Wunschfigur (1): Wie Proteine und Nahrungsfasern beim Abnehmen helfen

Wer kennt es nicht: der Sommer steht vor der Tür– doch beim Blick in den Kleiderschrank stellt sich Ernüchterung ein. Die Lieblingsjeans spannt und das Sommerkleid ist zu eng. Spätestens jetzt ist für viele klar: ein paar Kilos müssen weg.

Doch woher kommen die überflüssigen Kilos? Im Grunde ist es ganz einfach: Wer auf Dauer mehr Kalorien aufnimmt, als der Körper verbraucht, nimmt zu. Umgekehrt gilt: Wer abnehmen möchte, muss mehr Energie verbrauchen, als er zuführt (1). Die beiden wichtigsten Erfolgsfaktoren auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht sind deshalb regelmässige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung. Dabei kommt es vor allem auf die richtige Nährstoff- und Lebensmittelwahl an. Eine ganz besondere Rolle spielen hier Proteine und Nahrungsfasern.

Proteine- Sattmacher mit Mehrwert

Proteine machen satt und kurbeln den Stoffwechsel an

Proteine spielen bei der Gewichtsabnahme eine wichtige Rolle. Sie machen besonders lange satt – und das aus mehreren Gründen (3, 4). Zum einen bleibt proteinreiches Essen länger im Magen und wird langsamer verdaut (5) – das verlängert das Sättigungsgefühl. Zum anderen kurbeln Proteine die Produktion von Hormonen an, die dem Gehirn signalisieren: „Ich bin satt!“ (5).

Ein weiterer Vorteil: Der Körper braucht mehr Energie, um Proteine zu verdauen, als es bei Kohlenhydraten oder Fetten der Fall ist. Etwa 20 bis 30 Prozent der Kalorien aus Proteinen werden allein für die Verdauung verbraucht – zum Vergleich: Bei Kohlenhydraten sind es nur 5 bis 10 Prozent, bei Fetten sogar nur rund 3 Prozent (3).

Stabiler Blutzuckerspiegel dank Proteinen

Proteine helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Und ein stabiler Blutzuckerspiegel beugt Heisshungerattacken vor. Doch was hat es mit dem Blutzuckerspiegel auf sich? Nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt schnell verdaulicher Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Weissbrot oder Fruchtsäften, steigt der Blutzuckerspiegel schnell an. Der Körper reagiert, indem er Insulin ausschüttet. Das sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert wird (6). Je schneller und stärker der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto mehr Insulin wird produziert. In der Folge sinkt der Blutzuckerspiegel rasch ab- oft sogar unter den Ausgangswert. Der Körper interpretiert den schnellen Abfall als Energiemangel und signalisiert Hunger (7), der uns zu kalorienreichen Snacks greifen lässt. Proteinreiche Lebensmittel können dem entgegenwirken, da sie den Blutzuckerspiegel kaum oder gar nicht ansteigen lassen (8). Das Sättigungsgefühl hält länger an und Heisshungerattacken treten seltener auf.

Muskelabbau verhindern – mit Proteinen und Krafttraining

Beim Abnehmen verliert der Körper nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse (1). Das ist problematisch, denn mit weniger Muskeln verbrennt der Körper auch weniger Kalorien. Wer dem entgegenwirken möchte, sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten und regelmässig Krafttraining machen. Proteine unterstützen den Erhalt der Muskulatur – und das lohnt sich (9): Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz und damit auch einen gesteigerten Kalorienverbrauch (10).

Nahrungsfasern- mehr als nur Füllstoff

Nahrungsfasern sättigen schneller und länger

Nahrungsfasern, auch Ballaststoffe genannt, sind echte Multitalente, wenn es ums Sattwerden geht- und das praktisch ohne Kalorien. Sie binden Wasser und quellen im Magen auf. Dadurch nimmt das Volumen der Mahlzeit zu und das Sättigungsgefühl stellt sich schneller ein (11). Ausserdem bleibt das Essen länger im Magen und macht so auch länger satt (12).

Nahrungsfasern stabilisieren den Blutzuckerspiegel

Auch der Blutzuckerspiegel profitiert: Nach einer Mahlzeit mit vielen Nahrungsfasern steigt er langsamer und weniger stark an. Das trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten und Heisshunger vorzubeugen (12). Zudem regen Nahrungsfasern, ähnlich wie Proteine, die Ausschüttung von Sättigungshormonen an. So fühlen wir uns schneller satt (12).

In Bewegung kommen

Wer abnehmen will, kommt um Bewegung nicht herum. Körperliche Aktivität verbrennt Kalorien, kann Muskelabbau vorbeugen und wirkt sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus (1). Schon eine halbe Stunde Bewegung pro Tag kann viel bewirken. Dabei zählt nicht nur Sport, auch Bewegung im Alltag kann den Energieverbrauch erhöhen (2):

• Öfter mal das Auto stehen lassen
• Eine Station früher aus Bus oder Tram aussteigen
• Treppe nehmen statt Lift
• Aktive Freizeitgestaltung (Tanzen, Wandern Schwimmen, Velofahren, etc.)

