La figura desiderata (1): come le proteine e le fibre alimentari aiutano a perdere peso

Ci siamo passati tutti: l'estate è dietro l'angolo, ma quando si guarda nel proprio guardaroba si rimane disillusi. I vostri jeans preferiti sono elasticizzati e il vostro vestito estivo è troppo stretto. A questo punto, molte persone si rendono conto di dover perdere qualche chilo.

Ma da dove vengono i chili in eccesso? Fondamentalmente è molto semplice: se si consumano più calorie di quelle che il corpo utilizza a lungo termine, si ingrassa. Al contrario, se si vuole perdere peso, è necessario consumare più energia di quanta se ne assuma (1). I due fattori di successo più importanti per raggiungere un peso forma sono quindi l'esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata. In questo caso è particolarmente importante la scelta di nutrienti e alimenti giusti. Le proteine e le fibre alimentari svolgono un ruolo molto particolare.

Proteine - alimenti sazianti con valore aggiunto

Le proteine saziano e stimolano il metabolismo

Le proteine svolgono un ruolo importante nella perdita di peso. Mantengono il senso di sazietà particolarmente a lungo, per diversi motivi (3, 4). In primo luogo, gli alimenti ricchi di proteine rimangono più a lungo nello stomaco e vengono digeriti più lentamente (5), prolungando così il senso di sazietà. In secondo luogo, le proteine stimolano la produzione di ormoni che segnalano al cervello: "Sono pieno!". (5).

Un altro vantaggio è che l'organismo ha bisogno di più energia per digerire le proteine rispetto ai carboidrati o ai grassi. Circa il 20-30% delle calorie delle proteine viene utilizzato solo per la digestione, mentre per i carboidrati la percentuale è solo del 5-10% e per i grassi solo del 3% (3).

Livelli stabili di zucchero nel sangue grazie alle proteine

Le proteine aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. E un livello stabile di zucchero nel sangue previene le voglie. Ma che cos'è il livello di zucchero nel sangue? Dopo aver mangiato alimenti ad alto contenuto di carboidrati rapidamente digeribili, come il pane bianco o i succhi di frutta, il livello di zucchero nel sangue sale rapidamente. Il corpo reagisce rilasciando insulina. Questo assicura il trasporto dello zucchero dal sangue alle cellule (6). Più il livello di zucchero nel sangue si alza rapidamente e fortemente, più insulina viene prodotta. Di conseguenza, il livello di glucosio nel sangue scende rapidamente, spesso anche al di sotto del valore iniziale. L'organismo interpreta questo rapido calo come una mancanza di energia e segnala la fame (7), spingendoci a cercare spuntini ipercalorici. Gli alimenti ricchi di proteine possono contrastare questo fenomeno, in quanto provocano un aumento minimo o nullo dei livelli di zucchero nel sangue (8). Il senso di sazietà dura più a lungo e le voglie sono meno frequenti.

Prevenire la perdita di massa muscolare con le proteine e l'allenamento della forza

Quando si perde peso, l'organismo non perde solo grasso, ma anche massa muscolare (1). Questo è un problema perché con meno muscoli l'organismo brucia anche meno calorie. Per contrastare questo fenomeno, è necessario assicurarsi di avere un apporto proteico sufficiente e di praticare regolarmente un allenamento di forza. Le proteine favoriscono il mantenimento dei muscoli e questo ripaga (9): più massa muscolare significa un tasso metabolico basale più elevato e quindi anche un maggiore consumo di calorie (10).

Fibra alimentare: più di un semplice riempitivo

Le fibre alimentari saziano più velocemente e più a lungo

Le fibre alimentari, note anche come foraggio grezzo, sono un vero e proprio toccasana quando si tratta di mantenere il senso di sazietà, praticamente senza calorie. Legano l'acqua e si gonfiano nello stomaco. In questo modo aumentano il volume del pasto e fanno sentire sazi più rapidamente (11). Inoltre, il cibo rimane nello stomaco più a lungo, facendo sentire la sazietà più a lungo (12).

Le fibre alimentari stabilizzano il livello di zucchero nel sangue

Anche i livelli di zucchero nel sangue ne beneficiano: Dopo un pasto ricco di fibre alimentari, aumenta più lentamente e meno bruscamente. Ciò contribuisce a mantenere più a lungo il senso di sazietà e a prevenire le voglie (12). Inoltre, le fibre alimentari, come le proteine, stimolano il rilascio degli ormoni della sazietà. Questo ci fa sentire sazi più rapidamente (12).

Muoversi

Se si vuole perdere peso, non si può fare a meno dell'esercizio fisico. L'attività fisica fa bruciare calorie, può prevenire la perdita di massa muscolare e ha un effetto positivo sul benessere generale (1). Anche solo mezz'ora di esercizio al giorno può fare una grande differenza. E non conta solo lo sport: anche l'esercizio fisico nella vita quotidiana può aumentare il consumo di energia (2):

• Lasciare più spesso l'auto a casa
• Scendere dall'autobus o dal tram una fermata prima
• Prendete le scale invece dell'ascensore
• Attività attive nel tempo libero (danza, escursionismo, nuoto, ciclismo, ecc.)

