Gli alimenti ricchi di amido e poveri di fibre alimentari, come il pane bianco, la pasta, il riso bianco o i cereali per la colazione. L’amido in essi contenuto viene rapidamente scomposto in glucosio e raggiunge in fretta il sangue.
Perché i picchi glicemici sono problematici – e come si possono evitare?
06. luglio 2026
di Jutta Hannemann
Vi sentite sempre stanchi dopo i pasti o avete fame prima del previsto? Spesso la causa è il livello di zucchero nel sangue. Vi spieghiamo come si formano i picchi glicemici, come evitarli e come valori stabili favoriscano l’energia, il senso di sazietà e il metabolismo.
Cosa si intende esattamente con il termine «glicemia»?
Il livello di glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Il glucosio è la principale fonte di energia dell’organismo; in particolare, il cervello e alcune cellule dipendono da un apporto continuo. Attraverso la circolazione sanguigna, il glucosio raggiunge gli organi e le cellule, dove viene utilizzato per produrre energia (1).
Cosa succede alla glicemia dopo i pasti?
Dopo i pasti, la glicemia aumenta perché i carboidrati vengono scomposti nel tratto digestivo in zuccheri semplici e assorbiti nel sangue sotto forma di glucosio (2). In risposta, l’organismo rilascia insulina, un ormone che assicura il trasporto del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato per un uso successivo (3).
Cosa sono i picchi glicemici e perché sono problematici?
È normale che il livello di glicemia aumenti dopo i pasti. Tuttavia, i picchi marcati, i cosiddetti picchi glicemici, sono problematici. L’organismo reagisce a questi picchi con un elevato rilascio di insulina, il che fa scendere rapidamente il livello di glicemia, spesso addirittura al di sotto del livello iniziale (4). A breve termine ciò può causare cali di energia, stanchezza e difficoltà di concentrazione. Anche gli attacchi di fame sono una conseguenza frequente, spesso già poco dopo l’ultimo pasto: il calo della glicemia segnala al cervello che l’organismo ha bisogno di rifornimento (4, 5, 6).
A lungo termine, i frequenti picchi glicemici possono danneggiare il metabolismo: possono aumentare il rischio di malattie croniche, rallentare la combustione dei grassi e favorire così l’aumento di peso, poiché livelli di insulina costantemente elevati inibiscono il rilascio di grassi dalle cellule (7, 8, 9). In breve: più i picchi sono frequenti e marcati, maggiore è lo stress per il metabolismo. Al contrario, un andamento stabile della glicemia può aiutare a ridurre gli attacchi di fame, a mantenere l’energia più costante e ad alleggerire il metabolismo nel lungo periodo (6, 10).
Cosa influenza il livello di glicemia?
L'entità dell'aumento della glicemia dopo i pasti dipende soprattutto dalla composizione del pasto. Gli alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri provocano un aumento rapido e significativo della glicemia, mentre le fibre alimentari, le proteine e i grassi possono attenuare e ritardare tale aumento (11). Ciò è dovuto al fatto che le fibre alimentari rallentano la digestione e l’assorbimento del glucosio nell’intestino, consentendo al glucosio di entrare nel sangue in modo più uniforme (12). Le proteine e i grassi rallentano inoltre lo svuotamento gastrico, attenuando così l’aumento della glicemia dopo il pasto (13, 14).
Quali alimenti provocano un aumento particolarmente marcato della glicemia?
Alimenti e bevande zuccherati, tra cui dolci, torte, latticini zuccherati, bevande zuccherate e succhi di frutta. Forniscono zuccheri rapidamente disponibili senza le fibre alimentari che ne rallentano l’assorbimento.
Quali consigli pratici consentono di rallentare l’aumento della glicemia?
Il livello di glicemia può essere stabilizzato attraverso una composizione e un ordine consapevoli dei pasti, nonché con l’attività fisica dopo i pasti. Non si tratta di rinunciare a qualcosa, ma di optare per combinazioni intelligenti nella vita quotidiana.
- L’ordine fa la differenza: chi durante un pasto consuma prima gli alimenti ricchi di fibre alimentari, poi le fonti di proteine e grassi e solo alla fine i carboidrati, può appiattire notevolmente l’aumento della glicemia dopo i pasti (15, 16). In concreto, ciò significa: prima verdure o insalata, poi ad esempio carne, pesce, tofu o legumi e infine riso, patate o pasta. Nel caso di piatti misti, in cui è difficile rispettare questa sequenza, è utile consumare una porzione di verdure o insalata prima del pasto principale.
- Abbinare i carboidrati: gli alimenti ricchi di carboidrati hanno un effetto meno marcato sulla glicemia se consumati insieme a proteine, grassi o fibre alimentari (17). In pratica, ciò significa abbinare il pane a uova, ricotta o crema di noci, oppure consumare la frutta insieme a noci o yogurt naturale.
- Sostanze vegetali e micronutrienti selezionati: alcune sostanze vegetali e micronutrienti possono aiutare ulteriormente a regolare la glicemia dopo i pasti ricchi di carboidrati. Tra questi figurano gli estratti di gelso bianco, il tè verde, il cromo e l’inositolo, di cui parleremo più avanti.
- Attività fisica dopo i pasti: anche una breve passeggiata di circa 10 minuti dopo aver mangiato può aiutare a moderare l’aumento della glicemia. I muscoli attivati assorbono infatti una maggiore quantità di glucosio direttamente dal sangue (18, 19, 20, 21).
