Pourquoi les pics de glycémie sont-ils problématiques – et comment les éviter ?

Que recouvre exactement le terme « glycémie » ?

La glycémie désigne la concentration de glucose dans le sang. Le glucose est la principale source d’énergie de l’organisme ; le cerveau et certaines cellules, en particulier, ont besoin d’un apport continu. Le glucose est acheminé par la circulation sanguine vers les organes et les cellules, où il est utilisé pour produire de l’énergie (1).

Que se passe-t-il au niveau de la glycémie après un repas ?

Après un repas, la glycémie augmente car les glucides sont décomposés en sucres simples dans le tube digestif et absorbés dans le sang sous forme de glucose (2). En réaction, l’organisme sécrète de l’insuline, une hormone qui assure le transport du glucose du sang vers les cellules, où il est soit utilisé comme source d’énergie, soit stocké pour plus tard (3).

Que sont les pics de glycémie et pourquoi sont-ils problématiques ?

Il est normal que le taux de glycémie augmente après un repas. Ce sont toutefois les hausses marquées, appelées pics de glycémie, qui posent problème. L’organisme y réagit par une forte sécrétion d’insuline, ce qui entraîne une chute rapide du taux de glycémie, souvent même en dessous du niveau initial (4). À court terme, cela peut entraîner des baisses d’énergie, de la fatigue et des difficultés de concentration. Les fringales sont également une conséquence fréquente, souvent peu après le dernier repas : la baisse de la glycémie signale au cerveau que l’organisme a besoin d’un apport supplémentaire (4, 5, 6).

À long terme, les pics glycémiques fréquents peuvent nuire au métabolisme : ils peuvent augmenter le risque de maladies chroniques, freiner la combustion des graisses et favoriser ainsi la prise de poids, car des taux d’insuline durablement élevés inhibent la libération de graisses par les cellules (7, 8, 9). En bref : plus les pics sont fréquents et marqués, plus la charge sur le métabolisme est importante. À l’inverse, une glycémie stable peut aider à réduire les fringales, à maintenir un niveau d’énergie plus constant et à soulager le métabolisme à long terme (6, 10).

Quels sont les facteurs qui influencent la glycémie ?

L'ampleur de la hausse de la glycémie après un repas dépend avant tout de la composition de celui-ci. Les aliments riches en glucides et en sucres entraînent une augmentation rapide et importante de la glycémie, tandis que les fibres alimentaires, les protéines et les lipides peuvent atténuer et retarder cette hausse (11). En effet, les fibres alimentaires ralentissent la digestion et l'absorption du glucose dans l'intestin, ce qui permet au glucose d'être libéré plus progressivement dans le sang (12). Les protéines et les lipides ralentissent en outre la vidange gastrique et atténuent ainsi la hausse de la glycémie après le repas (13, 14).

Quels conseils pratiques permettent de freiner la hausse de la glycémie ?

Il est possible de stabiliser la glycémie en composant et en organisant ses repas de manière réfléchie, ainsi qu’en pratiquant une activité physique après les repas. Il ne s’agit pas de se priver, mais d’opter pour des combinaisons intelligentes au quotidien.

• C’est l’ordre de consommation qui fait la différence : en commençant un repas par des aliments riches en fibres alimentaires, puis en consommant des sources de protéines et de graisses, et en réservant les glucides pour la fin, on peut nettement atténuer la hausse de la glycémie après le repas (15, 16). Concrètement, cela signifie : commencer par des légumes ou de la salade, puis par exemple de la viande, du poisson, du tofu ou des légumineuses, et enfin du riz, des pommes de terre ou des pâtes. Pour les plats composés, où il est difficile de respecter cet ordre, il est utile de manger une portion de légumes ou de salade avant le repas principal.
• Combiner les glucides : les aliments riches en glucides ont un impact moins important sur la glycémie lorsqu’ils sont consommés avec des protéines, des lipides ou des fibres alimentaires (17). Concrètement, cela signifie : associer du pain à un œuf, du fromage blanc ou de la purée de noix, ou encore manger des fruits accompagnés de noix ou de yaourt nature.
• Substances végétales et nutriments sélectionnés : certaines substances végétales et certains micronutriments peuvent également contribuer à réguler la glycémie après des repas riches en glucides. Parmi ceux-ci figurent les extraits de mûrier blanc, le thé vert, le chrome et l’inositol – qui seront abordés plus en détail ci-dessous.
• Activité physique après le repas : une simple petite promenade d’environ 10 minutes après le repas peut contribuer à atténuer la hausse de la glycémie. Les muscles sollicités absorbent alors davantage de glucose directement dans le sang (18, 19, 20, 21).

Quels composés végétaux et nutriments peuvent aider à maintenir l’équilibre de la glycémie ?

