Happy Food – Lebensmittel, die uns glücklich machen

Serotonin: Das Glückshormon mit vielfältigen Aufgaben

Serotonin ist ein Botenstoff, genauer ein Neurotransmitter. Es ist an vielen Funktionen und Prozessen im Körper beteiligt. Die Weiterleitung von Informationen in unserem Nervensystem ist eine der wichtigsten Aufgaben von Serotonin. Zudem ist der Botenstoff wesentlich an der Regulierung unserer Stimmung beteiligt. Serotonin fördert Gelassenheit und Ruhe. Aus diesem Grund wird es auch als Glückshormon bezeichnet.

Darüber hinaus spielt Serotonin unter anderem eine Rolle bei der Regulierung der Körpertemperatur, des Schlaf-Wach-Rhythmus sowie des Appetit- und Sättigungsgefühls. Auch an der Blutgerinnung und der Gedächtnisleistung ist der Botenstoff beteiligt.

Körper benötigt L-Tryptophan für Serotoninproduktion

Es gibt Lebensmittel, die Serotonin enthalten. Zum Beispiel Kiwis, Ananas, Pflaumen, Tomaten und Bananen. Diese Früchte gelten daher oft als Glücksfood. Doch es gibt ein Problem: Das Serotonin aus den Lebensmitteln gelangt nicht ins Gehirn. Die sogenannte Blut-Hirn-Schranke wirkt wie ein Türsteher, an dem das Serotonin nicht vorbeikommt.

Es gibt aber ein Schlupfloch. Damit unser Gehirn Serotonin bilden kann, benötigt es die Aminosäure L-Tryptophan. An Insulin gekoppelt, kommt die Aminosäure an den Türstehern der Blut-Hirn-Schranke vorbei. Mithilfe von Vitamin B₆, Niacin und Magnesium wandelt unser Gehirn L-Tryptophan dann zunächst in eine Vorstufe von Serotonin um (5-Hydroxytryptophan), woraus schliesslich das Glückshormon gebildet wird¹. Hier kommen dann auch die stimmungsaufhellenden Lebensmittel ins Spiel. Sie enthalten die Aminosäure L-Tryptophan (umgangssprachlich nur Tryptophan).

Lebensmittel mit viel Tryptophan

Die Aminosäure Tryptophan zählt zu den essentiellen Aminosäuren. Das bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie über die Ernährung zu uns nehmen müssen. Zu den tryptophanhaltigen Lebensmittelgruppen zählen vor allem jene mit viel Eiweiss:

• Käse
• Fleisch / Fisch
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Vollkornprodukte
• Eier

Gut zu wissen: Die tägliche Zufuhrempfehlung für die Aminosäure liegt für Erwachsene bei 4-5 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht³.

Kohlenhydrate fördern die Serotoninproduktion

Damit die Aminosäure Tryptophan durch die Blut-Hirn-Schranke gelangt, benötigt sie ein Transportmolekül: das Insulin. Unser Körper bildet Insulin vor allem dann, wenn wir Kohlenhydrate essen. Also zum Beispiel Reis, Pasta, Kartoffeln und Brot. Die ideale Glücksmahlzeit besteht also nicht nur aus tryptophanhaltigen Lebensmitteln, sondern immer auch aus einem gewissen Anteil an Kohlenhydraten.

Im Idealfall handelt es sich dabei um sogenannte komplexe Kohlenhydrate, wie sie vor allem in Vollkornprodukten stecken. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten (Zucker, Weissmehlprodukte) enthalten sie mehr Nährstoffe und Ballaststoffe (Nahrungsfasern) und sind gleichzeitig sogar eine Quelle für Tryptophan.

Weitere wichtige Vitalstoffe für das Nervensystem

Die Weitergabe von Informationen im Nervensystem ist eine wichtige Aufgabe, an der Serotonin beteiligt ist. Mit bestimmten Vitalstoffen können wir ein gut funktionierendes Nervensystem unterstützen.

