Sur la piste des prédateurs de nutriments – où se cachent-ils et comment les déjouer ?

Que sont les nutriments ?

L'alimentation joue un rôle crucial pour notre santé et notre bien-être. Elle fournit à notre corps des nutriments vitaux qui sont indispensables au bon fonctionnement de nombreuses fonctions corporelles. Les nutriments peuvent être divisés en macro- et micronutriments. Les macronutriments fournissent principalement de l'énergie au corps. Ils comprennent les protéines, les glucides et les lipides. Les micronutriments ne fournissent pas d'énergie, mais sont indispensables au maintien des fonctions vitales. Ce sont des nutriments dits essentiels. Cela signifie que le corps ne peut pas les produire lui-même et doit les absorber avec l'alimentation. Parmi les micronutriments, on trouve des vitamines comme par exemple l'acide folique, la vitamine C ou la vitamine D et des minéraux comme le calcium, le zinc ou le fer (1).

Les aliments, des voleurs de nutriments

Certains aliments et ingrédients alimentaires peuvent entraver l'absorption des nutriments par l'intestin. Comme ces nutriments manquent à l'organisme, on les appelle des prédateurs de nutriments. Le café, le thé noir, l'acide oxalique et l'acide phytique font partie des prédateurs de nutriments les plus courants dans notre alimentation.

Café et thé noir

Le café et le thé noir contiennent des tanins. S'ils sont consommés en même temps que les aliments, ils peuvent entraver l'absorption du zinc (3, 4) et du calcium ainsi que du fer contenus dans les aliments d'origine végétale et entraîner ainsi une carence (5, 6). Le fer est un composant essentiel du pigment rouge du sang et joue un rôle important dans le transport de l'oxygène dans notre corps. Alors que le calcium est surtout important pour les os et les dents (7), nous avons besoin de zinc pour un bon fonctionnement du système immunitaire (8).

La caféine contenue dans le café et le thé noir contribue en outre à l'augmentation de l'excrétion urinaire de calcium (9, 10) et de magnésium (11). Le magnésium soutient la fonction musculaire et le système nerveux et participe à la production d'énergie dans le corps (11).

Sucre et sucreries

On a longtemps cru que le sucre était un voleur de nutriments, car le corps a besoin de vitamine B1 pour le dégrader. Des études scientifiques ont toutefois montré que cette vitamine n'est pas consommée lors de ce processus, mais qu'elle peut toujours être réutilisée par le corps (12). Une consommation élevée d'aliments riches en sucre peut toutefois favoriser indirectement une carence en nutriments. Comme le sucre et les aliments sucrés contiennent généralement beaucoup de calories, mais presque pas de nutriments, ils ne fournissent au corps que des "calories vides". Si l'on mange de grandes quantités d'aliments sucrés pauvres en nutriments, on n'a tout simplement plus d'appétit pour les aliments plus riches en nutriments. Il en résulte une alimentation déséquilibrée, avec une absorption moindre de micronutriments importants.

Ingrédients alimentaires

Un prédateur de nutriments dont beaucoup n'ont probablement jamais entendu parler se trouve principalement dans les épinards, la rhubarbe, les blettes, les betteraves, les noix, le cacao et le thé noir. Il s'agit de l'acide oxalique. L'acide oxalique forme dans l'intestin des composés insolubles avec le calcium, le magnésium et le fer contenus dans les aliments. De ce fait, le corps absorbe difficilement ces nutriments. Les personnes ayant une alimentation déséquilibrée, les végétaliens et les autres personnes qui ne consomment pas de lait ou de produits laitiers riches en calcium peuvent ainsi souffrir d'une carence en minéraux. En revanche, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, la consommation occasionnelle d'aliments contenant de l'acide oxalique ne présente aucun risque. La teneur en acide oxalique peut en outre être réduite par la cuisson (13).

L'acide phytique est une autre substance végétale qui peut nuire à l'absorption des nutriments. L'acide phytique se trouve principalement dans les céréales complètes, les légumineuses et les noix. Il sert aux plantes de réservoir pour le phosphate dont le germe a besoin pour sa croissance. Avec le magnésium, le calcium, le zinc et le fer, l'acide phytique forme toutefois des composés insolubles et empêche ainsi son absorption par l'organisme. Le trempage, la germination et la fermentation permettent toutefois de réduire la teneur en acide phytique (14).