Quali sostanze vegetali e nutrienti possono aiutare a mantenere equilibrato il livello di glicemia?
Alcune sostanze vegetali e micronutrienti come il gelso bianco, il cromo, il tè verde o l’inositolo possono favorire il controllo della glicemia dopo pasti ricchi di carboidrati.
- Gelso bianco: Il composto vegetale DNJ-1 (1-deossinojirimycina), presente naturalmente nelle foglie del gelso bianco, inibisce un particolare enzima che scompone i carboidrati in glucosio (22). In questo modo la digestione dei carboidrati viene ritardata e il glucosio entra più lentamente nel sangue (23). In uno studio in doppio cieco, l’estratto di foglie di gelso bianco è riuscito addirittura a ridurre l’aumento della glicemia dopo un pasto fino al 40% (24).
- Cromo: Il cromo è un oligoelemento che potenzia l’azione dell’insulina e contribuisce al mantenimento di un normale livello di glicemia (25).
- Tè verde: Il tè verde contiene catechine che possono favorire l’azione dell’insulina e il metabolismo dei grassi (26, 27). Possono inoltre aiutare a ridurre lo stress ossidativo, alleggerendo così il carico sul metabolismo (26).
- Inositolo: L’inositolo è una sostanza simile alle vitamine che può favorire l’azione dell’insulina e quindi stabilizzare la glicemia (28, 29).
Conclusione
Un livello stabile di glicemia non è una questione di rinunce, ma di abitudini quotidiane intelligenti. Chi compone i pasti in modo consapevole, abbina i carboidrati in modo equilibrato e fa movimento dopo i pasti, può ridurre sensibilmente i cali di energia, le voglie di cibo e gli squilibri metabolici a lungo termine. Inoltre, alcune sostanze vitali selezionate, come l’estratto di gelso, il cromo o l’inositolo, possono sostenere ulteriormente la regolazione della glicemia.
Fonti
(1) Gehring WG. Glucose: Funktionen, Stoffwechsel und Bedeutung für die Gesundheit. DocMedicus. https://www.gesundheits-lexikon.com/Ernaehrung-Diaeten/Monosaccharide-Einfachzucker/Glucose-Funktionen-Stoffwechsel-und-Bedeutung-fuer-die-Gesundheit. Letzte Aktualisierung 5.12.2025. Zugriff am 20.05.2026.
(2) Zielinski J. Ernährung für einen gesunden Blutzuckerspiegel. Thieme Natürlich Medizin. https://natuerlich.thieme.de/blog/detail/ernaehrung-fuer-einen-gesunden-blutzuckerspiegel-4319. Publiziert am 11.06.2025. Zugriff am 03.05.2026.
(3) Bundesamt für Gesundheit BAG. Diabetes. https://www.bag.admin.ch/de/diabetes. Zugriff am 19.05.2026.
(4) Becker N. Glykämischer Index: So wirken Lebensmittel auf den Blutzucker. ARD Gesund. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Glykaemischer-Index-so-wirken-Lebensmittel-auf-den-Blutzucker,gi100.html#:~:text=Nahrungsmittel%20mit%20einem%20hohen%20Glyk%C3%A4mischen%20Index%20f%C3%BChren,und%20darauf%20reagiert%20der%20K%C3%B6rper%20mit%20Hei%C3%9Fhunger. Publiziert am 27.08.2025. Zugriff am 19.05.2026.
(5) Inchauspé J. Der Glukose-Trick. München: Heyne; 2022: S.95-96.
(6) Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab. 2021;3(4):523-529. doi:10.1038/s42255-021-00383-x.
(7) Inchauspé J. Der Glukose-Trick. München: Heyne; 2022: S.112.
(8) Kolb H, Stumvoll M, Kramer W, Kempf K, Martin S. Insulin translates unfavourable lifestyle into obesity. BMC Med. 2018;16(1):232. Published 2018 Dec 13. doi:10.1186/s12916-018-1225-1.
(9) Ceriello A, Esposito K, Piconi L, et al. Oscillating glucose is more deleterious to endothelial function and oxidative stress than mean glucose in normal and type 2 diabetic patients. Diabetes. 2008;57(5):1349-1354. doi:10.2337/db08-0063.
(10) GlucoseGoddess. Science Episode. Why you should improve your glucose levels (even if you don't have diabetes). https://www.glucosegoddess.com/en-ch/pages/science-episode-why-glucose-matters. Zugriff am 19.05.2026.
(11) Diabetesschweiz. Diabetes und Ernährung. https://www.diabetesschweiz.ch/ueber-diabetes/leben-mit-diabetes/diabetes-und-ernaehrung. Zugriff am 20.05.2026.
(12) Perry JR, Ying W. A review of physiological effects of soluble and insoluble dietary fibers. Journal of Nutrition and Food Sciences 2016;6:2.
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(17) Lilly LN, Heiss CJ, Maragoudakis SF, Braden KL, Smith SE. The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study. J Am Coll Nutr. 2019;38(4):351-357. doi:10.1080/07315724.2018.1519404.
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(25) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to chromium and contribution to normal macronutrient metabolism (ID 260, 401, 4665, 4666, 4667), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 262, 4667), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 339, 4665, 4666), and reduction of tiredness and fatigue (ID 261) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1732. [23 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1732.
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