Le proteine - il mattone della vita

Cosa sono le proteine?

Le proteine, insieme ai carboidrati e ai grassi, sono tra i tre nutrienti principali. I carboidrati e i grassi forniscono principalmente energia. Le proteine, invece, servono principalmente come materiale da costruzione per muscoli, organi e sangue. Sono i mattoni di base di ogni cellula del nostro corpo.

Le proteine sono costituite da molti aminoacidi legati tra loro. Le proteine ingerite con il cibo vengono scomposte dall'organismo in singoli aminoacidi. Da questi, l'organismo costruisce a sua volta diverse proteine in base alle proprie esigenze. Alcuni aminoacidi possono essere prodotti autonomamente. Altri, i cosiddetti "aminoacidi indispensabili", devono essere forniti dall'alimentazione.

A cosa servono le proteine all'organismo?

Le proteine hanno molte funzioni diverse. Senza le proteine, il nostro corpo non potrebbe esistere: Le proteine sono il materiale di costruzione di cellule, tessuti e organi. Sono importanti per la costruzione e il mantenimento di muscoli e ossa. Sostengono la funzione muscolare. Come enzimi e ormoni, sono coinvolte in innumerevoli processi metabolici. Le proteine sostengono il sistema immunitario e aiutano a combattere le infezioni. Inoltre, trasportano nel sangue sostanze importanti come l'ossigeno o il ferro. Infine, ma non meno importante, fungono da riserva energetica. In caso di carenza di carboidrati e grassi, l'organismo può utilizzare le proteine come fonte di energia^{1, 2}.

Di quante proteine ha bisogno l'organismo?

Poiché l'organismo non dispone di un deposito di proteine e deve rinnovare le cellule ogni giorno, dipende da un apporto proteico sufficiente attraverso l'alimentazione. Se questo non viene fornito o è insufficiente, l'organismo ricorre alle sue riserve e scompone le preziose proteine del corpo, soprattutto quelle dei muscoli.

Più proteine in situazioni speciali

Qual è la verità dietro il mito che "le proteine sono importanti solo per gli atleti"? Niente di niente. Perché l'organismo ha bisogno di più proteine non solo durante lo sport, ma anche in molte situazioni particolari della vita. Oltre agli atleti, anche i bambini, le donne in gravidanza, le madri che allattano e gli anziani hanno un fabbisogno proteico più elevato. L'organismo può avere bisogno di proteine supplementari anche durante e dopo una malattia.

Più proteine per la crescita e lo sviluppo

Le proteine sono indispensabili per la crescita delle cellule e dei tessuti. Pertanto, il fabbisogno proteico aumenta nelle fasi di forte crescita, come nei bambini e negli adolescenti e durante la gravidanza e l'allattamento.

Gli anziani hanno bisogno di più proteine

La composizione corporea cambia con l'età: la percentuale di grasso corporeo aumenta, mentre la massa muscolare e ossea diminuisce⁴. Ciò modifica anche il fabbisogno di nutrienti. L'organismo ha bisogno di meno calorie ma anche di più proteine rispetto all'età giovanile⁵. Inoltre, le malattie possono aumentare il fabbisogno di proteine. Si raccomanda pertanto agli anziani di consumare almeno 1-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno⁶.

Più proteine per gli atleti

Le proteine sono necessarie per costruire, mantenere e rigenerare i muscoli dopo l'allenamento. Di conseguenza, gli atleti hanno un fabbisogno proteico maggiore. Questo dipende dall'intensità, dalla durata e dalla frequenza dell'allenamento. Gli esperti raccomandano da 1,2 a 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli atleti che si allenano almeno 5 ore alla settimana⁷.

Quali sono i benefici delle proteine per la salute?

Le proteine sono particolarmente importanti per le persone anziane

Tutti perdono muscoli con l'avanzare dell'età. In media, dopo i 50 anni si perde dall'uno al due per cento della massa muscolare ogni anno⁸. Uno dei motivi è che il corpo ha più difficoltà a costruire i muscoli in età avanzata. Allo stesso tempo, ha bisogno di più proteine. Se non le ottiene dall'alimentazione, per ottenerle rompe i muscoli. La mancanza di muscoli rende sempre più difficile muoversi. La mancanza di esercizio fisico accelera a sua volta la disgregazione dei muscoli. Questo porta a una perdita di forza e di funzionalità muscolare. Si sviluppa un circolo vizioso, chiamato anche sarcopenia⁸.

Le persone affette da sarcopenia si sentono spesso deboli, sono instabili e hanno difficoltà a camminare. La cosa fatale è che il rischio di cadere è tre volte maggiore⁹. Una caduta spesso porta a fratture complicate o a lesioni alla testa. Può cambiare seriamente la vita delle persone anziane e compromettere in modo massiccio la loro indipendenza e qualità di vita¹⁰.