Successo a lungo termine grazie a sane abitudini alimentari e a uno stile di vita attivo

Le diete drastiche unilaterali, in cui l'apporto calorico è fortemente limitato, possono portare a un rapido successo, ma raramente sono durature. L'organismo reagisce all'apporto energetico molto basso passando alla "modalità economica": riesce ad andare avanti con molta meno energia. Tuttavia, non appena si ricomincia a mangiare normalmente, il peso torna a crescere - il noto effetto yo-yo. Il motivo è che l'organismo continua a funzionare in modalità economica e a immagazzinare depositi di grasso per un giorno di pioggia (1). La soluzione migliore? Passare a lungo termine a una dieta sana ed equilibrata e a uno stile di vita attivo.

6 consigli per la vita quotidiana

• Mangiare lentamente: Se ci si prende il tempo necessario, di solito si mangia meno. Il senso di sazietà si manifesta solo dopo circa 15-20 minuti.

• Bere molto e regolarmente: almeno 1,5-2 litri di acqua o tè non zuccherato al giorno. Suggerimento: un bicchiere d'acqua prima dei pasti può aiutare a mangiare meno.

• Imparate a distinguere tra fame e appetito: Conoscere la differenza aiuta a mangiare in modo più consapevole. I veri segnali di fame si avvertono fisicamente (stomaco che brontola, buco nello stomaco, ecc.), l'appetito, invece, è spesso guidato dalle emozioni.

• Ridurre lo stress: Lo stress costante aumenta l'ormone cortisolo, che favorisce l'accumulo di grasso (13). Le tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione, le pause regolari nella vita quotidiana e l'esercizio fisico aiutano a ridurre i livelli di stress.

• Dormire a sufficienza: alcuni studi hanno dimostrato che Le persone che dormono troppo poco sono più inclini ad avere voglie e ad aumentare di peso (14).

• Scegliete il cibo in modo consapevole: Si consigliano alimenti che riempiono lo stomaco, fanno sentire sazi e hanno relativamente poche calorie. Cibi sani e sazianti che contengono molte fibre, proteine di alta qualità o grassi sani, per esempio (15):

Fonti:

(1) SGE 2024a. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Merkblatt Schlankheitsdiäten. Aktualisiert 2024. https://www.sge-ssn.ch/media/ct_protected_attachments/3a0818c98830e6d5bfc36bba0cd9ac/SGE_MB_Schlankheitsdiaeten_DE.pdf Zugriff am 30.04.2025.

(2) SGE 2024b. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Im Gleichgewicht – Informationen zum gesunden Abnehmen. Aktualisiert 2024. https://www.sge-ssn.ch/media/ct_protected_attachments/03a31aa744c6c1ae5ce04a898a1302/SGE_MB_im_Gleichgewicht_DE.pdf

(3) Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038.

(4) Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, Westerterp-Plantenga M. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:443. Published 2018 Aug 6. doi:10.3389/fendo.2018.00443.

(5) Giezenaar C, Lange K, Hausken T, et al. Acute Effects of Substitution, and Addition, of Carbohydrates and Fat to Protein on Gastric Emptying, Blood Glucose, Gut Hormones, Appetite, and Energy Intake. Nutrients. 2018;10(10):1451. Published 2018 Oct 7. doi:10.3390/nu10101451.

(6) Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2023, May 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/.

(7) ARD Gesund. Glykämischer Index: Auf die richtigen Lebensmittel kommt es an. (2022, 26. August). https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Glykaemischer-Index-Auf-die-richtigen-Lebensmittel-kommt-es-an,gi100.html#:~:text=Nahrungsmittel%20mit%20einem%20hohen%20Glyk%C3%A4mischen%20Index%20f%C3%BChren,und%20darauf%20reagiert%20der%20K%C3%B6rper%20mit%20Hei%C3%9Fhunger.  Zugriff am 01.05.2025.

(8) Wolever TM, Zurbau A, Koecher K, Au-Yeung F. The Effect of Adding Protein to a Carbohydrate Meal on Postprandial Glucose and Insulin Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Acute Controlled Feeding Trials. J Nutr. 2024;154(9):2640-2654. doi:10.1016/j.tjnut.2024.07.011.

(9) Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028.

(10) Stemper T. Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz. Fakt oder Fiktion? Fitness und Gesundheit (F&G). 2015;3:86-91.

(11) Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, et al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):471-485. doi:10.1093/ajcn/nqz292.

(12) Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-3150. doi:10.1080/10408398.2022.2130160.

(13) van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):193-203. doi:10.1007/s13679-018-0306-y.

(14) Kracht CL, Chaput JP, Martin CK, Champagne CM, Katzmarzyk PT, Staiano AE. Associations of Sleep with Food Cravings, Diet, and Obesity in Adolescence. Nutrients. 2019;11(12):2899. Published 2019 Nov 30. doi:10.3390/nu11122899.

(15) Worm N, Mangiameli F, Lemberger H. Die neue Logi Diät. Mediterran abnehmen- wissenschaftlich basiert, 4. Auflage., München, Rivaverlag, 2024.