Acidi grassi omega-3 – vitali per il cervello, il sistema nervoso e il cuore. Avete un apporto sufficiente?

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

Prima di essere identificati come tali, gli acidi grassi omega-3 venivano comunemente chiamati vitamina F. Omega-3 è il termine generico per diversi acidi grassi. Vengono annoverati, come gli omega-6, tra gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga. Come suggerisce il nome, esistono anche acidi grassi monoinsaturi e saturi. Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano ad esempio nell’olio d’oliva, quelli saturi nella carne e nel latte. Dove sono presenti gli acidi grassi omega-3 è indicato di seguito nel testo. Gli acidi grassi omega-3 sono «essenziali». Ciò significa che sono «di vitale importanza» per il nostro corpo, che però non li può produrre autonomamente. Di conseguenza, dobbiamo assumere gli acidi grassi omega-3, così come altre sostanze vitali (ad es. vitamine e minerali), con l’alimentazione.

Cosa si cela dietro le sigle DHA, EPA e ALA?

Spesso, in associazione agli acidi grassi omega-3 si leggono le sigle DHA, EPA e ALA. Queste sigle molto semplici stanno per nomi complicati:

• acido docosaesaenoico (DHA)
• acido
• eicosapentaenoico (EPA)
• acido alfa-linolenico (ALA)

Questi tre acidi grassi essenziali appartengono agli acidi grassi omega-3. L’acido alfa-linolenico è contenuto negli alimenti vegetali. L’acido eicosapentaenoico e l’acido docosaesaenoico si trovano invece esclusivamente negli alimenti di origine animale. Il nostro corpo può convertire una piccola parte dell’acido alfa-linolenico in acido eicosapentaenoico. Tuttavia, il tasso di conversione dell’acido alfa-linolenico in acido docosaesaenoico è praticamente nullo. Per ottenere un apporto adeguato di tutti e tre gli acidi grassi omega-3 è quindi molto importante tenere conto sia delle fonti vegetali sia di quelle animali.

Di quanti acidi grassi omega-3 abbiamo bisogno?

Secondo le raccomandazioni della Commissione federale per l’alimentazione, su cui si basa l’Ufficio federale per la sicurezza alimentare e di veterinaria, dovremmo mangiare pesce 1-2 volte alla settimana. Ciò equivale a circa 100-240 g e consentirebbe di soddisfare il nostro fabbisogno di omega-3. La scelta del pesce è fondamentale: soprattutto il pesce di mare grasso contiene molti DHA e EPA. In alternativa, l’apporto può avvenire anche sotto forma di integratori. La dose giornaliera è coperta con 500 mg (EPA e DHA).

Dove si trovano gli acidi grassi omega-3?

Per soddisfare il nostro fabbisogno abbiamo quindi bisogno di acidi grassi omega-3 dagli alimenti o dagli integratori alimentari. Le fonti vegetali di acido alfa-linolenico sono gli oli di colza, di lino e di noci o i loro semi. Le fonti animali dell’acido eicosapentaenoico e dell’acido docosaesaenoico sono i pesci marini grassi come sgombri, aringhe, salmoni e acciughe. Inoltre, il DHA e l’EPA si trovano anche nei piccoli crostacei di acqua fredda (krill) e in alcune microalghe. L’olio di krill viene utilizzato insieme all’olio di pesce per la produzione di integratori contenenti omega-3.

Cosa occorre considerare nell’utilizzo di omega-3?

Gli acidi grassi polinsaturi sono sensibili al calore e alla luce. Questo è anche il motivo per cui gli oli vegetali con un’elevata percentuale di acidi grassi polinsaturi non sono adatti al riscaldamento intenso (come per esempio per arrostire). Gli oli di colza e di lino sono esempi di questo tipo e dovrebbero essere utilizzati solo nella cucina fredda. Ad esempio nelle salse per insalate o negli intingoli alle erbe per le patate bollite. L’olio d’oliva o di arachidi, invece, contiene più acidi grassi monoinsaturi che sono meno sensibili al calore.

Gli oli vegetali sono venduti di conseguenza in bottiglie scure. In questo modo sono meglio protetti dalla luce e diventano rancidi più lentamente. Tuttavia, le bottiglie di olio vanno conservate in un luogo buio, ad esempio in un mobile di cucina. Anche negli integratori gli acidi grassi omega-3 vengono protetti con speciali antiossidanti, come l’astaxantina o il coenzima Q10. In alcuni integratori gli acidi grassi omega-3 sono combinati con la vitamina D. Questa combinazione può ridurre l’incidenza dei tumori, come è emerso dallo studio europeo «Do Health»¹.

A cosa servono gli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 fanno parte di ogni cellula dell’organismo. Quindi hanno un ruolo importante durante tutta la nostra vita. Le maggiori quantità di acidi grassi insaturi si trovano nel cervello. Va da sé che gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo del cervello, in special modo nell’ultimo terzo della gravidanza e nei primi mesi dopo il parto. In questo periodo si formano il cervello e il sistema nervoso centrale. Un buon apporto di omega-3 durante la gravidanza è importante anche per la vista del bambino.

Anche più tardi, quando il cervello e il sistema nervoso centrale sono completamente formati, gli acidi grassi omega-3 svolgono funzioni fondamentali: l’acido docosaesaenoico e l’acido eicosapentaenoico sono antinfiammatori e proteggono i nostri vasi sanguigni. Rendono le membrane cellulari elastiche e fluido il sangue. In questo modo influiscono positivamente sulla funzione cardiaca e cerebrale, sulla pressione sanguigna e sui livelli di lipidi nel sangue. Anche in relazione alla demenza si ipotizza che gli acidi grassi omega-3 abbiano effetti positivi.

In quali situazioni è necessario prestare particolare attenzione a una sufficiente quantità di acidi grassi omega-3?

Vale la pena di scoprire se le abitudini alimentari personali consentono di assumere sufficienti fonti di acidi grassi omega-3. In caso contrario, gli integratori offrono un’alternativa semplice. Nelle seguenti fasi e stili di vita è necessario prestare particolare attenzione all’apporto di acidi grassi omega-3:

• gravidanza / allattamento
• alimentazione vegana
• alimentazione squilibrata