Les enfants en pleine croissance – l'importance d'une alimentation équilibrée

Croissance et développement rapides

Les enfants en âge scolaire sont confrontés à des défis très particuliers : Ils doivent répondre aux exigences élevées de l'école et des loisirs. Parallèlement, ils grandissent et se développent très rapidement. À partir de 4 ans environ, les enfants gagnent environ 2 kg de masse musculaire et 5 cm de longueur par an (1, 2). À la puberté, ils ont déjà atteint près de 80 % de leur taille définitive (1). Leur cerveau est extrêmement actif et fonctionne à plein régime. Bien qu'il ne représente que 5 à 10% du poids du corps, il a besoin d'environ la moitié de l'énergie totale consommée par le corps au repos (3).

Quels sont les nutriments les plus importants pour les enfants ?

Les enfants ne sont pas de petits adultes. Leurs besoins nutritionnels diffèrent considérablement de ceux des adultes. Par rapport à leur poids corporel, les enfants ont par exemple besoin de deux fois plus de calories, de trois fois plus de fer et de vitamine D et de plus de deux fois plus de calcium et d'iode que les adultes (1, 4).

Comment se présente une alimentation saine pour les enfants ? Les 6 piliers de base.

À quoi ressemble donc une alimentation saine qui fournit tous les nutriments essentiels en quantités suffisantes ? La Société Suisse de Nutrition recommande une alimentation mixte et variée pour les enfants (17). La règle est la suivante : en principe, tous les aliments sont autorisés. Ce qui compte, c'est la quantité et la fréquence. L'objectif est de fournir tous les nutriments nécessaires à une croissance saine, au développement et à la performance (18). Mais comment y parvenir (17) ?

1. Cinq portions par jour

Les légumes et les fruits devraient figurer le plus souvent au menu. Au moins cinq portions par jour - dont trois portions de légumes et deux portions de fruits. Le principe est le suivant : plus il y a de couleurs, mieux c'est.

Un conseil simple : la taille de la main d'un enfant peut servir de mesure pour une portion - ce qui tient dans une main est une portion. Les quantités de portions indiquées pour les différents groupes d'aliments doivent être considérées comme une orientation approximative. Les besoins réels dépendent de la taille et de l'activité de l'enfant.

2. Pain, céréales et accompagnements – si possible complets

Les pommes de terre, les légumineuses et les produits céréaliers tels que le pain, les pâtes, le riz et autres céréales constituent le deuxième groupe d'aliments en termes de quantité. Ils contiennent de précieux glucides qui fournissent de l'énergie. On peut en consommer 3 à 4 portions par jour. Pour les céréales, optez si possible pour la variante complète, car elle contient plus de vitamines et de minéraux, et surtout des fibres alimentaires qui rassasient longtemps.

3. Suffisamment de protéines pour la croissance

Le lait et les produits laitiers sont de précieuses sources de protéines et de calcium et sont donc particulièrement importants pour l'alimentation des enfants. Les enfants devraient en consommer deux à trois portions par jour. En outre, il faudrait consommer chaque jour une portion de viande, de poisson, d'œufs, de tofu, de quorn, de seitan ou une portion supplémentaire de produits laitiers comme autre source de protéines.

4. Peu d'huile et de graisses

Les huiles et les graisses sont importantes pour le corps. Elles sont toutefois riches en calories et doivent donc être utilisées avec parcimonie. La qualité des huiles est particulièrement déterminante. L'huile de colza convient particulièrement bien à cet égard.

5. Sucreries et snacks seulement de temps en temps

Les enfants aimeraient bien manger des sucreries, des biscuits, des snacks salés ou des boissons sucrées tous les jours. Cependant, tous ces aliments contiennent beaucoup de sucre, de sel ou de matières grasses, mais presque aucun nutriment. Ils devraient donc figurer au menu une fois par jour au maximum, en petite portion.

6. Boire est important

L'eau du robinet et l'eau minérale plate ou les tisanes aux herbes et aux fruits non sucrées sont les plus appropriées pour apaiser la soif. La règle est d'environ 1 litre par jour pour les enfants de 6 à 12 ans.

De nombreux enfants manquent de nutriments

Les enfants ont leurs propres préférences en matière d'alimentation. Certains ne veulent absolument pas manger de légumes ou n'acceptent qu'un choix très limité d'aliments. D'autres sont ce qu'on appelle des "mauvais mangeurs", qui ne mangent qu'à contrecœur et en petites quantités. Ainsi, deux études récentes menées en Allemagne montrent que la plupart des enfants ne consomment pas assez de fruits, de légumes et d'aliments riches en fibres alimentaires comme le pain complet et les pommes de terre (19). Au lieu de cela, la viande, la charcuterie, les sucreries et les snacks salés figurent trop souvent au menu (19). De ce fait, les besoins nutritionnels élevés de nombreux enfants ne peuvent pas toujours être couverts. Ils consomment notamment trop peu de fibres alimentaires, de fer et de calcium, mais aussi de vitamine B2, de vitamine D et d'iode (19, 20).

Comment donner aux enfants le goût d'une alimentation saine et variée afin de répondre à leurs besoins nutritionnels élevés ? (17)

• Eveiller le plaisir de manger sainement : En faisant les courses et en cuisinant ensemble, les enfants découvrent la diversité des aliments et peuvent participer aux décisions concernant ce qu'ils mettent sur la table.