Il mantenimento della massa e della funzione muscolare richiede esercizio fisico e un adeguato apporto proteico. Secondo alcuni studi, un maggiore apporto di proteine negli anziani ha effetti positivi sulla costruzione e sul mantenimento della massa muscolare^{11, 12}. Una maggiore quantità di proteine può quindi ridurre il rischio di sarcopenia e le conseguenti cadute.

Non solo i muscoli, ma anche le ossa risentono del degrado dovuto all'età. La massa ossea inizia a diminuire già intorno ai 35 anni. Gli studi dimostrano che un apporto proteico insufficiente favorisce la perdita di massa ossea¹³. Questo rende le ossa più fragili e aumenta il rischio di fratture ossee. La buona notizia è che un maggiore apporto di proteine in combinazione con l'allenamento della forza può ridurre il rischio di fratture ossee e di osteoporosi¹⁴.

Proteine e sport

I muscoli si ottengono automaticamente dalle proteine? Se fosse così semplice. I muscoli hanno bisogno di proteine per aumentare di peso. Ma le proteine da sole, senza allenamento, non fanno crescere i muscoli. Una combinazione di allenamento regolare e una quantità adeguata di proteine, invece, può migliorare il successo dell'allenamento e far crescere i muscoli⁷.

L'allenamento di resistenza porta a una rottura delle proteine muscolari durante l'allenamento. Pertanto, non solo gli atleti di forza ma anche quelli di resistenza traggono beneficio da una maggiore quantità di proteine¹⁵. Un apporto proteico adeguato porta a prestazioni migliori e a una rigenerazione ottimale dei muscoli dopo l'allenamento⁷.

Le ricerche dimostrano che la tempistica è fondamentale. I risultati migliori per la crescita muscolare si ottengono quando le proteine vengono consumate nell'arco della giornata. Oltre alla quantità e alla tempistica, tuttavia, anche la composizione delle proteine è fondamentale per il successo. Secondo gli esperti, gli atleti dovrebbero consumare proteine di alta qualità con un elevato contenuto di aminoacidi indispensabili⁷ (maggiori informazioni in merito).

Proteine per un sistema immunitario forte

Un apporto proteico sufficiente è il miglior presupposto per un sistema immunitario forte. Un basso apporto proteico, invece, comporta una maggiore suscettibilità alle infezioni e un minor numero di cellule immunitarie nell'organismo¹⁶. L'organismo ha bisogno di più proteine anche per la formazione di nuovi tessuti in caso di malattie gravi, dopo incidenti, operazioni o ustioni¹⁷.

Le proteine sono tutte uguali?

Carne, pesce, latticini, uova, legumi, soia e cereali contengono molte proteine¹. Ma non tutte le proteine sono uguali. Le proteine vegetali e animali differiscono nella loro composizione. Le proteine degli alimenti di origine animale contengono in genere un numero maggiore di aminoacidi indispensabili rispetto alle proteine vegetali. Le proteine vegetali di solito mancano di uno o più aminoacidi essenziali¹⁸. Tuttavia, questo non è un problema nella vita di tutti i giorni se si presta attenzione alla giusta miscela. Per ottenere una qualità proteica ottimale, è meglio combinare diverse fonti proteiche animali e vegetali. I partner ideali sono, ad esempio, uova più patate, latte o soia. Anche la combinazione di latte e cereali o patate fornisce una qualità proteica particolarmente elevata¹⁹.

Fonti

¹Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Januar 2021 Abgerufen am 21.02.2023 von https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/.

²Europäisches Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC). Food Facts for Healthy Choices. Was sind Proteine und welche Funktionen erfüllen sie im Körper? Stand: 16.12019. Abgerufen am 10.02.2023 von https://www.eufic.org/de/in-unserem-essen/artikel/was-sind-proteine-und-welche-funktionen-erfullen-sie-im-korper/.

³Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV). Bedarf an Nährstoffen. Stand: 16.11.2022. Abgerufen am 14.02.2023 von https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/naehrstoffe/hauptnaehrstoffe.html

⁴Volkert D. Ernährung im Alter. In: Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (Hrsg.). Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, 5. Auflage 2018. Abgerufen am 20.02.2023 von https://www.thieme-connect.de/products/ebooks/lookinside/10.1055/b-0037-147951

⁵DEBInet, 2023a. Deutsches Ernährungsberatungs- & informationsnetz. Ernährung im Alter- Ernährungsempfehlungen. Abgerufen am 21.02.2023 von https://www.ernaehrung.de/tipps/alter/alter11.php

⁶Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021. Abgerufen am 01.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/.

