Kinder im Wachstum – so wichtig ist eine ausgewogene Ernährung

Rasantes Wachstum und Entwicklung

Kinder im Schulalter stehen vor ganz besonderen Herausforderungen: Sie müssen den hohen Anforderungen von Schule und Freizeit gerecht werden. Gleichzeitig wachsen und entwickeln sie sich sehr schnell. Ab etwa 4 Jahren nehmen Kinder jährlich rund 2 kg an Muskelmasse und 5 cm an Länge zu (1, 2). Bis zur Pubertät haben sie schon fast 80% ihrer endgültigen Grösse erreicht (1). Ihr Gehirn ist äusserst aktiv und arbeitet auf Hochtouren. Obwohl es nur 5 bis 10% des Körpergewichts ausmacht, benötigt es etwa die Hälfte der gesamten Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht (3).

Welche Nährstoffe sind für Kinder besonders wichtig?

Kinder sind keine kleinen Erwachsenen. Ihr Nährstoffbedarf unterscheidet sich erheblich von dem Erwachsener. Bezogen auf ihr Körpergewicht benötigen Kinder beispielsweise doppelt so viele Kalorien, dreimal so viel Eisen und Vitamin D sowie mehr als doppelt so viel Calcium und Jod als Erwachsene (1, 4).

Wie sieht eine gesunde Ernährung für Kinder aus? Die 6 Grundpfeiler.

Wie sieht nun eine gesunde Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen liefert, aus? Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Kinder eine abwechslungsreiche Mischkost (17). Dabei gilt: Grundsätzlich sind alle Lebensmittel erlaubt. Auf Menge und Häufigkeit kommt es an. Ziel ist es, alle Nährstoffe zu liefern, die für gesundes Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit gebraucht werden (18). Doch wie kann das erreicht werden (17)?

1. Täglich fünf Portionen

Am häufigsten sollten Gemüse und Früchte auf dem Speiseplan stehen. Fünf Portionen am Tag mindestens - davon drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte. Hier heisst es: je bunter, desto besser.

Ein einfacher Tipp: Die Grösse einer Kinderhand kann als Mass für eine Portion dienen – was in eine Hand passt, ist eine Portion. Die angegebenen Portionsmengen für die verschiedenen Lebensmittelgruppen sind als grobe Orientierung zu verstehen. Der tatsächliche Bedarf hängt davon ab wie gross und aktiv ein Kind ist.

2. Brot, Getreide und Beilagen – wenn immer möglich Vollkorn

Die mengenmässig zweitwichtigste Lebensmittelgruppe sind Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte wie Brot, Teigwaren, Reis und andere Getreidekörner. Sie enthalten wertvolle Kohlenhydrate, die Energie liefern. Davon dürfen es 3 bis 4 Portionen am Tag sein. Bei Getreide, wenn immer möglich, zur Vollkornvariante greifen, denn sie enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe und vor allem Nahrungsfasern, die lange sattmachen.

3. Genügend Protein für das Wachstum

Milch und Milchprodukte sind wertvolle Protein- und Calciumlieferanten und deshalb für die Ernährung von Kindern besonders wichtig. Zwei bis drei Portionen am Tag sollten Kinder davon essen. Zusätzlich sollte pro Tag eine Portion Fleisch, Fisch, Ei, Tofu, Quorn, Seitan oder eine zusätzliche Portion Milchprodukte als weitere Proteinquelle gegessen werden.

4. Wenig Öl und Fette

Öle und Fette sind wichtig für den Körper. Sie haben aber viele Kalorien und sollten deshalb sparsam verwendet werden. Besonders entscheidend ist die Qualität der Öle. Rapsöl eignet sich dabei besonders gut.

5. Süssigkeiten und Snacks nur ab und zu

Kinder würden am liebsten täglich Süssigkeiten, Kekse, salzige Snacks oder Süssgetränke zu sich nehmen. Allerdings enthalten all diese Lebensmittel sehr viel Zucker, Salz oder Fett, aber fast keine Nährstoffe. Sie sollten deshalb maximal einmal am Tag in einer kleinen Portion auf dem Speiseplan stehen.

6. Trinken ist wichtig

Am besten eignen sich Hahnen- und stilles Mineralwasser oder ungesüsster Kräuter- und Früchtetee, um den Durst zu stillen. Als Richtlinie gilt: etwa 1 Liter pro Tag für 6–12-jährige Kinder.

Viele Kinder sind mit Nährstoffen unterversorgt

Kinder haben beim Essen ihre eigenen Vorlieben. Manche wollen partout kein Gemüse essen oder akzeptieren nur eine sehr begrenzte Auswahl an Lebensmitteln. Andere sind sogenannte "schlechte Esser", die nur widerwillig und in kleinen Mengen essen. So zeigen zwei aktuelle Studien aus Deutschland, dass die meisten Kinder zu wenig Früchte, Gemüse und nahrungsfaserreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot und Kartoffeln zu sich nehmen (19). Stattdessen stehen zu oft Fleisch, Wurstwaren, Süssigkeiten und salzige Snacks auf dem Speiseplan (19). Dadurch kann der hohe Nährstoffbedarf bei vielen Kindern nicht immer gedeckt werden. Insbesondere werden zu wenig Nahrungsfasern, Eisen und Calcium, aber auch Vitamin B2, Vitamin D und Jod aufgenommen (19, 20).

