Proteine: gli elementi costitutivi della vita.

Cosa c’è di vero nei miti secondo cui “le proteine sono importanti solo per gli sportivi”, “le proteine fanno crescere i muscoli” e “tutte le proteine sono uguali”? Questo articolo del blog vuole fare chiarezza su questi e molti altri aspetti interessanti relativi alle proteine, sostanze fondamentali per l’organismo.

Cosa sono le proteine?

Le proteine, insieme ai carboidrati e ai grassi, sono uno dei tre macronutrienti principali. I carboidrati e i grassi forniscono soprattutto energia. Le proteine, invece, servono principalmente come materiale da costruzione per muscoli, organi e sangue. Sono il mattone fondamentale di ogni cellula del nostro corpo.

Le proteine sono costituite da numerosi aminoacidi legati tra loro. Le proteine assunte con l’alimentazione vengono scomposte dall’organismo in singoli aminoacidi. A partire da questi, l’organismo sintetizza a sua volta diverse proteine a seconda delle necessità. Una parte degli aminoacidi può essere prodotta dall’organismo stesso. Altri, i cosiddetti «aminoacidi essenziali», devono essere assunti con l’alimentazione.

A cosa servono le proteine all’organismo?

Le proteine svolgono moltissime funzioni diverse. Senza proteine il nostro corpo non potrebbe esistere: le proteine sono i mattoni delle cellule, dei tessuti e degli organi. Sono importanti per la formazione e il mantenimento di muscoli e ossa. Supportano la funzione muscolare. In quanto enzimi e ormoni, partecipano a innumerevoli processi metabolici. Le proteine sostengono il sistema immunitario e aiutano così a combattere le infezioni. Inoltre, trasportano nel sangue sostanze importanti come l’ossigeno o il ferro. Non da ultimo, fungono da riserva energetica. In caso di carenza di carboidrati e grassi, l’organismo può utilizzare le proteine anche come fonte di energia1^{, 2}.

Di quante proteine ha bisogno l’organismo?

Poiché l’organismo non dispone di riserve proteiche e deve rinnovare quotidianamente le cellule, dipende da un apporto proteico sufficiente attraverso l’alimentazione. Se questo viene a mancare o è insufficiente, attinge alle proprie riserve e degrada le preziose proteine corporee, soprattutto sotto forma di muscoli.

Fabbisogno proteico degli adulti sani

Per coprire il proprio fabbisogno proteico, gli adulti sani dovrebbero assumere 0,83 grammi di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo3.

• Per una donna di 60 kg, ciò corrisponde a 0,83 x 60 = 50 grammi di proteine al giorno.
• Per un uomo di 80 kg, sono 0,83 x 80 = 66 grammi al giorno.

Più proteine in situazioni particolari

Ma quanto c’è di vero nel mito secondo cui «le proteine sono importanti solo per gli sportivi»? Niente. Infatti, il corpo ha bisogno di più proteine non solo durante l’attività sportiva, ma anche in molte situazioni particolari della vita. Oltre agli sportivi, anche i bambini, le donne in gravidanza, le donne che allattano e gli anziani hanno un fabbisogno proteico più elevato. Anche durante e dopo una malattia, l’organismo può necessitare di proteine aggiuntive.

Più proteine per la crescita e lo sviluppo

Le proteine sono indispensabili per la crescita delle cellule e dei tessuti. Per questo motivo il fabbisogno proteico è maggiore nelle fasi di forte crescita, come nel caso dei bambini e degli adolescenti, nonché durante la gravidanza e l’allattamento.

Gli anziani hanno bisogno di più proteine

Con l’avanzare dell’età, la composizione corporea subisce dei cambiamenti: la percentuale di grasso corporeo aumenta, mentre la massa muscolare e ossea diminuisce4. Di conseguenza, cambiano anche i fabbisogni nutrizionali. L’organismo ha bisogno di meno calorie, ma di una quantità di proteine ancora maggiore rispetto alla giovinezza⁵. Inoltre, alcune malattie possono aumentare il fabbisogno proteico. Si raccomanda quindi agli anziani di assumere quotidianamente almeno da 1 a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo⁶.

