Happy Food – Les aliments qui nous rendent heureux

Sérotonine : l'hormone du bonheur aux multiples fonctions

La sérotonine est un messager, plus précisément un neurotransmetteur. Elle est impliquée dans de nombreuses fonctions et processus de l'organisme. La transmission d'informations dans notre système nerveux est l'une des tâches les plus importantes de la sérotonine. De plus, ce neurotransmetteur joue un rôle essentiel dans la régulation de notre humeur. La sérotonine favorise la sérénité et le calme. C'est pour cette raison qu'elle est également appelée l'hormone du bonheur.

En outre, la sérotonine joue notamment un rôle dans la régulation de la température corporelle, du rythme veille-sommeil ainsi que de la sensation d'appétit et de satiété. Ce neurotransmetteur participe également à la coagulation du sang et à la mémoire.

Le corps a besoin de L-tryptophane pour produire de la sérotonine

Certains aliments contiennent de la sérotonine. Par exemple les kiwis, les ananas, les prunes, les tomates et les bananes. Ces fruits sont donc souvent considérés comme des aliments du bonheur. Mais il y a un problème : la sérotonine contenue dans ces aliments n'atteint pas le cerveau. Ce que l'on appelle la barrière hémato-encéphalique agit comme un portier que la sérotonine ne peut pas franchir.

Il existe toutefois une faille. Pour que notre cerveau puisse produire de la sérotonine, il a besoin de l'acide aminé L-tryptophane. Couplé à l'insuline, cet acide aminé passe le barrage de la barrière hémato-encéphalique. Avec l'aide de la vitamine B₆ , de la niacine et du magnésium, notre cerveau transforme ensuite le L-tryptophane en un précurseur de la sérotonine (5-hydroxytryptophane), à partir duquel est finalement produite l'hormone du bonheur¹ . C'est là qu'interviennent les aliments qui améliorent l'humeur. Ils contiennent l'acide aminé L-tryptophane (couramment appelé tryptophane).

Aliments riches en tryptophane

L'acide aminé tryptophane fait partie des acides aminés essentiels. Cela signifie que notre corps ne peut pas le produire lui-même et que nous devons le consommer via l'alimentation. Parmi les groupes d'aliments contenant du tryptophane, on trouve surtout ceux qui sont riches en protéines :

• Fromage
• Viande / poisson
• Légumes secs
• Noix
• Produits à base de céréales complètes
• Œufs

Bon à savoir : L'apport quotidien recommandé en acide aminé pour les adultes est de 4-5 mg de tryptophane par kilogramme de poids corporel³ .

Les glucides favorisent la production de sérotonine

Pour que l'acide aminé tryptophane traverse la barrière hémato-encéphalique, il a besoin d'une molécule de transport : l'insuline. Notre corps produit de l'insuline surtout lorsque nous mangeons des glucides. Donc par exemple le riz, les pâtes, les pommes de terre et le pain. Le repas du bonheur idéal ne se compose donc pas uniquement d'aliments contenant du tryptophane, mais aussi toujours d'une certaine quantité de glucides.

Dans l'idéal, il s'agit de glucides dits complexes, tels qu'on les trouve notamment dans les produits à base de céréales complètes. Contrairement aux glucides simples (sucre, produits à base de farine blanche), ils contiennent plus de nutriments et de fibres et sont même en même temps une source de tryptophane.

Autres substances vitales importantes pour le système nerveux

La transmission d'informations dans le système nerveux est une tâche importante à laquelle participe la sérotonine. Grâce à certaines substances vitales, nous pouvons soutenir le bon fonctionnement du système nerveux.

Curcumine

La curcumine peut favoriser la régénération nerveuse⁴ . Cette substance active se trouve naturellement dans la racine de curcuma. Les mélanges d'épices au curcuma contiennent également de la curcumine, mais à hauteur d'environ cinq pour cent en moyenne.

Coenzyme Q10

Le coenzyme Q10 a un effet antioxydant et joue un rôle dans l'approvisionnement en énergie des cellules du corps - y compris les cellules nerveuses.⁵ Nous pouvons consommer du Q10 en certaines quantités via des aliments tels que la volaille, le foie, le poisson, les œufs et le beurre. 

L-Carnitine

La L-carnitine joue un rôle décisif dans l'équilibre énergétique et le métabolisme énergétique.⁶ Les cellules nerveuses en particulier ont besoin de beaucoup d'énergie, ce qui fait qu'un bon apport en L-carnitine peut être bénéfique pour le système nerveux. La L-carnitine se trouve également principalement dans les aliments d'origine animale tels que la viande, le fromage et le lait. 

Ces facteurs peuvent rendre l'absorption de substances vitales plus difficile

Dans l'idéal, nous parvenons à absorber toutes les substances vitales importantes pour le système nerveux en quantité suffisante via notre alimentation. En théorie, c'est possible. Mais certains facteurs peuvent rendre cela plus difficile dans la pratique.

• La coenzyme Q10 et la L-carnitine, par exemple, ne se trouvent en grandes quantités que dans les aliments d'origine animale. Nous ne devrions toutefois pas les consommer en trop grandes quantités dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Les personnes végétaliennes y renoncent même complètement, les végétariens sous certaines conditions.
• Certains médicaments ou maladies peuvent également avoir un impact négatif sur l'apport en nutriments. Une fonction rénale perturbée peut par exemple entraîner l'élimination d'une plus grande quantité de L-carnitine par l'urine.⁷
• Les statines (médicaments anti-cholestérol) peuvent à leur tour avoir un effet négatif sur la formation de Q10.⁸
• Pour bénéficier des effets de la curcumine sur la santé, il faudrait consommer des quantités irréalistes d'épices de curcuma.

Les personnes qui souhaitent soutenir leur système nerveux de manière ciblée peuvent recourir à des compléments alimentaires contenant les substances vitales curcumine, coenzyme Q10 et L-carnitine.

Notre conclusion sur le thème de l'alimentation du bonheur

La sérotonine est un neurotransmetteur important qui assure le transport des informations d'une cellule nerveuse à l'autre. Ce neurotransmetteur influence en outre notre humeur et est donc également connu comme l'hormone du bonheur. Nous pouvons soutenir la production de sérotonine par notre corps en adoptant une alimentation appropriée - et ce, grâce à des aliments riches en L-tryptophane.

L'acide aminé L-tryptophane est transformé en sérotonine dans le cerveau. D'ailleurs, il existe aussi des aliments contenant de la sérotonine. Nous ne profitons toutefois pas de la sérotonine, car elle ne parvient pas au cerveau. Ce que l'on appelle la barrière hémato-encéphalique est une barrière infranchissable pour l'hormone du bonheur. Elle doit être produite directement dans le cerveau.

Pour apporter un soutien supplémentaire au système nerveux, il existe d'autres substances vitales dont nous pouvons profiter. La curcumine peut favoriser la régénération nerveuse et la coenzyme Q10 ainsi que la L-carnitine jouent un rôle dans l'approvisionnement en énergie des cellules nerveuses.  

Sources

1) https://flexikon.doccheck.com/de/Serotonin

2) https://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Tryptophan/Lebensmittel.html

3) https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_aminosaeuren-54420.html

4) https://www.mdpi.com/1422-0067/22/9/4666

5) https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2023.1188839/full

6) https://www.peirsoncenter.com/uploads/6/0/5/5/6055321/a4d2746ef1909af723f4473f9f0f54542e65.pdf

7) https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/s-0032-1332764

8) https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0036-1587442