Certains composés végétaux et micronutriments, tels que le mûrier blanc, le chrome, le thé vert ou l’inositol, peuvent contribuer à réguler la glycémie après des repas riches en glucides.

• Mûrier blanc: Le composé végétal DNJ-1 (1-désoxynojirimycine), présent à l’état naturel dans les feuilles du mûrier blanc, inhibe une enzyme spécifique qui transforme les glucides en glucose (22). Cela retarde la digestion des glucides et ralentit la passage du glucose dans le sang (23). Dans une étude en double aveugle, l’extrait de feuilles de mûrier blanc a même permis de réduire la hausse de la glycémie après un repas jusqu’à 40 % (24).
• Chrome: Le chrome est un oligo-élément qui renforce l'action de l'insuline et contribue au maintien d'une glycémie normale (25).
• Thé vert: Le thé vert contient des catéchines qui peuvent favoriser l’action de l’insuline et le métabolisme des graisses (26, 27). Elles peuvent également contribuer à réduire le stress oxydatif et ainsi soulager le métabolisme (26).
• Inositol: L'inositol est une substance similaire à une vitamine qui peut favoriser l'action de l'insuline et ainsi stabiliser la glycémie (28, 29).

Conclusion

Un taux de glycémie stable n’est pas une question de privation, mais d’habitudes intelligentes au quotidien. En composant ses repas de manière réfléchie, en combinant judicieusement les glucides et en faisant de l’exercice après les repas, il est possible de réduire sensiblement les baisses d’énergie, les fringales et les perturbations métaboliques à long terme. En complément, certaines substances vitales telles que l’extrait de mûre, le chrome ou l’inositol peuvent également contribuer à stabiliser la glycémie.

Sources

(1) Gehring WG. Glucose: Funktionen, Stoffwechsel und Bedeutung für die Gesundheit. DocMedicus. https://www.gesundheits-lexikon.com/Ernaehrung-Diaeten/Monosaccharide-Einfachzucker/Glucose-Funktionen-Stoffwechsel-und-Bedeutung-fuer-die-Gesundheit. Letzte Aktualisierung 5.12.2025. Zugriff am 20.05.2026.

(2) Zielinski J. Ernährung für einen gesunden Blutzuckerspiegel. Thieme Natürlich Medizin. https://natuerlich.thieme.de/blog/detail/ernaehrung-fuer-einen-gesunden-blutzuckerspiegel-4319.  Publiziert am 11.06.2025. Zugriff am 03.05.2026.

(3) Bundesamt für Gesundheit BAG. Diabetes. https://www.bag.admin.ch/de/diabetes. Zugriff am 19.05.2026.

(4) Becker N. Glykämischer Index: So wirken Lebensmittel auf den Blutzucker. ARD Gesund. https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Glykaemischer-Index-so-wirken-Lebensmittel-auf-den-Blutzucker,gi100.html#:~:text=Nahrungsmittel%20mit%20einem%20hohen%20Glyk%C3%A4mischen%20Index%20f%C3%BChren,und%20darauf%20reagiert%20der%20K%C3%B6rper%20mit%20Hei%C3%9Fhunger.  Publiziert am 27.08.2025. Zugriff am 19.05.2026.

(5) Inchauspé J. Der Glukose-Trick. München: Heyne; 2022: S.95-96.

(6) Wyatt P, Berry SE, Finlayson G, et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab. 2021;3(4):523-529. doi:10.1038/s42255-021-00383-x.

(7) Inchauspé J. Der Glukose-Trick. München: Heyne; 2022: S.112.

(8) Kolb H, Stumvoll M, Kramer W, Kempf K, Martin S. Insulin translates unfavourable lifestyle into obesity. BMC Med. 2018;16(1):232. Published 2018 Dec 13. doi:10.1186/s12916-018-1225-1.

(9) Ceriello A, Esposito K, Piconi L, et al. Oscillating glucose is more deleterious to endothelial function and oxidative stress than mean glucose in normal and type 2 diabetic patients. Diabetes. 2008;57(5):1349-1354. doi:10.2337/db08-0063.

(10) GlucoseGoddess. Science Episode. Why you should improve your glucose levels (even if you don't have diabetes). https://www.glucosegoddess.com/en-ch/pages/science-episode-why-glucose-matters. Zugriff am 19.05.2026.

(11) Diabetesschweiz. Diabetes und Ernährung. https://www.diabetesschweiz.ch/ueber-diabetes/leben-mit-diabetes/diabetes-und-ernaehrung. Zugriff am 20.05.2026.

(12) Perry JR, Ying W. A review of physiological effects of soluble and insoluble dietary fibers. Journal of Nutrition and Food Sciences 2016;6:2.

