Une silhouette idéale (1) : comment les protéines et les fibres alimentaires aident à perdre du poids

Qui n'a jamais vu l'été arriver - mais en regardant dans l'armoire, on est déçu. Le jean préféré est tendu et la robe d'été est trop étroite. C'est au plus tard à ce moment-là que l'on se rend compte qu'il faut perdre quelques kilos.

Mais d'où viennent les kilos superflus ? En fait, c'est très simple : si l'on absorbe à long terme plus de calories que le corps n'en consomme, on prend du poids. Inversement, si l'on veut perdre du poids, il faut consommer plus d'énergie que l'on en apporte (1). Les deux principaux facteurs de réussite sur la voie du poids de forme sont donc une activité physique régulière et une alimentation équilibrée. Il s'agit avant tout de bien choisir les nutriments et les aliments. Les protéines et les fibres alimentaires jouent ici un rôle tout particulier.

Protéines- Des aliments rassasiants avec une valeur ajoutée

Les protéines rassasient et stimulent le métabolisme

Les protéines jouent un rôle important dans la perte de poids. Elles rassasient particulièrement longtemps - et ce pour plusieurs raisons (3, 4). D'une part, les aliments riches en protéines restent plus longtemps dans l'estomac et sont digérés plus lentement (5) - ce qui prolonge la sensation de satiété. D'autre part, les protéines stimulent la production d'hormones qui signalent au cerveau : "Je suis rassasié !" (5).

Autre avantage : le corps a besoin de plus d'énergie pour digérer les protéines que pour les glucides ou les graisses. Environ 20 à 30 % des calories provenant des protéines sont utilisées uniquement pour la digestion - à titre de comparaison, ce chiffre n'est que de 5 à 10 % pour les glucides et même d'environ 3 % pour les graisses (3).

Un taux de glycémie stable grâce aux protéines

Les protéines aident à maintenir un taux de glycémie stable. Et un taux de glycémie stable prévient les fringales. Mais qu'en est-il de la glycémie ? Après avoir consommé des aliments riches en glucides rapidement assimilables, comme le pain blanc ou les jus de fruits, le taux de glycémie augmente rapidement. Le corps réagit en sécrétant de l'insuline. Celle-ci veille à ce que le sucre soit transporté du sang vers les cellules (6). Plus le taux de glycémie augmente rapidement et fortement, plus la production d'insuline est importante. Par conséquent, le taux de glycémie diminue rapidement, souvent même en dessous de la valeur initiale. Le corps interprète cette chute rapide comme un manque d'énergie et signale la faim (7), ce qui nous pousse à prendre des en-cas riches en calories. Les aliments riches en protéines peuvent contrecarrer ce phénomène, car ne provoque que peu ou pas d'augmentation du taux de glycémie (8). La sensation de satiété dure plus longtemps et les fringales sont moins fréquentes.

Prévenir la fonte musculaire - avec des protéines et de la musculation

En perdant du poids, le corps ne perd pas seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire (1). C'est problématique, car avec moins de muscles, le corps brûle également moins de calories. Pour contrer ce phénomène, il convient de veiller à un apport suffisant en protéines et de pratiquer régulièrement la musculation. Les protéines favorisent le maintien de la musculature - et cela en vaut la peine (9) : une masse musculaire plus importante signifie un métabolisme de base plus élevé et donc une augmentation de la consommation de calories (10).

Les fibres alimentaires - plus qu'un simple agent de remplissage

Les fibres alimentaires rassasient plus rapidement et plus longtemps

Les fibres alimentaires sont de véritables multitalents lorsqu'il s'agit d'être rassasié, et ce pratiquement sans calories. Elles retiennent l'eau et gonflent dans l'estomac. Le volume du repas augmente ainsi et la sensation de satiété s'installe plus rapidement (11). De plus, les aliments restent plus longtemps dans l'estomac et rassasient ainsi plus longtemps (12).

Les fibres alimentaires stabilisent le taux de glycémie

Le taux de glycémie en profite également : Après un repas riche en fibres alimentaires, elle augmente plus lentement et moins fortement. Cela contribue à maintenir plus longtemps la sensation de satiété et à prévenir les fringales (12). De plus, les fibres alimentaires, comme les protéines, stimulent la sécrétion d'hormones de satiété. Nous nous sentons ainsi plus rapidement rassasiés (12).

Se mettre en mouvement

Pour perdre du poids, l'exercice physique est incontournable. L'activité physique permet de brûler des calories, peut prévenir la fonte musculaire et a un effet positif sur le bien-être général (1). Une demi-heure d'activité physique par jour peut déjà faire une grande différence. Il n'y a pas que le sport qui compte, l'activité physique au quotidien peut également augmenter la dépense énergétique (2) :

• Laisser la voiture plus souvent
• Descendre du bus ou du tram une station plus tôt
• Prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur
• Loisirs actifs (danse, randonnée, natation, vélo, etc.)