L'alcool, le tabagisme et le stress, des prédateurs de nutriments

Un mode de vie malsain, avec une consommation régulière d'alcool, le tabagisme et le stress, est également considéré comme un voleur de nutriments et peut provoquer une carence en nutriments.

Alcool

Une consommation excessive d'alcool a un effet négatif sur l'apport en substances vitales. L'alcool entrave l'absorption et le stockage de l'acide folique et des vitamines B1, B2 et B6 (15). L'alcool perturbe également la transformation des vitamines, surtout des vitamines B et des vitamines A, D et E, en leur forme métaboliquement active (16). En outre, le corps manque de vitamine C et de sélénium parce que l'alcool réduit leur absorption par l'intestin (15). L'élimination du magnésium et du zinc par les reins est également augmentée par l'alcool (15 ; 11). Il en résulte donc une diminution de l'absorption et une augmentation de l'élimination de substances vitales importantes. Parallèlement, les besoins en certains micronutriments sont accrus, ce qui favorise les carences en nutriments.

Fumer

Fumer n'affecte pas seulement la santé, mais aussi l'apport en nutriments. En fumant, des radicaux libres nocifs pour la santé pénètrent dans le corps. Pour s'en protéger, le corps a besoin de davantage d'antioxydants comme la vitamine C, qui peut protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres. C'est pourquoi les fumeurs ont un besoin en vitamine C jusqu'à 40% plus élevé que les non-fumeurs (17). En outre, le tabagisme réduit les quantités de calcium (18) et de vitamine D (19) disponibles dans l'organisme : des substances vitales importantes pour notre métabolisme osseux.

Stress

Le stress, qu'il soit quotidien ou professionnel, est omniprésent à notre époque trépidante. Cependant, un stress permanent sous forme de surmenage physique, mental ou émotionnel prolongé peut avoir une influence négative sur l'apport en micronutriments. Des études montrent ainsi que le stress réduit la concentration de magnésium, de zinc, de calcium, de fer et de niacine dans l'organisme, ce qui peut entraîner une carence en nutriments (20).

Les médicaments, des voleurs de nutriments

Certains médicaments peuvent également perturber l'absorption des nutriments et entraîner une carence en nutriments, surtout en cas de prise prolongée. Parmi ces médicaments figurent les antibiotiques, la pilule, les antihypertenseurs, les anticholestérolémiants, les antidiabétiques, les diurétiques ainsi que les bloqueurs d'acide gastrique. Certains de ces médicaments inhibent l'absorption des micronutriments par l'intestin. D'autres entraînent une augmentation de l'élimination par l'urine ou interfèrent avec le métabolisme des nutriments. Les substances concernées sont, selon les médicaments, les vitamines B6, B12, l'acide folique, la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E, le fer, le calcium, le magnésium et le zinc (21).

Comment assurer un apport optimal en nutriments malgré les prédateurs de nutriments ?

En premier lieu, les besoins en nutriments doivent être couverts par une alimentation équilibrée. Si cela n'est pas possible, par exemple dans certaines situations de la vie, et que des prédateurs de nutriments tels que le stress, la prise de médicaments ou le tabagisme contribuent en outre à un apport insuffisant en nutriments, les compléments alimentaires apportent une contribution précieuse à un approvisionnement optimal en substances vitales.

Comment déjouer les prédateurs de nutriments ?

• Ne pas boire de café ou de thé noir directement après le repas, mais au plus tôt 30 minutes ou, mieux encore, 2 heures après le repas. Ainsi, le zinc, le calcium et le fer contenus dans les aliments végétaux peuvent être absorbés de manière optimale par l'intestin, malgré les tanins qu'ils contiennent.
• Avec le muesli du matin, boire un verre de jus d'orange plutôt que du café ou du thé noir. Ainsi, l'absorption du fer n'est pas perturbée par les tanins, mais même améliorée par la vitamine C contenue dans le jus.
• Au lieu de prendre des en-cas très sucrés, mieux vaut opter pour une pomme saine et riche en nutriments ou des bâtonnets de légumes.
• Cuire les aliments contenant de l'acide oxalique comme les épinards, les blettes et les betteraves avant de les consommer, une partie de l'acide oxalique passe ainsi dans l'eau de cuisson (jeter l'eau de cuisson).
• Veiller à un mode de vie sain : Réduire le stress, consommer de l'alcool avec modération et s'abstenir de fumer contribuent à un meilleur apport en substances vitales.
• Dans certaines situations de la vie où une alimentation équilibrée est insuffisante, on peut envisager de recourir à des compléments alimentaires.

