Sulle tracce dei predatori di sostanze nutritive – dove si nascondono e come li superiamo

Cosa sono i nutrienti?

L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere. Fornisce al nostro corpo nutrienti vitali, essenziali per il buon funzionamento di molte funzioni corporee. I nutrienti possono essere suddivisi in macronutrienti e micronutrienti. I macronutrienti forniscono principalmente energia all'organismo. Essi comprendono proteine, carboidrati e grassi. I micronutrienti non forniscono energia, ma sono essenziali per il mantenimento delle funzioni vitali. Sono i cosiddetti nutrienti essenziali. Ciò significa che l'organismo non può produrli da solo e deve assumerli con il cibo. I micronutrienti comprendono vitamine come l'acido folico, la vitamina C o la vitamina D e minerali come il calcio, lo zinco o il ferro (1).

Il cibo come rapinatore di nutrienti

Alcuni alimenti e ingredienti alimentari possono ostacolare l'assorbimento dei nutrienti da parte dell'intestino. Poiché l'organismo manca di questi nutrienti, vengono chiamati "ladri di nutrienti". Tra i tipici ladri di nutrienti presenti nella nostra dieta vi sono il caffè, il tè nero, l'acido ossalico e l'acido fitico.

Caffè e tè nero

Il caffè e il tè nero contengono tannini. Se questi vengono consumati con il cibo, possono ostacolare l'assorbimento dello zinco (3, 4) e del calcio e del ferro dagli alimenti vegetali, determinandone una carenza (5, 6). Il ferro è un componente essenziale del pigmento rosso del sangue e svolge un ruolo importante nel trasporto dell'ossigeno nel nostro corpo. Mentre il calcio è particolarmente importante per le ossa e i denti (7), lo zinco ci serve per il buon funzionamento del sistema immunitario (8).

Anche la caffeina contenuta nel caffè e nel tè nero contribuisce ad aumentare la quantità di calcio (9, 10) e di magnesio escreto nelle urine (11). Il magnesio supporta la funzione muscolare e il sistema nervoso ed è coinvolto nella produzione di energia nell'organismo (11).

Zucchero e dolci

Per molto tempo si è creduto che lo zucchero fosse un ladro di nutrienti perché l'organismo ha bisogno della vitamina B1 per scomporlo. Tuttavia, studi scientifici hanno dimostrato che la vitamina non viene consumata in questo processo, ma può essere utilizzata dall'organismo più volte (12). Tuttavia, un elevato consumo di alimenti zuccherati può favorire indirettamente una carenza di nutrienti. Poiché lo zucchero e gli alimenti zuccherati contengono in genere molte calorie ma quasi nessuna sostanza nutritiva, non forniscono all'organismo altro che le cosiddette "calorie vuote". Se si mangiano grandi quantità di alimenti zuccherati e poveri di sostanze nutritive, semplicemente non si ha più appetito per alimenti più ricchi di sostanze nutritive. Il risultato è una dieta sbilanciata con un minore apporto di importanti micronutrienti.

Ingredienti alimentari

Un ladro di sostanze nutritive di cui molti probabilmente non hanno mai sentito parlare si trova principalmente negli spinaci, nel rabarbaro, nelle bietole, nelle noci, nel cacao e nel tè nero. Si tratta dell'acido ossalico. L'acido ossalico forma composti insolubili nell'intestino con il calcio, il magnesio e il ferro degli alimenti. Ciò rende difficile per l'organismo assorbire questi nutrienti. Questo può portare a una carenza di minerali nelle diete squilibrate, nei vegani e in altre persone che non consumano latte e latticini ricchi di calcio. Con una dieta equilibrata, tuttavia, il consumo occasionale di alimenti contenenti acido ossalico è innocuo. Il contenuto di acido ossalico può essere ridotto anche con la cottura (13).

L'acido fitico è un altro componente vegetale che può compromettere l'assorbimento dei nutrienti. L'acido fitico si trova principalmente nei cereali integrali, nei legumi e nella frutta secca. Serve alle piante come riserva di fosfato, di cui le piantine hanno bisogno per crescere. Tuttavia, l'acido fitico forma composti insolubili con il magnesio, il calcio, lo zinco e il ferro, ostacolando così l'assorbimento da parte dell'organismo. Tuttavia, il contenuto di acido fitico può essere ridotto mediante ammollo, germinazione e fermentazione (14).