(13) Gentilcore D, Chaikomin R, Jones KL, et al. Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91(6):2062-2067. doi:10.1210/jc.2005-2644

(14) Ma J, Stevens JE, Cukier K, Maddox AF, Wishart JM, Jones KL, Clifton PM, Horowitz M, Rayner CK. Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009 Sep;32(9):1600-2. doi: 10.2337/dc09-0723. Epub 2009 Jun 18. PMID: 19542012; PMCID: PMC2732158.

(15) Nishino K, Sakurai M, Takeshita Y, Takamura T. Consuming Carbohydrates after Meat or Vegetables Lowers Postprandial Excursions of Glucose and Insulin in Nondiabetic Subjects. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2018;64(5):316-320. doi:10.3177/jnsv.64.316

(16) Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, Karan A, Mauer E, Truong W, Casper A, Emiliano AB, Kumar RB, Saunders KH, Igel LI, Aronne LJ. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019 Feb;21(2):377-381. doi: 10.1111/dom.13503. Epub 2018 Sep 10. PMID: 30101510; PMCID: PMC7398578

(17) Lilly LN, Heiss CJ, Maragoudakis SF, Braden KL, Smith SE. The Effect of Added Peanut Butter on the Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal: A Pilot Study. J Am Coll Nutr. 2019;38(4):351-357. doi:10.1080/07315724.2018.1519404.

(18) Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Med. 2023;53(4):849-869. doi:10.1007/s40279-022-01808-7

(19) Frampton J, Cobbold B, Nozdrin M, et al. The Effect of a Single Bout of Continuous Aerobic Exercise on Glucose, Insulin and Glucagon Concentrations Compared to Resting Conditions in Healthy Adults: A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression. Sports Med. 2021 Sep;51(9):1949-1966. doi: 10.1007/s40279-021-01473-2. Epub 2021 Apr 27. PMID: 33905087; PMCID: PMC8363558.

(20) Messina G, Palmieri F, Monda V, Messina A. Exercise causes muscle GLUT4 translocation in an insulin-independent manner. Biology and Medicine 2015;7. doi:10.4172/0974-8369.1000S3007.

(21) Deutsches Diabetes-Zentrum DDZ. Neuer Wirkmechanismus für die Verbesserung der Insulinwirkung nach Sport entdeckt. https://ddz.de/neuer-wirkmechanismus-fuer-die-verbesserung-der-insulinwirkung-nach-sport-entdeckt/. Publiziert am 29.9.2021. Zugriff am 19.05.2026.

(22) Thondre PS, Butler I, Tammam J, Achebe I, Young E, Lane M, Gallagher A. Understanding the Impact of Different Doses of Reducose^® Mulberry Leaf Extract on Blood Glucose and Insulin Responses after Eating a Complex Meal: Results from a Double-Blind, Randomised, Crossover Trial. Nutrients. 2024 May 29;16(11):1670. doi: 10.3390/nu16111670. PMID: 38892603; PMCID: PMC11174565.

(23) Cho IH, Cheng RR, Jung CW, et al. Effects of 1-Deoxynojirimycin on glycemic control: A systematic review and meta-analysis. NFS Journal 2025;38:100210.

(24) Thondre PS, Lightowler H, Ahlstrom L, Gallagher A. Mulberry leaf extract improves glycaemic response and insulaemic response to sucrose in healthy subjects: results of a randomized, double blind, placebo-controlled study. Nutr Metab (Lond). 2021;18(1):41. Published 2021 Apr 15. doi:10.1186/s12986-021-00571-2.

(25) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to chromium and contribution to normal macronutrient metabolism (ID 260, 401, 4665, 4666, 4667), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 262, 4667), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 339, 4665, 4666), and reduction of tiredness and fatigue (ID 261) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1732. [23 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1732.

(26) Asbaghi O, Rezaei Kelishadi M, Larky DA, et al. The effects of green tea extract supplementation on body composition, obesity-related hormones and oxidative stress markers: a grade-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2024;131(7):1125-1157. doi:10.1017/S000711452300260X.

(27) Esmaeelpanah E, Razavi BM, Hosseinzadeh H. Green tea and metabolic syndrome: A 10-year research update review. Iran J Basic Med Sci. 2021 Sep;24(9):1159-1172. doi: 10.22038/IJBMS.2021.52980.11943. PMID: 35083002; PMCID: PMC8751745.

(28) Miñambres I, Cuixart G, Gonçalves A, Corcoy R. Effects of inositol on glucose homeostasis: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1146-1152. doi:10.1016/j.clnu.2018.06.957

(29) DiNicolantonio JJ, H O'Keefe J. Myo-inositol for insulin resistance, metabolic syndrome, polycystic ovary syndrome and gestational diabetes. Open Heart. 2022 Mar;9(1):e001989. doi: 10.1136/openhrt-2022-001989.