Happy food – il cibo che ci rende felici

Serotonina: l'ormone della felicità con compiti multipli

La serotonina è una sostanza messaggera, o più precisamente un neurotrasmettitore. È coinvolta in molte funzioni e processi dell'organismo. La trasmissione di informazioni nel nostro sistema nervoso è uno dei compiti più importanti della serotonina. Il neurotrasmettitore è anche coinvolto in modo significativo nella regolazione del nostro umore. La serotonina favorisce la calma e la tranquillità. Per questo motivo è nota anche come ormone della felicità.

La serotonina svolge anche un ruolo di regolazione della temperatura corporea, del ritmo sonno-veglia e della sensazione di appetito e sazietà, tra le altre cose. Il neurotrasmettitore è anche coinvolto nella coagulazione del sangue e nelle prestazioni della memoria.

L'organismo ha bisogno di L-triptofano per la produzione di serotonina.

Esistono alimenti che contengono serotonina. Ad esempio, kiwi, ananas, prugne, pomodori e banane. Questi frutti sono quindi spesso considerati alimenti fortunati. Ma c'è un problema: la serotonina contenuta in questi alimenti non raggiunge il cervello. La cosiddetta barriera emato-encefalica agisce come un buttafuori che la serotonina non riesce a superare.

Ma c'è una scappatoia. Per produrre serotonina, il nostro cervello ha bisogno dell'aminoacido L-triptofano. Grazie all'insulina, l'aminoacido riesce a superare la barriera emato-encefalica. Con l'aiuto della vitamina B₆, della niacina e del magnesio, il nostro cervello converte l'L-triptofano in un precursore della serotonina (5-idrossitriptofano), da cui si forma l'ormone della felicità¹. È qui che entrano in gioco gli alimenti che migliorano l'umore. Essi contengono l'aminoacido L-triptofano (colloquialmente solo triptofano).

Alimenti ad alto contenuto di triptofano

L'aminoacido triptofano è uno degli aminoacidi essenziali. Ciò significa che il nostro organismo non è in grado di produrlo da solo e deve ingerirlo attraverso la dieta. I gruppi di alimenti che contengono triptofano sono soprattutto quelli con molte proteine:

• Formaggio
• Carne / Pesce
• Impulsi
• Noci
• Prodotti integrali
• Uova

Buono a sapersi: La dose giornaliera raccomandata di questo aminoacido per gli adulti è di 4-5 mg di triptofano per chilogrammo di peso corporeo³.

I carboidrati favoriscono la produzione di serotonina

Per poter attraversare la barriera emato-encefalica, l'aminoacido triptofano ha bisogno di una molecola di trasporto: l'insulina. Il nostro corpo produce insulina soprattutto quando mangiamo carboidrati. Ad esempio, riso, pasta, patate e pane. Il pasto felice ideale, quindi, non è costituito solo da alimenti contenenti triptofano, ma contiene sempre anche una certa quantità di carboidrati.

Idealmente, si tratta dei cosiddetti carboidrati complessi, come quelli presenti nei prodotti integrali. A differenza dei carboidrati semplici (zucchero, prodotti a base di farina bianca), contengono più nutrienti e fibre e sono anche una fonte di triptofano.

Altre importanti sostanze vitali per il sistema nervoso

La trasmissione delle informazioni nel sistema nervoso è un compito importante in cui è coinvolta la serotonina. Possiamo sostenere un sistema nervoso ben funzionante con alcune sostanze vitali.

Curcumina

La curcumina può favorire la rigenerazione dei nervi⁴. Questo principio attivo si trova naturalmente nella radice della curcuma. La curcumina è contenuta anche nelle miscele di spezie a base di curcuma, ma in media solo per il cinque per cento.

Coenzima Q10

Il coenzima Q10 ha un effetto antiossidante e svolge un ruolo nel fornire energia alle cellule dell'organismo, comprese quelle nervose.⁵ Possiamo ottenere determinate quantità di Q10 da alimenti come pollame, fegato, pesce, uova e burro. 

L-carnitina

La L-carnitina svolge un ruolo fondamentale nel bilancio energetico e nel metabolismo energetico.⁶ Le cellule nervose, in particolare, richiedono molta energia, per cui un buon apporto di L-carnitina può essere benefico per il sistema nervoso. La L-carnitina si trova soprattutto negli alimenti di origine animale, come la carne, il formaggio e il latte. 

Questi fattori possono rendere più difficile l'assorbimento di sostanze vitali.

L'ideale sarebbe riuscire ad assumere con l'alimentazione quantità sufficienti di tutte le sostanze vitali importanti per il sistema nervoso. In teoria, questo è possibile. Tuttavia, ci sono alcuni fattori che possono rendere questo obiettivo più difficile nella pratica.

• Il coenzima Q10 e la L-carnitina, ad esempio, si trovano in grandi quantità solo negli alimenti di origine animale. Tuttavia, non dovremmo consumarli in quantità eccessive nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata. I vegani li evitano del tutto, i vegetariani in una certa misura.
• Anche alcuni farmaci o malattie possono avere un effetto negativo sull'apporto di nutrienti. Un'alterata funzionalità renale, ad esempio, può portare a una maggiore escrezione di L-carnitina nelle urine.⁷
• Le statine (farmaci per la riduzione del colesterolo), invece, possono avere un effetto negativo sulla produzione di Q10.⁸
• Per beneficiare degli effetti della curcumina sulla salute, sarebbe necessario consumare quantità irrealisticamente elevate di curcuma.

Se si desidera sostenere in modo specifico il sistema nervoso, si possono assumere integratori alimentari contenenti le sostanze vitali curcumina, coenzima Q10 e L-carnitina.

La nostra conclusione sul tema del cibo della felicità

La serotonina è un importante neurotrasmettitore che assicura il trasporto delle informazioni da una cellula nervosa all'altra. Questo neurotrasmettitore influenza anche il nostro stato d'animo ed è quindi conosciuto anche come l'ormone della felicità. La produzione di serotonina da parte dell'organismo può essere supportata da un'alimentazione corretta, con alimenti ricchi di L-triptofano.

L'aminoacido L-triptofano viene convertito in serotonina nel cervello. A proposito: esistono anche alimenti che contengono serotonina. Tuttavia, non beneficiamo della serotonina perché non raggiunge il cervello. La cosiddetta barriera emato-encefalica è una barriera insormontabile per l'ormone della felicità. Deve essere prodotto direttamente nel cervello.

Esistono altre sostanze vitali di cui possiamo beneficiare per fornire un ulteriore supporto al sistema nervoso. La curcumina può favorire la rigenerazione dei nervi e il coenzima Q10 e la L-carnitina svolgono un ruolo nel fornire energia alle cellule nervose.  

Fonti

1) https://flexikon.doccheck.com/de/Serotonin

2) https://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Tryptophan/Lebensmittel.html

3) https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_aminosaeuren-54420.html

4) https://www.mdpi.com/1422-0067/22/9/4666

5) https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2023.1188839/full

6) https://www.peirsoncenter.com/uploads/6/0/5/5/6055321/a4d2746ef1909af723f4473f9f0f54542e65.pdf

7) https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/s-0032-1332764

8) https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0036-1587442