Nährstoffräubern auf der Spur – wo sie sich verstecken und wie wir sie überlisten

Was sind Nährstoffe?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Sie versorgt unseren Körper mit lebensnotwendigen Nährstoffen, die für den reibungslosen Ablauf vieler Körperfunktionen unerlässlich sind. Nährstoffe lassen sich in Makro- und Mikronährstoffe einteilen. Makronährstoffe liefern dem Körper vor allem Energie. Zu ihnen gehören Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen unentbehrlich. Sie sind sogenannte essenzielle Nährstoffe. Das heisst der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie mit der Nahrung aufnehmen. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine wie zum Beispiel Folsäure, Vitamin C oder Vitamin D und Mineralstoffe wie Kalzium, Zink oder Eisen (1).

Lebensmittel als Nährstoffräuber

Manche Lebensmittel und Lebensmittelinhaltsstoffe können die Nährstoffaufnahme aus dem Darm behindern. Weil dem Körper diese Nährstoffe fehlen, nennt man sie Nährstoffräuber. Zu den typischen Nährstoffräubern in unserer Ernährung zählen Kaffee, schwarzer Tee, Oxalsäure und Phytinsäure.

Kaffee und schwarzer Tee

Kaffee und schwarzer Tee enthalten Gerbstoffe. Wenn man diese zusammen mit dem Essen zu sich nimmt, können sie die Aufnahme von Zink (3, 4) und Kalzium sowie Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln behindern und so zu einem Mangel führen (5, 6). Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil des roten Blutfarbstoffs und spielt eine wichtige Rolle im Sauerstofftransport unseres Körpers. Während Kalzium vor allem für die Knochen und Zähne von Bedeutung ist (7), brauchen wir Zink für ein gut funktionierendes Immunsystem (8).

Das in Kaffee und schwarzem Tee enthaltene Koffein trägt ausserdem dazu bei, dass mehr Kalzium (9, 10) und Magnesium über den Urin ausgeschieden werden (11). Magnesium unterstützt die Muskelfunktion sowie das Nervensystem und ist an der Energiegewinnung im Körper beteiligt (11).

Zucker und Süssigkeiten

Lange Zeit glaubte man, Zucker sei ein Nährstoffräuber, weil der Körper für seinen Abbau Vitamin B1 benötigt. Wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass das Vitamin dabei nicht verbraucht wird, sondern vom Körper immer wieder verwendet werden kann (12). Ein hoher Konsum von zuckerreichen Lebensmitteln kann aber indirekt einen Nährstoffmangel begünstigen. Da Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel meist viele Kalorien, aber fast keine Nährstoffe enthalten, liefern sie dem Körper fast nur sogenannte «leere Kalorien». Isst man grosse Mengen an nährstoffarmen, zuckerhaltigen Lebensmitteln, hat man schlicht und ergreifend keinen Appetit mehr auf nährstoffreichere Lebensmittel. Die Folge ist eine unausgewogene Ernährung mit einer geringeren Aufnahme von wichtigen Mikronährstoffen.

Lebensmittelinhaltsstoffe

Ein Nährstoffräuber, von dem viele wahrscheinlich noch nie gehört haben, kommt vor allem in Spinat, Rhabarber, Mangold, Randen, Nüssen, Kakao und schwarzem Tee vor. Die Rede ist von Oxalsäure. Oxalsäure bildet im Darm unlösliche Verbindungen mit Kalzium, Magnesium und Eisen aus dem Essen. Dadurch kann der Körper diese Nährstoffe nur schlecht aufnehmen. Bei einseitiger Ernährung, Veganern und anderen Menschen, die keine kalziumreiche Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, kann so ein Mineralstoffmangel entstehen. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist der gelegentliche Verzehr von oxalsäurehaltigen Lebensmitteln dagegen unbedenklich. Der Oxalsäuregehalt lässt sich ausserdem durch Kochen reduzieren (13).

Phytinsäure ist ein weiterer Pflanzeninhaltsstoff, der die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen kann. Phytinsäure kommt vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vor. Sie dient den Pflanzen als Speicher für Phosphat, das der Keimling für das Wachstum benötigt. Mit Magnesium, Kalzium, Zink und Eisen bildet Phytinsäure jedoch unlösliche Verbindungen und behindert dadurch die Aufnahme in den Körper. Durch Einweichen, Keimen und Fermentieren kann der Phytinsäuregehalt jedoch verringert werden (14).