Ladri di sostanze nutritive alcol, fumo e stress

Anche uno stile di vita non sano, con consumo regolare di alcolici, fumo e stress, è considerato un ladro di nutrienti e può causare una carenza di questi ultimi.

Alcool

Il consumo eccessivo di alcol ha un effetto negativo sull'apporto di sostanze vitali. L'alcol ostacola l'assorbimento e l'immagazzinamento dell'acido folico e delle vitamine B1, B2 e B6 (15). Anche la conversione delle vitamine, in particolare delle vitamine del gruppo B e delle vitamine A, D ed E nella loro forma metabolicamente attiva, è compromessa dall'alcol (16). L'organismo manca anche di vitamina C e selenio perché l'alcol ne riduce l'assorbimento dall'intestino (15). Anche l'escrezione di magnesio e zinco attraverso i reni è aumentata dall'alcol (15; 11). Ciò comporta una riduzione dell'assorbimento e un aumento dell'escrezione di importanti sostanze vitali. Allo stesso tempo, aumenta il fabbisogno di alcuni micronutrienti, favorendo una carenza di nutrienti.

Il fumo

Il fumo non solo compromette la salute, ma anche l'apporto di sostanze nutritive. Il fumo provoca l'ingresso nell'organismo di radicali liberi dannosi. Per proteggersi da questi, l'organismo ha bisogno di più antiossidanti come la vitamina C, che può proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. Per questo motivo, i fumatori hanno bisogno fino al 40% in più di vitamina C rispetto ai non fumatori (17). Il fumo riduce anche le quantità di calcio (18) e di vitamina D (19) disponibili nell'organismo: sostanze importanti e vitali per il nostro metabolismo osseo.

Lo stress

Lo stress, nella vita quotidiana o sul lavoro, è onnipresente nel mondo frenetico di oggi. Tuttavia, lo stress a lungo termine, sotto forma di sovraccarico fisico, mentale o emotivo prolungato, può avere un impatto negativo sull'apporto di micronutrienti. Gli studi dimostrano che lo stress riduce la concentrazione di magnesio, zinco, calcio, ferro e niacina nell'organismo, il che può portare a una carenza di nutrienti (20).

I farmaci come rapinatori di sostanze nutritive

Anche alcuni farmaci possono interferire con l'assorbimento dei nutrienti e portare a una loro carenza, soprattutto se assunti per un periodo di tempo prolungato. Questi farmaci comprendono gli antibiotici, la pillola contraccettiva, gli antipertensivi, gli ipocolesterolemizzanti, i farmaci per il diabete, i diuretici e i bloccanti dell'acido gastrico. Alcuni di questi farmaci inibiscono l'assorbimento dei micronutrienti dall'intestino. Altri provocano un aumento dell'escrezione attraverso le urine o interferiscono con il metabolismo dei nutrienti. A seconda del farmaco, vengono influenzate le vitamine B6, B12, acido folico, vitamina C, vitamina D, vitamina E, ferro, calcio, magnesio e zinco (21).

Come si può garantire un apporto ottimale di nutrienti nonostante i ladri di nutrienti?

Innanzitutto, il fabbisogno di nutrienti dovrebbe essere coperto da una dieta equilibrata. Se ciò non è possibile, ad esempio in determinate situazioni di vita, e se anche i ladri di nutrienti come lo stress, i farmaci o il fumo contribuiscono a un apporto inadeguato di sostanze nutritive, gli integratori alimentari forniscono un valido contributo per un apporto ottimale di sostanze vitali.

Come superare i rapinatori di sostanze nutritive?