Più proteine per gli sportivi

Le proteine sono necessarie per la costruzione, il mantenimento e la rigenerazione dei muscoli dopo l’allenamento. Di conseguenza, gli sportivi hanno un fabbisogno proteico maggiore, che dipende dall’intensità, dalla durata e dalla frequenza dell’allenamento. Gli esperti raccomandano da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli sportivi che praticano attività fisica per almeno 5 ore alla settimana7.

Quali sono i benefici delle proteine per la salute?

Le proteine sono particolarmente importanti per le persone anziane

Con l’avanzare dell’età, tutti subiscono una perdita di massa muscolare. In media, a partire dai 50 anni, ogni anno si perde dall’uno al due per cento della massa muscolare⁸. Uno dei motivi è che con l’avanzare dell’età il corpo ha più difficoltà a costruire massa muscolare. Allo stesso tempo, ha bisogno di più proteine. Se non le riceve attraverso l’alimentazione, attinge alla massa muscolare per procurarsele. A causa della perdita di massa muscolare, muoversi diventa sempre più difficile. La mancanza di movimento, a sua volta, accelera la perdita di massa muscolare. Ne consegue una perdita di forza e funzionalità muscolare. Si crea così un circolo vizioso, noto anche come sarcopenia8.

Le persone affette da sarcopenia spesso si sentono deboli, sono instabili e hanno difficoltà a camminare. Il rischio più grave è che abbiano un rischio di caduta tre volte superiore9. Non è raro che una caduta provochi fratture complesse o traumi cranici. Può cambiare radicalmente la vita delle persone anziane e compromettere gravemente la loro autonomia e la qualità della vita10.

Per mantenere la massa muscolare e la funzionalità muscolare sono necessari l’attività fisica e un apporto proteico sufficiente. Secondo alcuni studi, un maggiore apporto proteico negli anziani ha effetti positivi sulla costruzione e sul mantenimento della ^{massa muscolare¹¹, ¹².} Pertanto, un maggiore apporto proteico può ridurre il rischio di sarcopenia e delle conseguenti cadute.

Non solo i muscoli, ma anche le ossa sono interessate da un deterioramento legato all’età. Già intorno ai 35 anni la massa ossea inizia a diminuire. Alcune ricerche dimostrano che un apporto insufficiente di proteine favorisce la perdita di massa ossea13. Di conseguenza, le ossa diventano più fragili e aumenta il rischio di fratture. La buona notizia: un maggiore apporto proteico, in combinazione con l’allenamento di forza, può ^ridurre il rischio di fratture e di osteoporosi¹⁴.

Proteine e sport

Le proteine fanno automaticamente crescere i muscoli? Se solo fosse così semplice. È vero che i muscoli hanno bisogno di proteine per crescere. Ma le proteine da sole, senza allenamento, non bastano a sviluppare la massa muscolare. Una combinazione di allenamento regolare e un apporto proteico adeguato può invece migliorare i risultati dell’allenamento e stimolare la crescita muscolare7.

L’allenamento di resistenza comporta una degradazione delle proteine muscolari durante l’allenamento. Per questo motivo, non solo gli atleti che praticano sport di forza, ma anche quelli di resistenza traggono beneficio da un maggiore apporto proteico15. Un apporto proteico adeguato porta a migliori prestazioni e a un recupero muscolare ottimale dopo l’allenamento7.

Gli studi dimostrano che la tempistica è fondamentale. I migliori risultati in termini di crescita muscolare si ottengono distribuendo l’assunzione di proteine nell’arco della giornata. Oltre alla quantità e alla tempistica, però, anche la composizione delle proteine è determinante per il successo. Secondo gli esperti, gli sportivi dovrebbero assumere proteine di alta qualità con un elevato contenuto di aminoacidi essenziali7 (maggiori informazioni in seguito).

Proteine per un sistema immunitario forte

Un apporto proteico adeguato è il presupposto fondamentale per un sistema immunitario forte. Un basso apporto proteico comporta invece una maggiore suscettibilità alle infezioni e un numero inferiore di cellule immunitarie nell^{’organismo16}. Anche in caso di malattie gravi, dopo incidenti, interventi chirurgici o ustioni, l’organismo ha bisogno di più proteine per la rigenerazione dei ^tessuti17.