Nährstoffräuber Alkohol, Rauchen und Stress

Auch ein ungesunder Lebensstil mit regelmässigem Alkoholkonsum, Rauchen und Stress, gilt als Nährstoffräuber und kann einen Nährstoffmangel verursachen.

Alkohol

Ein übermässiger Konsum von Alkohol wirkt sich negativ auf die Versorgung mit Vitalstoffen aus. Alkohol beeinträchtigt die Aufnahme und die Speicherung von Folsäure und der Vitamine B1, B2, und B6 (15). Auch die Umwandlung von Vitaminen, vor allem der B-Vitamine sowie der Vitamine A, D und E in ihre stoffwechselaktive Form, wird durch Alkohol gestört (16). Zudem fehlen dem Körper Vitamin C und Selen, weil Alkohol die Aufnahme aus dem Darm verringert (15). Auch die Ausscheidung von Magnesium und Zink über die Nieren ist durch Alkohol erhöht (15; 11). Es kommt somit zu einer verminderten Aufnahme und vermehrten Ausscheidung wichtiger Vitalstoffe. Gleichzeitig ist der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen erhöht, was einen Nährstoffmangel begünstigt.

Rauchen

Rauchen beeinträchtigt nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Nährstoffversorgung. Beim Rauchen gelangen gesundheitsschädliche freie Radikale in den Körper. Um sich vor diesen zu schützen, benötigt der Körper vermehrt Antioxidantien wie Vitamin C, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale bewahren kann. Aus diesem Grund haben Raucher einen um bis zu 40% höheren Bedarf an Vitamin C als Nichtraucher (17). Ausserdem senkt Rauchen die im Körper verfügbaren Mengen an Kalzium (18) und Vitamin D (19): wichtige Vitalstoffe für unseren Knochenstoffwechsel.

Stress

Stress, ob im Alltag oder Beruf, ist in unserer heutigen hektischen Zeit allgegenwärtig. Dauerstress in Form von länger anhaltender körperlicher, geistiger oder emotionaler Überbeanspruchung kann die Versorgung mit Mikronährstoffen allerdings negativ beeinflussen. So zeigen Untersuchungen, dass Stress die Konzentration von Magnesium, Zink, Kalzium, Eisen und Niacin im Körper reduziert und dadurch ein Nährstoffmangel entstehen kann (20).

Medikamente als Nährstoffräuber

Auch bestimmte Medikamente können die Nährstoffaufnahme stören und vor allem bei längerer Einnahme zu einem Nährstoffmangel führen. Zu diesen Medikamenten gehören Antibiotika, die Pille, Blutdrucksenker, Cholesterinsenker, Diabetesmittel, harntreibende Medikamente sowie Magensäureblocker. Einige dieser Medikamente hemmen die Aufnahme von Mikronährstoffen aus dem Darm. Andere wiederum führen zu einer erhöhten Ausscheidung über den Urin oder greifen in den Stoffwechsel der Nährstoffe ein. Betroffen sind je nach Medikament, Vitamin B6, B12, Folsäure, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink (21).

Wie kann trotz Nährstoffräubern eine optimale Nährstoffzufuhr gesichert werden?

In erster Linie sollte der Bedarf an Nährstoffen durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Wenn dies, zum Beispiel in bestimmten Lebenssituationen, nicht möglich ist und Nährstoffräuber, wie Stress, Medikamenteneinnahme oder Rauchen zusätzlich zu einer ungenügenden Nährstoffversorgung beitragen, leisten Nahrungsergänzungsmittel einen wertvollen Beitrag zur optimalen Versorgung mit Vitalstoffen.

Wie kann man Nährstoffräuber überlisten?