Un succès à long terme grâce à des habitudes alimentaires saines et un mode de vie actif

Les régimes accélérés unilatéraux, au cours desquels l'apport calorique est très fortement réduit, peuvent certes conduire rapidement au succès, mais ils sont rarement de longue durée. Le corps réagit à l'apport énergétique très faible en se mettant en "mode économie" : il se contente de beaucoup moins d'énergie. Cependant, dès que l'on mange à nouveau normalement, le poids augmente à nouveau - le fameux effet yo-yo. Cela s'explique par le fait que le corps fonctionne toujours à l'économie et fait des réserves de graisse pour les mauvais jours (1). La meilleure solution ? Un changement à long terme vers une alimentation saine et équilibrée et un mode de vie actif.

6 conseils pour le quotidien

• Manger lentement : En prenant son temps, on mange généralement moins. La sensation de satiété ne se manifeste qu'au bout de 15 à 20 minutes environ.

• Boire beaucoup et régulièrement : au moins 1,5 à 2 litres d'eau ou de thé non sucré par jour. Conseil : boire un verre d'eau avant le repas peut aider à manger moins.

• Apprendre à faire la différence entre la faim et l'appétit : Connaître la différence aide à manger plus consciemment. Les vrais signaux de faim sont perceptibles physiquement (grondement de l'estomac, trou dans le ventre, etc.) - l'appétit, en revanche, est souvent d'origine émotionnelle.

• Réduire le stress : Le stress permanent augmente le cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses (13). Les techniques de relaxation comme le yoga, la méditation, les pauses régulières dans la vie quotidienne, mais aussi l'exercice physique, aident à réduire le niveau de stress.

• Dormir suffisamment : des études l'ont montré : Les personnes qui ne dorment pas assez ont plus tendance à avoir des fringales et à prendre du poids (14).

• Choisir les aliments en connaissance de cause : Les aliments recommandés sont ceux qui remplissent l'estomac, rassasient et sont relativement peu caloriques. Les aliments sains qui rassasient et qui contiennent beaucoup de fibres alimentaires, des protéines de haute qualité ou des graisses saines sont par exemple (15) :

Sources:

(1) SGE 2024a. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Merkblatt Schlankheitsdiäten. Aktualisiert 2024. https://www.sge-ssn.ch/media/ct_protected_attachments/3a0818c98830e6d5bfc36bba0cd9ac/SGE_MB_Schlankheitsdiaeten_DE.pdf Zugriff am 30.04.2025.

(2) SGE 2024b. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Im Gleichgewicht – Informationen zum gesunden Abnehmen. Aktualisiert 2024. https://www.sge-ssn.ch/media/ct_protected_attachments/03a31aa744c6c1ae5ce04a898a1302/SGE_MB_im_Gleichgewicht_DE.pdf

(3) Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038.

(4) Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, Westerterp-Plantenga M. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:443. Published 2018 Aug 6. doi:10.3389/fendo.2018.00443.

(5) Giezenaar C, Lange K, Hausken T, et al. Acute Effects of Substitution, and Addition, of Carbohydrates and Fat to Protein on Gastric Emptying, Blood Glucose, Gut Hormones, Appetite, and Energy Intake. Nutrients. 2018;10(10):1451. Published 2018 Oct 7. doi:10.3390/nu10101451.

(6) Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2023, May 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/.

(7) ARD Gesund. Glykämischer Index: Auf die richtigen Lebensmittel kommt es an. (2022, 26. August). https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Glykaemischer-Index-Auf-die-richtigen-Lebensmittel-kommt-es-an,gi100.html#:~:text=Nahrungsmittel%20mit%20einem%20hohen%20Glyk%C3%A4mischen%20Index%20f%C3%BChren,und%20darauf%20reagiert%20der%20K%C3%B6rper%20mit%20Hei%C3%9Fhunger.  Zugriff am 01.05.2025.

(8) Wolever TM, Zurbau A, Koecher K, Au-Yeung F. The Effect of Adding Protein to a Carbohydrate Meal on Postprandial Glucose and Insulin Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Acute Controlled Feeding Trials. J Nutr. 2024;154(9):2640-2654. doi:10.1016/j.tjnut.2024.07.011.

(9) Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028.

(10) Stemper T. Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz. Fakt oder Fiktion? Fitness und Gesundheit (F&G). 2015;3:86-91.

(11) Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, et al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):471-485. doi:10.1093/ajcn/nqz292.

(12) Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-3150. doi:10.1080/10408398.2022.2130160.

(13) van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):193-203. doi:10.1007/s13679-018-0306-y.

(14) Kracht CL, Chaput JP, Martin CK, Champagne CM, Katzmarzyk PT, Staiano AE. Associations of Sleep with Food Cravings, Diet, and Obesity in Adolescence. Nutrients. 2019;11(12):2899. Published 2019 Nov 30. doi:10.3390/nu11122899.

(15) Worm N, Mangiameli F, Lemberger H. Die neue Logi Diät. Mediterran abnehmen- wissenschaftlich basiert, 4. Auflage., München, Rivaverlag, 2024.