Sources

(1) Biesalski HK. Mikronährstoffe als Motor der Evolution. Berlin: Springer Spektrum; 2015. S. 5.

(2) Rehberg C. Vitalstoffe: so können Sie einen Mangel ausgleichen. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/ernaehrungsformen/gesunde-ernaehrung/vitalstoffe (abgerufen am 20.01.2024).

(3) Knez M, Stangoulis JCR. Dietary Zn deficiency, the current situation and potential solutions. Nutrition Research Reviews. 2023;36(2):199-215. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37062532/.

(4) Zhou T. Methods to supplement the mineral-containing proteins. Chapter 7. In: Mineral Containing Proteins. Roles in Nutrition. Springer Nature Singapore, 2017.

(5) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln. Welche Faktoren hemmen oder fördern die Eisenaufnahme? https://www.bfr.bund.de/cd/28370 (abgerufen am 8.02.2024).

(6) Schwarcz J. Is coffee having an effect on my iron absorption? McGill Office for Science and Society. Last updated 10.5.2019. https://www.mcgill.ca/oss/article/can-coffee-inhibit-absorption-iron (abgerufen am 25.01.2024).

(7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Calcium. Stand 2013. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/ (Zugriff am 8.02.2024).

(8) Classen HG, Birkelbach, D. Reich A. Wie wirkt der Biofaktor Zink auf das Immunsystem? Zeitschrift für Komplementärmedizin 2023;15(03):34-38. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/a-2057-2638

(9) Reuter SE, Schultz HB, Ward MB, et al. The effect of high-dose, short-term caffeine intake on the renal clearance of calcium, sodium and creatinine in healthy adults. Br J Clin Pharmacol. 2021;87(11):4461-4466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33852164/.

(10) Domke A, Grossklaus B, Niemann H, et al. (Hg.). Bundesinstitut für Riskiobewertung (BfR). Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln. Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte. Berlin, 2004.

(11) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium. Stand 2022. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/#c3594 (Zugriff am 30.01.2024).

(12) Zucker- ein Vitaminräuber? https://www.spektrum.de/news/zucker-ein-vitaminraeuber/340841 (abgerufen am 8.02.2024).

(13) Weiss C. Oxalsäure. Ernährungsumschau 2009;11:636-639.

(14) Piskin E, Tinsley G. Phytic Acid 101: Everything you need to know. Healthline. [Internet.] Updated Nov. 2023 (abgerufen am 29.01.2024).

(15) Bode Ch, Bode J. Protektive Wirkungen und Mißbrauch von Alkohol. In: Biesalski KH, et al (Hg.): Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 3. Aufl. 2004. Stuttgart: Thieme, S. 516 – 538.

(16) Kasper H: Ernährungsmedizin und Diätetik. Kapitel 1.9, 70-74, Urban & Fischer Verlag; München/Jena 2000

(17) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/ (abgerufen am 8.02.2024).

(18) Krall EA, Dawson-Hughes B. Smoking increases bone loss and decreases intestinal calcium absorption. J Bone Miner Res. 1999 Feb;14(2):215-20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9933475/.

(19) Brot, C, Jorgensen, NR, Sorensen, OH. The influence of smoking on vitamin D status and calcium metabolism. Eur J Clin Nutr 1999;53:920–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10602348/.

(20) Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2020 Jan 1;11(1):103-112. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31504084/.

(21) Mohn ES, Kern HJ, Saltzman E, Mitmesser SH, McKay DL. Evidence of Drug-Nutrient Interactions with Chronic Use of Commonly Prescribed Medications: An Update. Pharmaceutics. 2018;10(1):36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29558445/.