• Kaffee oder schwarzen Tee nicht direkt nach dem Essen, sondern frühestens 30 Minuten oder besser erst 2 Stunden nach dem Essen trinken. So können Zink, Kalzium und Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln trotz der enthaltenen Gerbstoffe, optimal aus dem Darm aufgenommen werden.
• Zum Müesli am Morgen ein Glas Orangensaft statt Kaffee oder schwarzen Tee trinken. So wird die Eisenaufnahme nicht durch Gerbstoffe gestört, sondern durch das Vitamin C aus dem Saft sogar noch verbessert.
• Statt zu stark zuckerhaltigen Snacks, besser zu einem gesunden, nährstoffreichen Apfel oder zu Gemüsesticks greifen.
• Oxalsäurehaltige Lebensmittel wie Spinat, Mangold und Randen vor dem Verzehr Kochen, so geht ein Teil der Oxalsäure ins Kochwasser über (Kochwasser wegschütten).
• Auf einen gesunden Lebensstil achten: Stress reduzieren, massvoller Alkoholkonsum und Verzicht auf Rauchen tragen zu einer besseren Versorgung mit Vitalstoffen bei.
• In bestimmten Lebenssituationen, in denen eine ausgewogene Ernährung zu kurz kommt, kann man darüber nachdenken, auf  Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Quellen

(1) Biesalski HK. Mikronährstoffe als Motor der Evolution. Berlin: Springer Spektrum; 2015. S. 5.

(2) Rehberg C. Vitalstoffe: so können Sie einen Mangel ausgleichen. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/ernaehrungsformen/gesunde-ernaehrung/vitalstoffe (abgerufen am 20.01.2024).

(3) Knez M, Stangoulis JCR. Dietary Zn deficiency, the current situation and potential solutions. Nutrition Research Reviews. 2023;36(2):199-215. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37062532/.

(4) Zhou T. Methods to supplement the mineral-containing proteins. Chapter 7. In: Mineral Containing Proteins. Roles in Nutrition. Springer Nature Singapore, 2017.

(5) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Welche Faktoren hemmen oder fördern die Eisenaufnahme? https://www.bfr.bund.de/cd/28370 (abgerufen am 8.02.2024).

(6) Schwarcz J. Is coffee having an effect on my iron absorption? McGill Office for Science and Society. Last updated 10.5.2019. https://www.mcgill.ca/oss/article/can-coffee-inhibit-absorption-iron (abgerufen am 25.01.2024).

(7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. Stand 2013. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/ (Zugriff am 8.02.2024).

(8) Classen HG, Birkelbach, D. Reich A. Wie wirkt der Biofaktor Zink auf das Immunsystem? Zeitschrift für Komplementärmedizin 2023;15(03):34-38. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-2057-2638

(9) Reuter SE, Schultz HB, Ward MB, et al. The effect of high-dose, short-term caffeine intake on the renal clearance of calcium, sodium and creatinine in healthy adults. Br J Clin Pharmacol. 2021;87(11):4461-4466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33852164/.

(10) Domke A, Grossklaus B, Niemann H, et al. (Hg.). Bundesinstitut für Riskiobewertung (BfR). Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Berlin, 2004.

(11) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium. Stand 2022. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/#c3594 (Zugriff am 30.01.2024).

(12) Zucker- ein Vitaminräuber? https://www.spektrum.de/news/zucker-ein-vitaminraeuber/340841 (abgerufen am 8.02.2024).

(13) Weiss C. Oxalsäure. Ernährungsumschau 2009;11:636-639.

(14) Piskin E, Tinsley G. Phytic Acid 101: Everything you need to know. Healthline. [Internet.] Updated Nov. 2023 (abgerufen am 29.01.2024).

(15) Bode Ch, Bode J. Protektive Wirkungen und Mißbrauch von Alkohol. In: Biesalski KH, et al (Hg.): Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 3. Aufl. 2004. Stuttgart: Thieme, S. 516 – 538.

(16) Kasper H: Ernährungsmedizin und Diätetik. Kapitel 1.9, 70-74, Urban & Fischer Verlag; München/Jena 2000

(17) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/ (abgerufen am 8.02.2024).

(18) Krall EA, Dawson-Hughes B. Smoking increases bone loss and decreases intestinal calcium absorption. J Bone Miner Res. 1999 Feb;14(2):215-20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9933475/.

(19) Brot, C, Jorgensen, NR, Sorensen, OH. The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism. Eur J Clin Nutr 1999;53:920–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10602348/.

(20) Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2020 Jan 1;11(1):103-112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504084/.

(21) Mohn ES, Kern HJ, Saltzman E, Mitmesser SH, McKay DL. Evidence of Drug-Nutrient Interactions with Chronic Use of Commonly Prescribed Medications: An Update. Pharmaceutics. 2018;10(1):36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29558445/.