Bambini in crescita – l'importanza di una dieta equilibrata

Crescita e sviluppo rapidi

I bambini in età scolare devono affrontare sfide molto particolari: Devono soddisfare le elevate esigenze della scuola e del tempo libero. Allo stesso tempo, crescono e si sviluppano molto rapidamente. A partire dai 4 anni circa, i bambini guadagnano ogni anno circa 2 kg di massa muscolare e 5 cm di lunghezza (1, 2). Quando raggiungono la pubertà, hanno già raggiunto quasi l'80% della loro altezza finale (1). Il loro cervello è estremamente attivo e lavora a pieno ritmo. Sebbene rappresenti solo il 5-10% del peso corporeo, richiede circa la metà dell'energia totale consumata dall'organismo a riposo (3).

Quali nutrienti sono particolarmente importanti per i bambini?

I bambini non sono piccoli adulti. Le loro esigenze nutrizionali differiscono notevolmente da quelle degli adulti. In relazione al loro peso corporeo, ad esempio, i bambini hanno bisogno del doppio delle calorie, del triplo del ferro e della vitamina D e di più del doppio del calcio e dello iodio rispetto agli adulti (1, 4).

Come si presenta una dieta sana per i bambini? I 6 capisaldi.

Come deve essere una dieta sana che fornisca tutti i nutrienti importanti in quantità sufficiente? La Società Svizzera di Nutrizione raccomanda una dieta mista varia per i bambini (17). In linea di principio, tutti gli alimenti sono consentiti. Dipende dalla quantità e dalla frequenza. L'obiettivo è fornire tutti i nutrienti necessari per una crescita, uno sviluppo e un rendimento sani (18). Ma come si può raggiungere questo obiettivo (17)?

1. Cinque porzioni al giorno

La verdura e la frutta dovrebbero essere presenti nel menu più spesso. Almeno cinque porzioni al giorno: tre porzioni di verdura e due di frutta. Il motto è: più sono colorati, meglio è.

Un semplice consiglio: la dimensione della mano di un bambino può servire come misura per una porzione - ciò che sta in una mano è una porzione. Le dimensioni delle porzioni indicate per i vari gruppi di alimenti devono essere considerate come una guida approssimativa. Il fabbisogno effettivo dipende dalle dimensioni e dall'attività del bambino.

2. Pane, cereali e contorni: possibilmente integrali

Il secondo gruppo di alimenti più importante in termini di quantità è costituito da patate, legumi e prodotti cerealicoli come pane, pasta, riso e altri cereali. Contengono carboidrati preziosi che forniscono energia. Si dovrebbero consumare da 3 a 4 porzioni di questi alimenti al giorno. Quando è possibile, optate per i cereali integrali, perché contengono più vitamine e minerali e, soprattutto, fibre alimentari, che mantengono il senso di sazietà più a lungo.

3. Proteine sufficienti per la crescita

Il latte e i latticini sono fonti preziose di proteine e calcio e sono quindi particolarmente importanti per la dieta dei bambini. I bambini dovrebbero mangiarne due o tre porzioni al giorno. Inoltre, una porzione di carne, pesce, uova, tofu, quorn, seitan o un'ulteriore porzione di latticini dovrebbe essere consumata al giorno come ulteriore fonte di proteine.

4. Poco olio e grasso

Gli oli e i grassi sono importanti per l'organismo. Tuttavia, hanno un alto contenuto calorico e vanno quindi usati con parsimonia. La qualità degli oli è particolarmente importante. L'olio di colza è particolarmente adatto.

5. Dolci e snack solo di tanto in tanto

I bambini preferiscono mangiare ogni giorno dolci, biscotti, snack salati o bevande dolci. Tuttavia, tutti questi alimenti contengono molti zuccheri, sale o grassi, ma quasi nessun nutriente. Dovrebbero quindi essere inclusi nella dieta solo una volta al giorno, in piccole porzioni.

6. Bere è importante

L'acqua del rubinetto e l'acqua minerale liscia o le tisane e i tè alla frutta non zuccherati sono i migliori per dissetarsi. Come linea guida: circa 1 litro al giorno per i bambini di 6-12 anni.

Molti bambini hanno un apporto insufficiente di sostanze nutritive

I bambini hanno le loro preferenze in fatto di cibo. Alcuni non vogliono mangiare affatto le verdure o accettano solo una selezione molto limitata di alimenti. Altri sono i cosiddetti "poveri mangiatori" che mangiano solo con riluttanza e in piccole quantità. Ad esempio, due recenti studi condotti in Germania dimostrano che la maggior parte dei bambini mangia troppo poco frutta, verdura e alimenti ricchi di fibre come pane integrale e patate (19). Al contrario, carne, salsicce, dolci e snack salati sono troppo spesso presenti nel menu (19). Di conseguenza, le elevate esigenze nutrizionali di molti bambini non possono essere sempre soddisfatte. In particolare, si consumano troppo poche fibre alimentari, ferro e calcio, nonché vitamina B2, vitamina D e iodio (19, 20).

