Integratori per lo sport di alto livello. Le raccomandazioni del triatleta professionista Samuel Hürzeler.

Molti micronutrienti e macronutrienti sono responsabili delle prestazioni e del recupero in importanti processi. È essenziale che un atleta possa allenarsi in modo efficiente, evitando lesioni e malattie. Naturalmente, un’alimentazione sana ed equilibrata è molto importante e, se applicata correttamente, fornirà all’organismo la quantità di micronutrienti e macronutrienti necessaria a coprire il fabbisogno. Anche gli atleti di alto livello non sono immuni da un’alimentazione squilibrata e, in seguito a maggiori perdite/fabbisogno dovuti all’aumentato ricambio energetico e a causa dell’elevato impegno fisico, sono addirittura esposti a un maggior rischio di apporto deficitario rispetto alla popolazione generale³.

Gli integratori possono essere suddivisi approssimativamente nelle seguenti quattro categorie¹:

• Integratori per la prevenzione e il trattamento di carenze nutritive
• Integratori che forniscono energia e sostanze nutritive in forma pratica
• Integratori che influiscono direttamente sulle prestazioni sportive
• Integratori che influenzano indirettamente le prestazioni sportive

Nella sezione seguente mi soffermo più in dettaglio su queste quattro categorie. Cito però solo quegli integratori che sono molto diffusi nello sport di alto livello e/o la cui efficacia è dimostrata da evidenze buone o ottime. Sono esclusi gli integratori che dovrebbero essere apportati in caso di alimentazione vegetariana o vegana.

Categoria 1: integratori per la prevenzione e il trattamento dei deficit nutrizionali

La vitamina D svolge un ruolo importante nella maggior parte delle cellule dell’organismo. Un apporto insufficiente avrebbe quindi un effetto negativo su molti sistemi nel corpo, ma soprattutto sul sistema immunitario e sulla densità ossea. Il rischio di carenza dipende dal periodo dell’anno (è formata dal corpo alla luce del sole) e dal fatto che lo sport sia praticato prevalentemente indoor o outdoor.

In relazione alla densità ossea va menzionato anche il calcio. Soprattutto in caso di rinuncia a prodotti lattiero-caseari e di forte esposizione a fasi caratterizzate da deficit energetici può essere necessario un apporto aggiuntivo di calcio.

Ferro: gli sportivi di resistenza in generale e le donne con un’elevata perdita di sangue mestruale dovrebbero far controllare regolarmente le proprie riserve di ferro ed eventualmente integrarle. Durante l’allenamento in altitudine si deve prevedere un fabbisogno di ferro maggiore e nella maggior parte dei casi si consiglia di supportare questa fase con un preparato a base di ferro.

Il magnesio viene usato molto spesso nello sport per la profilassi dei crampi muscolari. Tuttavia, non vi sono evidenze dell’efficacia dell’utilizzo a questo scopo. Le cause degli spasmi muscolari sono diverse e molto raramente riconducibili alla carenza di magnesio². Inoltre, sotto sforzo fisico il magnesio può causare problemi gastrointestinali.

Categoria 2: integratori che forniscono energia e sostanze nutritive in una forma pratica

Per la nutrizione sportiva prima, durante e dopo lo sforzo fisico ci sono linee guida relativamente chiare sulla quantità di energia e sostanze nutritive. In alcune situazioni, tuttavia, è praticamente impossibile consumare tali quantità attraverso le normali fonti alimentari quotidiane. Quando gli allenamenti sono frequenti, consumare un pasto che apporti le quantità necessarie è semplicemente un problema di tempo.