• Prendre des repas en commun : Les repas en famille sont importants pour promouvoir des habitudes alimentaires saines.

• Donner l'exemple : Lorsque les parents mangent sainement, les enfants les imitent. Cela augmente la probabilité que les enfants adoptent des comportements alimentaires sains et continuent à s'alimenter sainement à l'âge adulte.

• Pas d'interdictions strictes : Les sucreries et la restauration rapide sont également autorisées de temps en temps, sinon elles exercent un pouvoir d'attraction encore plus grand.

• On mange aussi avec les yeux : Les enfants sont plus enclins à manger des aliments sains s'ils sont présentés de manière attrayante dans l'assiette, par exemple sous forme de visages de légumes amusants ou de radis en forme de souris.

• Cacher les légumes et les fruits : Les enfants les acceptent plus facilement sous forme de purée, de smoothie, de soupe crémeuse ou de sauce riche en légumes.

• Séparer les ingrédients/composants : Certains enfants n'aiment pas les plats mélangés, comme les ragoûts ou les plats "one pot". Pour ces enfants, cela vaut la peine d'essayer de servir les ingrédients séparément dans l'assiette.

• Accepter que l'enfant soit rassasié : les enfants ont un sens naturel de la faim et de la satiété et devraient être encouragés à écouter leur sensation de satiété. Il n'est donc pas nécessaire de finir son assiette.

• Complément alimentaire : pour couvrir les besoins élevés en nutriments des enfants, il peut être judicieux de leur donner temporairement une boisson multivitaminée. Celle-ci devrait toutefois contenir, outre des vitamines et des minéraux, des protéines de qualité pour la croissance et des fibres alimentaires pour une satiété prolongée.

Sources

(1) Swiss Society of Pediatrics. Wachstumskurven 2011. https://www.paediatrieschweiz.ch/unterlagen/wachstumskurven/ [abgerufen am 19.07.2024].

(2) Meinhardt U. Pubertät und Leistungssport. Pädiatrie 2016;5:21-24.

(3) Steiner P. Brain fuel utilization in the developing brain. Ann Nutr Metab 2019;75(suppl 1):8-18.

(4) Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen: Schweizer Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; 2022. https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/naehrstoffe/naehrstoffzufuhr-dynamische-tabelle.html.

(5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Stand: Januar 2021. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-protein-und-unentbehrlichen-aminosaeuren/ [abgerufen am 22.07.2024].

(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. Zuletzt überarbeitet: 11.03.2024. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/ [abgerufen am 22.07.2024].

(7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium. Stand: Januar 2022. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/ [abgerufen am 22.07.2024].

(8) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink. Stand: Juli 2019. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-zink [abgerufen am 22.07.2024].

(9) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Eisen. Stand 2023. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ [abgerufen am 22.07.2024].

(10) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Eisen. Zuletzt aktualisiert am 11.03.2024. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/ [abgerufen am 23.07.2024].

(11) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Jod. Stand 2022. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ [abgerufen am 22.07.2024].

(12) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwertübersicht. Jod. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/ [abgerufen am 23.07.2024].

(13) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwertübersicht. Vitamin D. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/. [abgerufen am 23.07.2024].

(14) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Vitamin C. Stand 2022. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ [abgerufen am 22.07.2024].

(15) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. Stand: Dezember 2018. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/folat/#c3120  [abgerufen am 22.07.2024].

(16) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A. Stand: November 2020. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-a/ [abgerufen am 22.07.2024].

(17) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Ernährung von Kindern. Stand: Dezember 2019. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ernaehrungsscheibe/ [abgerufen am 22.07.2024].

(18) Kersting M, Kalhoff H, Lücke T. Von Nährstoffen zu Lebensmitteln und Mahlzeiten: das Konzept der Optimierten Mischkost für Kinder und Jugendliche in Deutschland. Aktuel Ernahrungsmed 2017;42:304-15.

(19) Mensink GBM, Haftenberger M, Barbosa CL, et al. EsKiMo II- Die Ernährungsstudie als KiGGS-Modul, Robert-Koch-Institut, Berlin, 2020. https://edoc.rki.de/handle/176904/6887.2 [abgerufen am 23.07.2024].

(20) Alexy U, Fischer M, Weder S, et al. Vegetarische und vegane Ernährung bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland- VeChi-Youth-Studie. https://vechi-youth-studie.de/ergebnisse/. Zuletzt aktualisiert am 17.02.2021. [abgerufen am 24.07.2024].

(21) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). SGE Info Flash Proteine. Stand Dezember 2023. https://www.sge-ssn.ch/media/ct_protected_attachments/5f948fc94deb47ada17dc685241861/SGE_InfoFlash_Proteine_DE.pdf [abgerufen am 2.09.2024].

(22) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Info Flash Calcium. Stand: Dezember 2023. https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/download/merkblaetter-und-unterlagen/ [abgerufen am 2.09.2024].

(23) Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Zink. Stand 2022. https://www.sge-ssn.ch/bildung-und-schule/ernaehrung-im-unterricht/unterrichtsmaterial/ [abgerufen am 2.09.2024].