Tutte le proteine sono uguali?

Carne, pesce, latticini, uova, legumi, soia e cereali contengono molte proteine¹. Ma non tutte le proteine sono uguali. Le proteine vegetali e quelle animali differiscono nella loro composizione. Le proteine provenienti da alimenti di origine animale contengono di norma più aminoacidi essenziali rispetto a quelle vegetali. Alle proteine vegetali manca solitamente uno o addirittura più aminoacidi essenziali18. Ciò non rappresenta tuttavia un problema nella vita quotidiana, purché si presti attenzione al giusto mix. Per ottenere una qualità proteica ottimale, è consigliabile combinare diverse fonti proteiche di origine animale e vegetale. Abbinamenti ideali sono, ad esempio, uova più patate, latte o soia. Anche la combinazione di latte più cereali o patate garantisce una qualità proteica particolarmente elevata19.

Consigli per un apporto proteico ottimale

• Distribuire correttamente le porzioni proteiche: le proteine dovrebbero essere assunte in modo distribuito nell’arco della giornata. L’ideale è un intervallo di 4 ore tra due porzioni proteiche. Altrettanto importante: assumere una porzione di proteine da 3 a 4 ore dopo un’attività sportiva intensa20.
• Le 10 migliori fonti di proteine vegetali: tofu, tempeh, seitan, lenticchie, fagioli, piselli, ceci, mais, quinoa, ^noci21.
• Le 10 migliori fonti di proteine animali: carne, pesce, frutti di mare, uova, formaggio, latte, skyr, quark, ricotta, yogurt21.
• È la combinazione che fa la differenza: per ottenere proteine della migliore qualità, combinare sapientemente proteine animali e vegetali.
• Per i vegani: combinare le proteine vegetali con competenza. Ottimi abbinamenti sono cereali più legumi (ad es. lenticchie con riso) o mais più fagioli (ad es. chili sin carne).
• Gli integratori alimentari, come i frullati proteici, sono una buona fonte di proteine di alta qualità.

Fonti

1. 1) Società tedesca per l’alimentazione (DGE). Domande e risposte selezionate sulle proteine e sugli aminoacidi essenziali. Gennaio 2021. dge.de
2. 2) Centro europeo di informazione sugli alimenti (EUFIC). Cosa sono le proteine e quali funzioni svolgono nell’organismo? eufic.org
3. 3) Ufficio federale per la sicurezza alimentare e le questioni veterinarie (BLV). Fabbisogno di nutrienti. blv.admin.ch
4. 4) Volkert D. L’alimentazione nella terza età. In: Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (a cura di). Medicina nutrizionale. Georg Thieme Verlag, 5ª edizione 2018. thieme-connect.de
5. 5) DEBInet, 2023a. Rete tedesca di consulenza e informazione alimentare. L’alimentazione nella terza età – Raccomandazioni alimentari. ernaehrung.de
6. 6) Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Raccomandazioni basate sull’evidenza per un apporto proteico ottimale nella dieta degli anziani: un documento di posizione del gruppo di studio PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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8. 8) Ospedale universitario di Zurigo (USZ). Sarcopenia. usz.ch
9. 9) Schaupp A, Martini S, Schmidmaier R, Drey M. Approccio diagnostico e terapeutico alla sarcopenia. Z Gerontol Geriat 2021; 54:7127-24. ncbi.nlm.nih.gov
10. 10) Lega svizzera contro i reumatismi. Assolutamente no! Come evitare le cadute. 2015.
11. 11) Gregorio L, Brindisi J, Kleppinger A, et al. Un adeguato apporto proteico nella dieta è associato a migliori prestazioni fisiche nelle donne in post-menopausa di età compresa tra i 60 e i 90 anni. J Nutr Health Aging. 2014;18(2):155-160. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
12. 12) Scott D, Blizzard L, Fell J, Giles G, Jones G. Associazioni tra l’assunzione di nutrienti nella dieta e la massa e la forza muscolare negli anziani che vivono in comunità: lo studio di coorte sugli anziani della Tasmania. J Am Geriatr Soc. 2010;58(11):2129-2134. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
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