Curcumin

Curcumin kann die Nervenregeneration fördern⁴. Dieser Wirkstoff steckt natürlicherweise in der Kurkuma-Wurzel. Auch in Kurkuma-Gewürzmischungen ist Curcumin enthalten, allerdings im Durchschnitt nur rund fünf Prozent.

Coenzym Q10

Das Coenzym Q10 hat eine antioxidative Wirkung und spielt eine Rolle bei der Energieversorgung der Körperzellen – auch der Nervenzellen.⁵ Wir können Q10 in gewissen Mengen über Lebensmittel, wie Geflügel, Leber, Fisch, Ei und Butter, zu uns nehmen. 

L-Carnitin

L-Carnitin spielt eine entscheidende Rolle im Energiehaushalt und im Energiestoffwechsel.⁶ Speziell Nervenzellen benötigen viel Energie, wodurch eine gute Versorgung mit L-Carnitin für das Nervensystem von Vorteil sein kann. Auch L-Carnitin steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Käse und Milch. 

Diese Faktoren können die Aufnahme von Vitalstoffen erschweren

Im Idealfall schaffen wir es, alle wichtigen Vitalstoffe für das Nervensystem über unsere Ernährung in ausreichender Menge aufzunehmen. Theoretisch ist das auch möglich. Doch es gibt einige Faktoren, die das in der Praxis erschweren können.

• Coenzym Q10 und L-Carnitin stecken zum Beispiel in grösseren Mengen nur in tierischen Lebensmitteln. Diese sollten wir im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung jedoch nicht in allzu grossen Mengen zu uns nehmen. Vegan lebende Menschen verzichten sogar ganz darauf, Vegetarierinnen und Vegetarier bedingt.
• Auch bestimmte Medikamente oder Krankheiten können sich negativ auf die Nährstoffversorgung auswirken. Eine gestörte Nierenfunktion kann zum Beispiel dazu führen, dass mehr L-Carnitin über den Urin ausgeschieden wird.⁷
• Statine (Cholesterinsenker) wiederum können sich negativ auf die Q10-Bildung auswirken.⁸
• Um von der gesundheitlichen Wirkung von Curcumin zu profitieren, müssten unrealistisch hohe Mengen des Kurkuma-Gewürzes verzehrt werden.

Wer sein Nervensystem gezielt unterstützen möchte, kann zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, die die Vitalstoffe Curcumin, Coenzym Q10 und L-Carnitin enthalten.

Unser Fazit zum Thema Glücks-Food

Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter und sorgt dafür, dass Informationen von einer Nervenzelle zur anderen transportiert werden. Der Botenstoff beeinflusst zudem unsere Stimmung und ist daher auch bekannt als Glückshormon. Wir können mit der richtigen Ernährung die körpereigene Produktion von Serotonin unterstützen – und zwar mit Lebensmitteln, die reich an L-Tryptophan sind.

Die Aminosäure L-Tryptophan wird im Gehirn zu Serotonin umgewandelt. Übrigens: Es gibt auch serotoninhaltige Lebensmittel. Von dem Serotonin profitieren wir jedoch nicht, da es nicht ins Gehirn gelangt. Die sogenannte Blut-Hirn-Schranke ist eine unüberwindbare Barriere für das Glückshormon. Es muss direkt im Gehirn gebildet werden.

Um das Nervensystem zusätzlich zu unterstützen, gibt es weitere Vitalstoffe, von denen wir profitieren können. Curcumin kann die Nervenregeneration fördern und das Coenzym Q10 sowie L-Carnitin spielen eine Rolle bei der Energieversorgung der Nervenzellen.  

Quellen

1) https://flexikon.doccheck.com/de/Serotonin

2) https://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Tryptophan/Lebensmittel.html

3) https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_aminosaeuren-54420.html

4) https://www.mdpi.com/1422-0067/22/9/4666

5) https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2023.1188839/full

6) https://www.peirsoncenter.com/uploads/6/0/5/5/6055321/a4d2746ef1909af723f4473f9f0f54542e65.pdf

7) https://www.thieme-connect.de/products/ejournals/html/10.1055/s-0032-1332764

8) https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0036-1587442