Come si può rendere appetibile ai bambini un'alimentazione sana e varia per soddisfare il loro elevato fabbisogno nutrizionale? (17)

• Risvegliare la gioia di mangiare sano: Facendo la spesa e cucinando insieme, i bambini scoprono la varietà degli alimenti e hanno voce in capitolo su ciò che viene servito in tavola.
• Pasti insieme: I pasti condivisi con la famiglia sono importanti per promuovere abitudini alimentari sane.
• Siate un modello: Quando i genitori mangiano in modo sano, i figli li imitano. Questo aumenta la probabilità che i bambini adottino un comportamento alimentare sano e continuino a farlo anche da adulti.
• Non ci sono divieti severi: Anche i dolci e i fast food sono ammessi di tanto in tanto, perché altrimenti esercitano un'attrazione ancora maggiore.
• Si mangia con gli occhi: I bambini sono più disposti a mangiare cibi sani se sono presentati in modo attraente nel piatto, ad esempio con facce buffe o ravanelli a forma di topolino.
• Nascondete le verdure e la frutta: I bambini sono più propensi ad accettarli in forma di purea come frullato, zuppa cremosa o come ricco sugo di verdure.
• Separare gli ingredienti/componenti: Alcuni bambini non amano i piatti misti, come gli stufati o i piatti unici. Per questi bambini è opportuno provare a servire gli ingredienti separatamente nel piatto.
• Accettare quando il bambino è sazio: i bambini hanno un senso naturale di fame e sazietà e vanno incoraggiati ad ascoltare il loro senso di sazietà. Il piatto non deve quindi essere mangiato vuoto.
• Integratori alimentari: per coprire l'elevato fabbisogno nutrizionale dei bambini, può essere utile somministrare temporaneamente una bevanda multivitaminica. Oltre a vitamine e minerali, questa bevanda dovrebbe contenere anche proteine di alta qualità per la crescita e fibre alimentari per una maggiore saziet.

Fonti

(1) Swiss Society of Pediatrics. Wachstumskurven 2011. https://www.paediatrieschweiz.ch/unterlagen/wachstumskurven/ [abgerufen am 19.07.2024].

(2) Meinhardt U. Pubertät und Leistungssport. Pädiatrie 2016;5:21-24.

(3) Steiner P. Brain fuel utilization in the developing brain. Ann Nutr Metab 2019;75(suppl 1):8-18.

(4) Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen: Schweizer Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2022. https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/naehrstoffe/naehrstoffzufuhr-dynamische-tabelle.html.

(5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Stand: Januar 2021. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/ [abgerufen am 22.07.2024].

(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. Zuletzt überarbeitet: 11.03.2024. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/ [abgerufen am 22.07.2024].

(7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium. Stand: Januar 2022. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/ [abgerufen am 22.07.2024].

(8) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Stand: Juli 2019. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-zink [abgerufen am 22.07.2024].

(9) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Eisen. Stand 2023. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ [abgerufen am 22.07.2024].

(10) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Eisen. Zuletzt aktualisiert am 11.03.2024. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/ [abgerufen am 23.07.2024].

(11) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Jod. Stand 2022. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ [abgerufen am 22.07.2024].

(12) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwertübersicht. Jod. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/ [abgerufen am 23.07.2024].

(13) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwertübersicht. Vitamin D. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/. [abgerufen am 23.07.2024].

(14) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Vitamin C. Stand 2022. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ [abgerufen am 22.07.2024].

(15) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. Stand: Dezember 2018. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/folat/#c3120  [abgerufen am 22.07.2024].

(16) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A. Stand: November 2020. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-a/ [abgerufen am 22.07.2024].

(17) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Ernährung von Kindern. Stand: Dezember 2019. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ernaehrungsscheibe/ [abgerufen am 22.07.2024].

(18) Kersting M, Kalhoff H, Lücke T. Von Nährstoffen zu Lebensmitteln und Mahlzeiten: das Konzept der Optimierten Mischkost für Kinder und Jugendliche in Deutschland. Aktuel Ernahrungsmed 2017;42:304-15.

(19) Mensink GBM, Haftenberger M, Barbosa CL, et al. EsKiMo II- Die Ernährungsstudie als KiGGS-Modul, Robert-Koch-Institut, Berlin, 2020. https://edoc.rki.de/handle/176904/6887.2 [abgerufen am 23.07.2024].

(20) Alexy U, Fischer M, Weder S, et al. Vegetarische und vegane Ernährung bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland- VeChi-Youth-Studie. https://vechi-youth-studie.de/ergebnisse/. Zuletzt aktualisiert am 17.02.2021. [abgerufen am 24.07.2024].

(21) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). SGE Info Flash Proteine. Stand Dezember 2023. https://www.sge-ssn.ch/media/ct_protected_attachments/5f948fc94deb47ada17dc685241861/SGE_InfoFlash_Proteine_DE.pdf [abgerufen am 2.09.2024].

(22) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Info Flash Calcium. Stand: Dezember 2023. https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/download/merkblaetter-und-unterlagen/ [abgerufen am 2.09.2024].

(23) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Zink. Stand 2022. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ [abgerufen am 2.09.2024].