In condizioni di sforzo fisico, il maggior consumo di alimenti energetici deve anche essere tollerato dallo stomaco. A questo proposito viene utilizzato lo «sport food». Nel triathlon a lunga distanza si assumono sotto sforzo fino a 120 g di carboidrati all’ora. Affinché ciò sia possibile, gli atleti ricorrono a bibite sportive, gel e barrette energetiche. Oltre al costante rifornimento di energia, deve essere in qualche modo bilanciato anche l’equilibrio idrico. A questo proposito svolgono un ruolo importante gli elettroliti, in particolare il sodio. Per la rigenerazione delle proteine o il potenziamento della sintesi proteica è importante disporre di una quantità sufficiente di amminoacidi. Per raggiungere la quantità consigliata di 20 g di proteine per pasto (anche porzioni aggiuntive a seconda dell’impegno fisico), sono utili diversi integratori proteici.

Categoria 3: integratori che influiscono direttamente sulle prestazioni sportive

Un integratore con una forte evidenza della sua efficacia nel potenziare le prestazioni è la caffeina. Aumenta il rilascio di endorfine e, di conseguenza, consente di soddisfare meglio le esigenze neuromuscolari, accrescendo la vigilanza e riducendo l’affaticamento, due effetti auspicati in quasi ogni sport. In molti sport di squadra e di forza, la creatinaè ampiamente diffusa. La sua integrazione ne aumenta i depositi nel muscolo, migliorando così la capacità di sprint e la facoltà di effettuare molteplici sforzi fisici brevi ad alta intensità.

Un altro integratore popolare è il nitrato,che viene utilizzato sia per gli sforzi fisici submassimali prolungati sia per quelli ad alta intensità, intermittenti o brevi. Il nitrato svolge un ruolo importante in diverse funzioni muscolari. In particolar modo aumenta l’efficienza dell’utilizzo dell’ossigeno nella cellula muscolare e incrementa l'apporto di sangue al muscolo. Un effetto simile ha la beta-alaninacon la sua capacità tampone intracellulare. Anche il bicarbonato di sodio viene spesso utilizzato negli sport ad alta intensità di lunga durata. Esercita un «effetto tampone» in caso di aumento del pH del sangue, ovvero quando il livello di acidità nel muscolo risulta eccessivo a causa del lattato prodotto.

Categoria 4: integratori che influiscono indirettamente sulle prestazioni sportive

Molti degli integratori citati finora hanno la pretesa di contribuire direttamente alle prestazioni sportive. Un contributo indiretto è fornito da tutti gli integratori che promuovono la salute, la composizione corporea e la capacità di allenarsi duramente, recuperare più velocemente e adattarsi in modo ottimale, nonché da quelli che riducono la predisposizione ai traumatismi e accelerano il recupero dopo averli subiti. Per un atleta, l’allenamento continuo è la chiave del successo. Le interruzioni causate da malattie o traumatismi possono essere spesso evitate mediante un’integrazione appropriata e adattata al fattore stressante (viaggi, stagione influenzale, predisposizione alle lesioni ecc.).

Quindi, in alcuni casi, risultano ideali gli integratori che sostengono il sistema immunitario o favoriscono il sonno, così come le sostanze vitali importanti per la guarigione delle lesioni e la remissione delle infiammazioni. Tuttavia, una supplementazione continua è sconsigliata, in quanto alti dosaggi di principi attivi antiossidanti possono anche avere un effetto negativo sui processi di adattamento legati all’allenamento.

Attenzione obbligatoria:

per gli atleti è importante ricordare che ogni integratore deve essere di altissima qualità e quindi va acquistato da fonti affidabili e controllate⁴. Gli integratori di bassa qualità possono presentare impurità e far risultare positivo un campione agli esami anti-doping!

Fonti:

¹Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, Rawson ES, Walsh NP, Garthe I, Geyer H, Meeusen R, van Loon LJC, Shirreffs SM, Spriet LL, Stuart M, Vernec A, Currell K, Ali VM, Budgett RG, Ljungqvist A, Mountjoy M, Pitsiladis YP, Soligard T, Erdener U, Engebretsen L. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439-455. doi: 10.1136/bjsports-2018-099027. Epub 2018 Mar 14. PMID: 29540367; PMCID: PMC5867441.

²Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021 Mar 1;21(1):1-3. PMID: 33657750; PMCID: PMC8020016.