Come funziona la perdita di peso con i frullati
Un piano in 3 fasi si è dimostrato efficace per la perdita di peso con i frullati: Nella fase 1 - la settimana iniziale - due pasti al giorno sono sostituiti da frullati, integrati da un pasto a basso contenuto di carboidrati con molte verdure e proteine di alta qualità ("low-carb"). Nella fase 2 - la fase di riduzione del peso - un pasto viene sostituito da un frullato. Gli altri pasti rimangono a basso contenuto di carboidrati. Nella fase 3, l'obiettivo è stabilizzare il peso in modo permanente. La dieta rimane a basso contenuto di carboidrati, accompagnata da uno stile di vita attivo con sufficiente esercizio fisico. Sostituire un pasto con un frullato due o tre volte alla settimana può aiutare a mantenere più facilmente il peso raggiunto.
Fase 1: settimana iniziale
Nella prima settimana, due pasti al giorno vengono sostituiti da un frullato, di solito la colazione e la cena. Il pranzo consiste in un pasto a basso contenuto di carboidrati con molte verdure e alimenti ricchi di proteine (vedi elenco).
Vengono evitati i contorni ricchi di carboidrati come pasta, pane, riso o patate. In questo modo si mantengono bassi i livelli di zucchero nel sangue e si riduce la secrezione di insulina: si immagazzina meno grasso e l'organismo utilizza maggiormente le riserve di grasso per l'energia (1).
In questa fase di perdita di peso, metà di un pasto a basso contenuto di carboidrati consiste in verdure fresche, insalata e funghi e l'altra metà in alimenti ricchi di proteine. L'elenco aiuta a scegliere gli alimenti giusti. La frutta a basso contenuto di zucchero può essere consumata in quantità. I legumi, che forniscono molte proteine e fibre alimentari, contengono un numero relativamente elevato di calorie e dovrebbero quindi essere integrati solo in piccole quantità a partire dalla fase 3.
Principi importanti della fase iniziale:
-
Niente dolci, bevande dolci o succhi di frutta - in caso di desiderio di dolci, bere acqua, lavarsi i denti o distrarsi può aiutare. In caso di emergenza, è consentito un piccolo pezzo di cioccolato fondente.
-
Evitare gli spuntini: mangiare tra i pasti stimola il rilascio di insulina e inibisce la combustione dei grassi. È importante fare delle pause tra i pasti di almeno quattro o cinque ore (2). Se si sente molta fame, si può mangiare un frullato o un alimento ricco di proteine della lista.
-
Bevete abbastanza liquidi privi di calorie - almeno due litri di acqua o di tè non zuccherato durante la giornata. Se si bevono uno o due bicchieri d'acqua prima di un pasto, ci si sente sazi più rapidamente. L'alcol va evitato.
-
Allenamento della forza per mantenere la massa muscolare - Chi perde peso non perde solo grasso, ma anche massa muscolare (3). L'allenamento della forza aiuta a mantenere la massa muscolare. Inoltre, maggiore è la massa muscolare, più alto è il tasso metabolico basale e quindi il consumo di calorie (4).
-
Aumentare l'esercizio fisico nella vita quotidiana: un'attività fisica regolare aumenta il consumo di calorie e favorisce il benessere generale.
Fase 2: riduzione del peso
Questa fase dura circa tre o quattro settimane o fino al raggiungimento del peso desiderato. Ora solo un pasto al giorno viene sostituito da un frullato, di solito il pranzo o la cena.
I pasti restanti continuano a essere composti da molta verdura, frutta a basso contenuto di zuccheri e proteine per saziare. Rimane l'obbligo di evitare i contorni amidacei come pane, pasta o riso. Una colazione a basso contenuto di carboidrati può consistere, ad esempio, in uova strapazzate con verdure e prosciutto cotto o ricotta con cetrioli e pomodori. Se preferite qualcosa di dolce, optate per il quark o lo skyr con frutti di bosco.
In questa fase valgono i principi della settimana iniziale:
-
Bere a sufficienza
-
Evitare possibilmente gli spuntini tra i pasti
-
Ridurre i carboidrati e gli zuccheri
-
Evitare l'alcol
-
Mantenere l'allenamento della forza e l'attività fisica
Fase 3: mantenimento del peso
Dopo aver perso peso con successo, inizia la fase cruciale: stabilizzare il peso in modo permanente. Ciò comporta un cambiamento a lungo termine della dieta e uno stile di vita sano.
Per una dieta a lungo termine per la stabilizzazione del peso vale quanto segue:
-
Consumare una quantità sufficiente di proteine (regola generale: 1 g di proteine per kg di peso corporeo).
-
Consumare pochi carboidrati.
-
Usare i grassi con parsimonia, utilizzando oli vegetali di alta qualità (ad esempio, olio d'oliva, olio di colza).
-
Includere nella dieta legumi, noci e semi e contorni amidacei in piccole quantità, privilegiando i prodotti integrali.
-
Un massimo di due porzioni di frutta al giorno, preferibilmente dopo i pasti. Sebbene la frutta contenga preziosi nutrienti, è anche molto ricca di zuccheri, a seconda della varietà.
-
I dolci e i cibi fritti dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità e solo come eccezione.
Come si prepara un pasto a basso contenuto di carboidrati (low-carb)?
Un pasto equilibrato a basso contenuto di carboidrati dovrebbe essere composto come segue (modificato in base a 5):
1) Riempire circa la metà del piatto (40-50%) con verdure, insalata e funghi: contengono preziose fibre alimentari, danno volume e portano a una rapida sazietà con poche calorie.
2) Integrare un altro 40-50% con alimenti ricchi di proteine come pesce, carne, latticini non zuccherati, uova o alternative vegane come tofu, quorn, seitan o legumi: forniscono sazietà a lungo termine e proteine di alta qualità.
3) Scegliere con cura i carboidrati: Una piccola parte (10-20%) può essere costituita da contorni come patate, pasta integrale, couscous, quinoa, farina d'avena o simili.
4) Utilizzare oli vegetali di alta qualità in quantità.
Per stabilizzare il peso, può essere utile sostituire un pasto con un frullato due o tre volte alla settimana, soprattutto nei giorni in cui si ha poco tempo per cucinare. In alternativa, si può assumere mezza porzione di frullato prima di un pasto. Questo aiuta a mangiare meno e a sentirsi sazi più a lungo.
Cos'altro posso fare?
Oltre alla dieta, le abitudini sane sono importanti per mantenere il peso a lungo termine:
1) Mantenere un allenamento di forza per mantenere i muscoli e aumentare il metabolismo.
2) Integrare l'esercizio fisico regolare nella propria routine quotidiana.
3) Dormire a sufficienza - la mancanza di sonno può aumentare le voglie e portare a un aumento di peso (6).
4) Ridurre lo stress - lo stress aumenta l'ormone cortisolo, che favorisce l'accumulo di grasso (7).
Con la giusta strategia e le sane abitudini, è possibile non solo raggiungere il peso desiderato, ma anche mantenerlo a lungo termine.