⁷König D, et al.: Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. ErnährungsUmschau 2020; 67(7): 132–9. Abgerufen am 01.02.2023 von https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjot8CXvKb9AhVRi_0HHbcLDQsQFnoECBMQAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.ernaehrungs-umschau.de%2Ffileadmin%2FErnaehrungs-Umschau%2Fpdfs%2Fpdf_2020%2F07_20%2FEU07_2020_M406_M413_1.pdf&usg=AOvVaw12izdEhHE6fMtxMyPBUAGN.

⁸Universitätsspital Zürich (USZ). Sarkopenie. Abgerufen am 03.02.2023 von https://www.usz.ch/krankheit/sarkopenie/.

⁹Schaupp A, Martini S, Schmidmaier R, Drey M. Diagnostisches und therapeutisches Vorgehen bei Sarkopenie. Z Gerontol Gerait 2021; 54:7127-24. Abgerufen am 03.02.2023 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8450554/

¹⁰Rheumaliga Schweiz. Auf gar keinen Fall! So vermeiden Sie Stürze. 2015. Abgerufen am 15.02.2023 von https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwi-1oa4zKb9AhXC0KQKHUisBfYQFnoECA8QAw&url=https%3A%2F%2Fwww.rheumaliga-shop.ch%2Fde%2FShop%2Fcont-shop%2Fscat-0000045%2Fsart-D1080-K%2FArtIDCurr-D1080&usg=AOvVaw3eST5-NaxCMNSXDkQfMCaA

¹¹Gregorio L, Brindisi J, Kleppinger A, et al. Adequate dietary protein is associated with better physical performance among post-menopausal women 60-90 years. J Nutr Health Aging. 2014;18(2):155-160. doi:10.1007/s12603-013-0391-2. Abgerufen am 16.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24522467/.

¹²Scott D, Blizzard L, Fell J, Giles G, Jones G. Associations between dietary nutrient intake and muscle mass and strength in community-dwelling older adults: the Tasmanian Older Adult Cohort Study. J Am Geriatr Soc. 2010;58(11):2129-2134. doi:10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x. Abgerufen am 16.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21054294/

¹³Krok-Schoen JL, Archdeacon Price A, Luo M, Kelly OJ, Taylor CA. Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Functional Limitations in an Aging Population: A NHANES analysis. J Nutr Health Aging. 2019;23(4):338-347. doi:10.1007/s12603-019-1174-1. Abgerufen am 16.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30932132/

¹⁴Nowson C, O'Connell S. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015;7(8):6874-6899. Published 2015 Aug doi:10.3390/nu7085311. Abgerufen am 16.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287239/

¹⁵Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):987-997. doi:10.1139/apnm-2013-0591. Abgerufen am 17.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24806440/

¹⁶Iddir M, Brito A, Dingeo G, Fernandez Del Campo SS, Samouda H, La Frano MR, Bohn T. Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients. 2020; 12(6):1562. Abgerufen am 17.02.2023 von https://doi.org/10.3390/nu12061562

¹⁷Bundesamt für Gesundheit (BAG). Proteine in der Ernährung des Menschen: Empfehlungen. April, 2011. Abgerufen am 02.2023 von https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/das-blv/organisation/kommissionen/eek/proteine-in-der-ernaehrung-des-mensches/zusammenfassung-proteine-ernaehrung-menschen.pdf.download.pdf/Proteinbericht_de-3.pdf

¹⁸Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Proteine: Qualität und Gehalt in Lebensmitteln. Stand: 2021. Abgerufen am 17.02.2023 von https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwivyvDN3ab9AhXFgv0HHTCuCqIQFnoECBQQAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.sge-ssn.ch%2Fmedia%2FMerkblatt-Proteine-Qualitaet-Gehalt-in-Lebensmitteln.pdf&usg=AOvVaw1u9FIt9T1XNUCYvxKatXLT

¹⁹DEBInet, 2023b. Deutsches Ernährungsberatungs- & informationsnetz. Biologische Wertigkeit. Abgerufen am 17.02.2023 von https://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/b/Biologische-Wertigkeit.php

²⁰SSNS. Swiss Sports Nutrition Society. Hot Topic: Protein im Sport. November, 2022. Abgerufen am 17.02.2023 von https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwi67qi93qb9AhUDhv0HHREvBfEQFnoECA0QAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.ssns.ch%2Fwp-content%2Fuploads%2F2022%2F11%2FHotTopic_Protein_Sport_3.2.pdf&usg=AOvVaw2W_AQCe9X7b2oRHytHTSu7.

²¹Schweizer Nährwertdatenbank. Abgerufen am 17.02.2023 von https://naehrwertdaten.ch/de/