• Non bere caffè o tè nero subito dopo aver mangiato, ma al più presto 30 minuti o meglio ancora 2 ore dopo aver mangiato. Questo permette allo zinco, al calcio e al ferro degli alimenti di origine vegetale di essere assorbiti in modo ottimale dall'intestino, nonostante i tannini che contengono.
• Bevete un bicchiere di succo d'arancia con il muesli del mattino, invece del caffè o del tè nero. In questo modo, l'assorbimento del ferro non viene compromesso dai tannini, ma anzi viene migliorato dalla vitamina C contenuta nel succo.
• Invece di spuntini ricchi di zuccheri, è meglio scegliere una mela sana e nutriente o dei bastoncini di verdure.
• Cuocere gli alimenti contenenti acido ossalico, come spinaci, bietole e barbabietole, prima di consumarli, in modo che parte dell'acido ossalico venga trasferito all'acqua di cottura (versare via l'acqua di cottura).
• Prestate attenzione a uno stile di vita sano: La riduzione dello stress, il consumo moderato di alcol e l'astensione dal fumo contribuiscono a un migliore apporto di sostanze vitali.
• In alcune situazioni di vita in cui una dieta equilibrata non è sufficiente, si può prendere in considerazione l'assunzione di integratori alimentari.

Fonti

(1) Biesalski HK. Mikronährstoffe als Motor der Evolution. Berlin: Springer Spektrum; 2015. S. 5.

(2) Rehberg C. Vitalstoffe: so können Sie einen Mangel ausgleichen. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/ernaehrungsformen/gesunde-ernaehrung/vitalstoffe (abgerufen am 20.01.2024).

(3) Knez M, Stangoulis JCR. Dietary Zn deficiency, the current situation and potential solutions. Nutrition Research Reviews. 2023;36(2):199-215. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37062532/.

(4) Zhou T. Methods to supplement the mineral-containing proteins. Chapter 7. In: Mineral Containing Proteins. Roles in Nutrition. Springer Nature Singapore, 2017.

(5) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Welche Faktoren hemmen oder fördern die Eisenaufnahme? https://www.bfr.bund.de/cd/28370 (abgerufen am 8.02.2024).

(6) Schwarcz J. Is coffee having an effect on my iron absorption? McGill Office for Science and Society. Last updated 10.5.2019. https://www.mcgill.ca/oss/article/can-coffee-inhibit-absorption-iron (abgerufen am 25.01.2024).

(7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. Stand 2013. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/ (Zugriff am 8.02.2024).

(8) Classen HG, Birkelbach, D. Reich A. Wie wirkt der Biofaktor Zink auf das Immunsystem? Zeitschrift für Komplementärmedizin 2023;15(03):34-38. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-2057-2638

(9) Reuter SE, Schultz HB, Ward MB, et al. The effect of high-dose, short-term caffeine intake on the renal clearance of calcium, sodium and creatinine in healthy adults. Br J Clin Pharmacol. 2021;87(11):4461-4466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33852164/.

(10) Domke A, Grossklaus B, Niemann H, et al. (Hg.). Bundesinstitut für Riskiobewertung (BfR). Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Berlin, 2004.

(11) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium. Stand 2022. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/#c3594 (Zugriff am 30.01.2024).

(12) Zucker- ein Vitaminräuber? https://www.spektrum.de/news/zucker-ein-vitaminraeuber/340841 (abgerufen am 8.02.2024).

(13) Weiss C. Oxalsäure. Ernährungsumschau 2009;11:636-639.

(14) Piskin E, Tinsley G. Phytic Acid 101: Everything you need to know. Healthline. [Internet.] Updated Nov. 2023 (abgerufen am 29.01.2024).

(15) Bode Ch, Bode J. Protektive Wirkungen und Mißbrauch von Alkohol. In: Biesalski KH, et al (Hg.): Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 3. Aufl. 2004. Stuttgart: Thieme, S. 516 – 538.

(16) Kasper H: Ernährungsmedizin und Diätetik. Kapitel 1.9, 70-74, Urban & Fischer Verlag; München/Jena 2000

(17) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/ (abgerufen am 8.02.2024).

(18) Krall EA, Dawson-Hughes B. Smoking increases bone loss and decreases intestinal calcium absorption. J Bone Miner Res. 1999 Feb;14(2):215-20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9933475/.

(19) Brot, C, Jorgensen, NR, Sorensen, OH. The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism. Eur J Clin Nutr 1999;53:920–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10602348/.

(20) Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2020 Jan 1;11(1):103-112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504084/.

(21) Mohn ES, Kern HJ, Saltzman E, Mitmesser SH, McKay DL. Evidence of Drug-Nutrient Interactions with Chronic Use of Commonly Prescribed Medications: An Update. Pharmaceutics. 2018;10(1):36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29558445/.