So funktioniert das Abnehmen mit Shakes
Für die Gewichtsabnahme mit Shakes hat sich ein 3-Phasen-Plan bewährt: In Phase 1 – der Startwoche- werden zwei Mahlzeiten täglich durch Shakes ersetzt, ergänzt durch eine kohlenhydratarme Mahlzeit mit viel Gemüse und hochwertigem Protein ("low-carb"). In Phase 2- der Gewichtsreduktionsphase- wird eine Mahlzeit durch einen Shake ersetzt. Die übrigen Mahlzeiten bleiben "low-carb". In Phase 3 geht es darum, das Gewicht dauerhaft zu stabilisieren. Die Ernährung bleibt kohlenhydratarm, begleitet von einem aktiven Lebensstil mit ausreichend Bewegung. Zwei- bis dreimal pro Woche eine Mahlzeit durch einen Shake zu ersetzen, kann helfen, das erreichte Gewicht leichter zu halten.
Phase 1: Startwoche
In der ersten Woche werden täglich zwei Mahlzeiten durch einen Shake ersetzt – meist Frühstück und Abendessen. Das Mittagessen besteht aus einer Low-Carb-Mahlzeit mit viel Gemüse und proteinreichen Lebensmitteln (siehe Liste).
Auf kohlenhydratreiche Beilagen, wie Pasta, Brot, Reis oder Kartoffeln wird verzichtet. Dadurch bleibt der Blutzuckerspiegel niedrig und die Insulinausschüttung wird reduziert- weniger Fett wird gespeichert und der Körper nutzt verstärkt Fettreserven zur Energiegewinnung (1).
In dieser Abnehmphase besteht eine Low-Carb-Mahlzeit zur Hälfte aus frischem Gemüse, Salat und Pilzen und zur anderen Hälfte aus proteinreichen Lebensmitteln. Die Liste hilft bei der Auswahl der geeigneten Lebensmittel. Zuckerarme Früchte können in Massen verzehrt werden. Hülsenfrüchte, die zwar viel Protein und Nahrungsfasern liefern, enthalten relativ viele Kalorien und sollten deshalb erst ab Phase 3 in kleinen Mengen integriert werden.
Wichtige Prinzipien der Startphase:
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Keine Süssigkeiten, Süssgetränke oder Fruchtsäfte – bei Heisshunger auf Süsses kann Wasser trinken, Zähneputzen oder Ablenkung helfen. Im Notfall ist ein kleines Stück dunkle Schokolade erlaubt.
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Auf Zwischenmahlzeiten verzichten- Essen regt jedes Mal die Insulinausschüttung an und hemmt die Fettverbrennung. Essenspausen von mindestens vier bis fünf Stunden sind wichtig (2). Bei starkem Hungergefühl kann ein Shake oder ein proteinreiches Lebensmittel aus der Liste gegessen werden.
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Ausreichend und kalorienfrei trinken- mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüsster Tee über den Tag verteilt. Wer vor einer Mahlzeit ein bis zwei Gläser Wasser trinkt, fühlt sich schneller satt. Auf Alkohol sollte verzichtet werden.
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Krafttraining zum Muskelerhalt – Wer abnimmt, verliert nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse (3). Krafttraining hilft, die Muskeln zu erhalten. Und je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher ist der Grundumsatz und damit der Kalorienverbrauch (4).
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Bewegung im Alltag steigern- Regelmässige körperliche Aktivität erhöht den Kalorienverbrauch und fördert das allgemeine Wohlbefinden.
2. Phase: Gewichtsreduktion
Diese Phase dauert etwa drei bis vier Wochen oder bis das Wunschgewicht erreicht ist. Nun wird nur noch eine Mahlzeit pro Tag durch einen Shake ersetzt, meist das Mittag- oder Abendessen.
