. 2010;2:6-9.
3. 3) Knies JM. Umami. Meccanismi, sostanze e alimenti. Ernährungs Umschau. 2018;12:S77-81.
4. 4) Höhl K, Lichtenstein S. Sostanze e componenti amari negli alimenti e nelle piante medicinali. Parte 2: percezione gustativa delle sostanze amare, recettori dell’amaro extraorali e prospettive. Ernährungs Umschau. 2021;68(1):M38-44.
5. 5) Ernährungs Umschau: Sostanze amare – solo 25 recettori responsabili del gusto (27/05/2010). Consultato il 26/04/2024 su ernaehrungs-umschau.de
6. 6) Istituto tedesco per la ricerca nutrizionale. Perché le sostanze amare dei carciofi non hanno sempre un sapore amaro, mentre quelle dell’assenzio sì (8/10/2015). Consultato il 30/04/2024 su dife.de
7. 7) Stapel H. Come disintossicare il fegato in modo naturale (26/01/2022). Consultato il 26/04/2024 su geo.de
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24. 24) Pharmawiki: Zafferano. Consultato il 29/04/2024 su pharmawiki.ch
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