Wie kann man Kindern eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung schmackhaft machen, um ihren hohen Nährstoffbedarf zu decken? (17)

• Freude am gesunden Essen wecken: Durch gemeinsames Einkaufen und Kochen entdecken Kinder die Vielfalt der Lebensmittel und können mitbestimmen, was auf den Tisch kommt.

• Gemeinsame Mahlzeiten: Gemeinsame Mahlzeiten mit der Familie sind wichtig, um gesunde Essgewohnheiten zu fördern.

• Vorbild sein: Wenn Eltern gesund essen, ahmen Kinder dies nach. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Kinder das gesunde Essverhalten übernehmen und sich auch als Erwachsene noch gesund ernähren.

• Keine strikten Verbote: Auch Süssigkeiten und Fast Food sind ab und zu erlaubt, da sie sonst eine noch grössere Anziehungskraft ausüben.

• Das Auge isst mit: Kinder sind eher bereit, gesunde Lebensmittel zu essen, wenn sie ansprechend auf dem Teller angerichtet sind, z.B. als lustige Gemüsegesichter oder Radieschen in Mäuseform.

• Gemüse und Früchte "verstecken": In pürierter Form als Smoothie, cremige Suppe oder als reichhaltiges Gemüsesugo akzeptieren sie Kinder eher.

• Zutaten/Bestandteile trennen: Einige Kinder mögen keine gemischten Speisen wie Eintöpfe oder One-Pot-Gerichte. Bei diesen Kindern ist es einen Versuch wert, die Zutaten auf dem Teller getrennt zu servieren.

• Akzeptieren, wenn das Kind satt ist: Kinder haben ein natürliches Gespür für Hunger und Sättigung und sollten darin bestärkt werden, auf ihr Sättigungsgefühl zu hören. Der Teller muss deshalb nicht leer gegessen werden.

• Nahrungsergänzung: Um den hohen Nährstoffbedarf bei Kindern abzudecken, kann es vorübergehend sinnvoll sein, einen Mulitvitamin-Drink zu geben. Dieser sollte neben Vitaminen und Mineralstoffen aber auch hochwertige Proteine für das Wachstum und Nahrungsfasern für eine längere Sättigung enthalten.

Quellen

(1) Swiss Society of Pediatrics. Wachstumskurven 2011. https://www.paediatrieschweiz.ch/unterlagen/wachstumskurven/ [abgerufen am 19.07.2024].

(2) Meinhardt U. Pubertät und Leistungssport. Pädiatrie 2016;5:21-24.

(3) Steiner P. Brain fuel utilization in the developing brain. Ann Nutr Metab 2019;75(suppl 1):8-18.

(4) Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen: Schweizer Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2022. https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/naehrstoffe/naehrstoffzufuhr-dynamische-tabelle.html.

(5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Stand: Januar 2021. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/ [abgerufen am 22.07.2024].

(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. Zuletzt überarbeitet: 11.03.2024. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/ [abgerufen am 22.07.2024].

(7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium. Stand: Januar 2022. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/ [abgerufen am 22.07.2024].

(8) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Stand: Juli 2019. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-zink [abgerufen am 22.07.2024].

(9) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Eisen. Stand 2023. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ [abgerufen am 22.07.2024].

(10) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Eisen. Zuletzt aktualisiert am 11.03.2024. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/ [abgerufen am 23.07.2024].

(11) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Jod. Stand 2022. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ [abgerufen am 22.07.2024].

(12) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwertübersicht. Jod. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/ [abgerufen am 23.07.2024].

(13) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwertübersicht. Vitamin D. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/. [abgerufen am 23.07.2024].

(14) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Vitamin C. Stand 2022. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ [abgerufen am 22.07.2024].

(15) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. Stand: Dezember 2018. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/folat/#c3120  [abgerufen am 22.07.2024].

(16) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A. Stand: November 2020. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-a/ [abgerufen am 22.07.2024].

(17) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Ernährung von Kindern. Stand: Dezember 2019. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ernaehrungsscheibe/ [abgerufen am 22.07.2024].

(18) Kersting M, Kalhoff H, Lücke T. Von Nährstoffen zu Lebensmitteln und Mahlzeiten: das Konzept der Optimierten Mischkost für Kinder und Jugendliche in Deutschland. Aktuel Ernahrungsmed 2017;42:304-15.

(19) Mensink GBM, Haftenberger M, Barbosa CL, et al. EsKiMo II- Die Ernährungsstudie als KiGGS-Modul, Robert-Koch-Institut, Berlin, 2020. https://edoc.rki.de/handle/176904/6887.2 [abgerufen am 23.07.2024].

(20) Alexy U, Fischer M, Weder S, et al. Vegetarische und vegane Ernährung bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland- VeChi-Youth-Studie. https://vechi-youth-studie.de/ergebnisse/. Zuletzt aktualisiert am 17.02.2021. [abgerufen am 24.07.2024].

(21) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). SGE Info Flash Proteine. Stand Dezember 2023. https://www.sge-ssn.ch/media/ct_protected_attachments/5f948fc94deb47ada17dc685241861/SGE_InfoFlash_Proteine_DE.pdf [abgerufen am 2.09.2024].

(22) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Info Flash Calcium. Stand: Dezember 2023. https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/download/merkblaetter-und-unterlagen/ [abgerufen am 2.09.2024].

(23) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Zink. Stand 2022. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ [abgerufen am 2.09.2024].