Die übrigen Mahlzeiten bestehen weiterhin aus viel Gemüse, zuckerarmen Früchten und Proteinen als Sattmacher. Der Verzicht auf stärkereiche Beilagen wie Brot, Pasta oder Reis bleibt bestehen. Ein Low-Carb-Frühstück könnte zum Beispiel aus Rührei mit Gemüse und gekochtem Schinken oder Hüttenkäse mit Gurke und Tomate bestehen. Wer es lieber süss mag, setzt auf Quark oder Skyr mit Beeren.
In dieser Phase gelten die Prinzipien aus der Startwoche:
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Ausreichend trinken
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Auf Zwischenmahlzeiten wenn möglich verzichten
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Kohlenhydrate und Zucker reduzieren
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Auf Alkohol verzichten
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Krafttraining und körperliche Aktivität beibehalten
3. Phase: Gewicht halten
Nach dem erfolgreichen Abnehmen beginnt die entscheidende Phase: das Gewicht dauerhaft zu stabilisieren. Hierbei kommt es auf eine langfristige Ernährungsumstellung und einen gesunden Lebensstil an.
Für eine langfristige Ernährung zur Gewichtsstabilisierung gilt:
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Ausreichend Protein zu sich nehmen (Faustregel: 1 g Protein pro kg Körpergewicht).
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Wenig Kohlenhydrate verzehren.
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Fett sparsam einsetzen, hochwertige Pflanzenöle verwenden (z.B. Olivenöl, Rapsöl).
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Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Stärkebeilagen in kleinen Mengen in die Ernährung einbauen, Vollkornprodukte bevorzugen.
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Maximal zwei Portionen Früchte pro Tag, idealerweise nach einer Mahlzeit. Früchte enthalten zwar wertvolle Inhaltsstoffe, aber je nach Sorte auch sehr viel Zucker.
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Süssigkeiten und frittierte Speisen nur ausnahmsweise und in kleinen Mengen konsumieren.
Wie mache ich eine Low-Carb-Mahlzeit?
Eine ausgewogene Low-Carb-Mahlzeit sollte so zusammengestellt sein (modifiziert nach 5):
1) Etwa die Hälfte des Tellers (40-50%) mit Gemüse, Salat und Pilzen füllen- sie enthalten wertvolle Nahrungsfasern, sorgen für Volumen und führen mit wenigen Kalorien zu einer schnellen Sättigung.
2) Weitere 40-50% mit proteinreichen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, ungezuckerten Milchprodukten, Eiern oder veganen Alternativen wie Tofu, Quorn, Seitan oder Hülsenfrüchten ergänzen – diese sättigen langanhaltend und liefern hochwertiges Protein.
3) Kohlenhydrate bewusst wählen: Ein kleiner Anteil (10-20%) kann aus Beilagen wie Kartoffeln, Vollkornteigwaren, Couscous, Quinoa, Haferflocken oder ähnlichem bestehen.
4) Hochwertige pflanzliche Öle in Massen verwenden.
Um das Gewicht zu stabilisieren, kann es hilfreich sein, zwei- bis dreimal pro Woche eine Mahlzeit durch einen Shake zu ersetzen - insbesondere an Tagen, an denen wenig Zeit zum Kochen bleibt. Alternativ kann auch eine halbe Portion Shake vor einer Mahlzeit eingenommen werden. Das hilft, weniger zu essen und sich länger satt zu fühlen.
Was kann ich sonst noch tun?
Neben der Ernährung sind gesunde Gewohnheiten wichtig, um langfristig das Gewicht zu halten:
1) Krafttraining beibehalten, um Muskeln zu erhalten und den Stoffwechsel anzukurbeln.
2) Regelmässige Bewegung in den Alltag integrieren.
3) Genügend Schlaf – Schlafmangel kann Heisshunger fördern und zur Gewichtszunahme führen (6).
4) Stress reduzieren – Stress erhöht das Hormon Cortisol, das die Fettspeicherung begünstigt (7).
Mit der richtigen Strategie und gesunden Gewohnheiten lässt sich das Wunschgewicht nicht nur erreichen, sondern auch dauerhaft halten.
