Comment fonctionne la perte de poids avec des shakes
Un plan en trois phases a fait ses preuves pour la perte de poids avec des shakes : Dans la phase 1 - la semaine de démarrage - deux repas par jour sont remplacés par des shakes, complétés par un repas pauvre en glucides avec beaucoup de légumes et de protéines de qualité ("low-carb"). Dans la phase 2- la phase de perte de poids- un repas est remplacé par un shake. Les autres repas restent "low-carb". Dans la phase 3 , il s'agit de stabiliser durablement le poids. L'alimentation reste pauvre en glucides, accompagnée d'un mode de vie actif avec suffisamment d'exercice. Remplacer un repas par un shake deux à trois fois par semaine peut aider à maintenir plus facilement le poids atteint.
Phase 1 : Semaine de démarrage
Au cours de la première semaine, deux repas par jour sont remplacés par un shake - généralement le petit-déjeuner et le dîner. Le déjeuner se compose d'un repas low-carb avec beaucoup de légumes et d'aliments riches en protéines (voir liste).
On renonce aux accompagnements riches en glucides, comme les pâtes, le pain, le riz ou les pommes de terre. Ainsi, le taux de glycémie reste bas et la sécrétion d'insuline est réduite - moins de graisse est stockée et le corps utilise davantage les réserves de graisse pour produire de l'énergie (1).
Dans cette phase de perte de poids, un repas low-carb se compose pour moitié de légumes frais, de salade et de champignons et pour l'autre moitié d'aliments riches en protéines. Cette liste aide à choisir les aliments appropriés. Les fruits pauvres en sucre peuvent être consommés en masse. Les légumineuses, qui fournissent certes beaucoup de protéines et de fibres alimentaires, contiennent relativement beaucoup de calories et ne devraient donc être intégrées en petites quantités qu'à partir de la phase 3.
Principes importants de la phase de démarrage :
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Pas de sucreries, de boissons sucrées ou de jus de fruits - en cas de fringale de sucreries, boire de l'eau, se brosser les dents ou se distraire peut aider. En cas d'urgence, un petit morceau de chocolat noir est autorisé.
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Renoncer aux collations - manger stimule à chaque fois la sécrétion d'insuline et inhibe la combustion des graisses. Il est important de faire des pauses d'au moins quatre à cinq heures entre les repas (2). En cas de forte sensation de faim, il est possible de manger un shake ou un aliment riche en protéines de la liste.
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Boire suffisamment et sans calories - au moins deux litres d'eau ou de thé non sucré répartis sur la journée. Boire un ou deux verres d'eau avant un repas permet de se sentir plus vite rassasié. L'alcool est à proscrire.
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Faire de la musculation pour conserver ses muscles - Quand on perd du poids, on ne perd pas seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire (3). La musculation aide à conserver les muscles. Et plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme de base et donc la consommation de calories sont élevés (4).
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Augmenter l'activité physique au quotidien- Une activité physique régulière augmente la consommation de calories et favorise le bien-être général.
2e phase : réduction du poids
Cette phase dure environ trois à quatre semaines ou jusqu'à ce que le poids souhaité soit atteint. Désormais, un seul repas par jour est remplacé par un shake, généralement le déjeuner ou le dîner.
Les autres repas continuent à être composés de beaucoup de légumes, de fruits pauvres en sucre et de protéines pour rassasier. Le renoncement aux accompagnements riches en amidon comme le pain, les pâtes ou le riz reste de mise. Un petit déjeuner low-carb pourrait par exemple se composer d'œufs brouillés avec des légumes et du jambon cuit ou de cottage cheese avec du concombre et de la tomate. Si l'on préfère le sucré, on mise sur le fromage blanc ou le skyr avec des baies.
Les principes de la semaine de démarrage s'appliquent à cette phase :
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Boire suffisamment.
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Renoncer si possible aux collations entre les repas
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Réduire les glucides et le sucre
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Renoncer à l'alcool
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Maintenir la musculation et l'activité physique
3e phase : maintenir son poids
Après avoir réussi à perdre du poids, la phase décisive commence : stabiliser durablement le poids. Pour cela, il est important de changer d'alimentation à long terme et d'adopter un mode de vie sain.
Pour une alimentation à long terme visant à stabiliser le poids, il faut :
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Consommer suffisamment de protéines (règle générale : 1 g de protéines par kg de poids corporel).
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Consommer peu de glucides.
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Utiliser les graisses avec parcimonie, utiliser des huiles végétales de qualité (par ex. huile d'olive, huile de colza).
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Intégrer les légumineuses, les noix et les graines ainsi que les féculents en petites quantités dans l'alimentation, privilégier les produits à base de céréales complètes.
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Consommer au maximum deux portions de fruits par jour, idéalement après un repas. Les fruits contiennent certes des substances précieuses, mais aussi, selon la variété, beaucoup de sucre.
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Ne consommer les sucreries et les aliments frits qu'exceptionnellement et en petites quantités.
Comment préparer un repas low-carb ?
Un repas low-carb équilibré devrait être composé de la manière suivante (modifié selon 5) :
1) Remplir environ la moitié de l'assiette (40-50%) avec des légumes, de la salade et des champignons - ils contiennent de précieuses fibres alimentaires, assurent du volume et entraînent une satiété rapide avec peu de calories.
2) Compléter les 40-50% restants avec des aliments riches en protéines comme le poisson, la viande, les produits laitiers non sucrés, les œufs ou des alternatives végétaliennes comme le tofu, le quorn, le seitan ou les légumineuses - ceux-ci rassasient durablement et fournissent des protéines de qualité.
3) Choisir les glucides en connaissance de cause : Une petite part (10-20%) peut être constituée d'accompagnements tels que des pommes de terre, des pâtes complètes, du couscous, du quinoa, des flocons d'avoine ou autres.
4) Utiliser en masse des huiles végétales de qualité.
Pour stabiliser son poids, il peut être utile de remplacer un repas par un shake deux à trois fois par semaine - en particulier les jours où il reste peu de temps pour cuisiner. Il est également possible de prendre une demi-portion de shake avant un repas. Cela permet de manger moins et de se sentir rassasié plus longtemps.
Que puis-je faire d'autre ?
Outre l'alimentation, il est important d'adopter des habitudes saines pour maintenir son poids à long terme :
1) Maintenir la musculation pour conserver les muscles et stimuler le métabolisme.
2) Intégrer une activité physique régulière dans la vie quotidienne.
3) Dormir suffisamment - le manque de sommeil peut favoriser les fringales et entraîner une prise de poids (6).
4) Réduire le stress - le stress augmente le cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses (7).
Avec une bonne stratégie et des habitudes saines, il est non seulement possible d'atteindre le poids souhaité, mais aussi de le maintenir durablement.