Langfristiger Erfolg durch gesunde Ernährungsgewohnheiten und einen aktiven Lebensstil

Einseitige Crash-Diäten, bei denen die Kalorienzufuhr sehr stark eingeschränkt wird, können zwar schnell zum Erfolg führen, sind aber selten von langer Dauer. Der Körper reagiert auf die sehr geringe Energiezufuhr, in dem er in den “Sparmodus” schaltet: er kommt mit viel weniger Energie aus. Sobald man wieder normal isst, steigt jedoch das Gewicht wieder an – der bekannte Jo-Jo-Effekt. Das liegt daran, dass der Körper noch immer auf Sparflamme läuft und Fettdepots für schlechte Zeiten anlegt (1). Die bessere Lösung? Eine langfristige Umstellung auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung und eine aktive Lebensweise.

6 Tipps für den Alltag

• Langsam essen: Wer sich Zeit nimmt, isst meist weniger. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach etwa 15–20 Minuten ein.

• Viel und regelmässig trinken: Mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungezuckerter Tee täglich. Tipp: Ein Glas Wasser vor dem Essen kann helfen, weniger zu essen.

• Lernen, Hunger von Appetit zu unterscheiden: Den Unterschied zu kennen, hilft, bewusster zu essen. Echte Hungersignale sind körperlich spürbar (Magenknurren, Loch im Bauch, etc.) – Appetit dagegen ist oft emotional bedingt.

• Stress reduzieren: Dauerstress erhöht das Hormon Cortisol, das die Fettspeicherung begünstigt (13). Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, regelmässige Pausen im Alltag, aber auch Bewegung helfen, das Stresslevel zu senken.

• Genügend Schlaf: Studien haben gezeigt: Wer zu wenig schläft, neigt eher zu Heisshunger und nimmt zu (14).

• Lebensmittel bewusst auswählen: Empfehlenswert sind Lebensmittel, die den Magen füllen, satt machen und verhältnismässig wenig Kalorien haben. Gesunde Sattmacher, die viele Nahrungsfasern, hochwertiges Protein oder gesunde Fette enthalten sind zum Beispiel (15):

Quellen:

(1) SGE 2024a. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Merkblatt Schlankheitsdiäten. Aktualisiert 2024. https://www.sge-ssn.ch/media/ct_protected_attachments/3a0818c98830e6d5bfc36bba0cd9ac/SGE_MB_Schlankheitsdiaeten_DE.pdf Zugriff am 30.04.2025.

(2) SGE 2024b. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. Im Gleichgewicht – Informationen zum gesunden Abnehmen. Aktualisiert 2024. https://www.sge-ssn.ch/media/ct_protected_attachments/03a31aa744c6c1ae5ce04a898a1302/SGE_MB_im_Gleichgewicht_DE.pdf

(3) Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038.

(4) Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, Westerterp-Plantenga M. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:443. Published 2018 Aug 6. doi:10.3389/fendo.2018.00443.

(5) Giezenaar C, Lange K, Hausken T, et al. Acute Effects of Substitution, and Addition, of Carbohydrates and Fat to Protein on Gastric Emptying, Blood Glucose, Gut Hormones, Appetite, and Energy Intake. Nutrients. 2018;10(10):1451. Published 2018 Oct 7. doi:10.3390/nu10101451.

(6) Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2023, May 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/.

(7) ARD Gesund. Glykämischer Index: Auf die richtigen Lebensmittel kommt es an. (2022, 26. August). https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Glykaemischer-Index-Auf-die-richtigen-Lebensmittel-kommt-es-an,gi100.html#:~:text=Nahrungsmittel%20mit%20einem%20hohen%20Glyk%C3%A4mischen%20Index%20f%C3%BChren,und%20darauf%20reagiert%20der%20K%C3%B6rper%20mit%20Hei%C3%9Fhunger.  Zugriff am 01.05.2025.

(8) Wolever TM, Zurbau A, Koecher K, Au-Yeung F. The Effect of Adding Protein to a Carbohydrate Meal on Postprandial Glucose and Insulin Responses: A Systematic Review and Meta-Analysis of Acute Controlled Feeding Trials. J Nutr. 2024;154(9):2640-2654. doi:10.1016/j.tjnut.2024.07.011.

(9) Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028.

(10) Stemper T. Stärkere Muskeln erhöhen den Grundumsatz. Fakt oder Fiktion? Fitness und Gesundheit (F&G). 2015;3:86-91.

(11) Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, et al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020;111(2):471-485. doi:10.1093/ajcn/nqz292.

(12) Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-3150. doi:10.1080/10408398.2022.2130160.

(13) van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):193-203. doi:10.1007/s13679-018-0306-y.

(14) Kracht CL, Chaput JP, Martin CK, Champagne CM, Katzmarzyk PT, Staiano AE. Associations of Sleep with Food Cravings, Diet, and Obesity in Adolescence. Nutrients. 2019;11(12):2899. Published 2019 Nov 30. doi:10.3390/nu11122899.

(15) Worm N, Mangiameli F, Lemberger H. Die neue Logi Diät. Mediterran abnehmen- wissenschaftlich basiert, 4. Auflage., München, Rivaverlag, 2024.