Les acides gras oméga-3 : vitaux pour le cerveau, le système nerveux et le cœur. Votre apport de nutriments est-il suffisant ?

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Avant d’être identifiés comme tels, les acides gras oméga-3 étaient communément appelés vitamine F. Oméga-3 est le terme générique de différents acides gras. Ils sont classés, comme les oméga-6, parmi les acides gras polyinsaturés à longue chaîne. Comme leur nom l’indique, il existe aussi des acides gras mono-insaturés et saturés. L’huile d’olive contient par exemple des acides gras mono-insaturés, la viande et le lait des acides gras saturés. Le texte ci-dessous explique où trouver les acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont « essentiels ». Cela signifie qu’ils sont « vitaux » pour notre organisme, lequel est toutefois incapable de les produire lui-même. Par conséquent, nous devons absorber les acides gras oméga-3 comme d’autres substances vitales (par ex. vitamines et minéraux) par le biais de notre alimentation.

Qu’est-ce qui se cache derrière le DHA, l’EPA et l’ALA ?

Souvent, en lien avec les acides gras oméga-3, on lit les abréviations DHA, EPA et ALA. Ces abréviations simples correspondent à des noms compliqués :

• acide docosahexaénoïque (DHA)
• acide eicosapentaénoïque (EPA)
• acide alpha-linolénique (ALA).

Ces trois acides gras essentiels font partie des acides gras oméga-3. L’acide alpha-linolénique est présent dans les aliments d’origine végétale. En revanche, l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque se trouvent exclusivement dans les produits d’origine animale. Notre organisme peut transformer une petite partie de l’acide alpha-linolénique en acide eicosapentaénoïque. Cependant, le taux de conversion de l’acide alpha-linolénique en acide docosahexaénoïque est pratiquement nul. Pour que l’apport en ces trois acides gras oméga-3 soit suffisant, il est donc très important de tenir compte des sources tant d’origine végétale qu’animale d’oméga-3.

Combien d’acides gras oméga-3 nous faut-il ?

Selon les recommandations de la Commission fédérale de la nutrition, sur lesquelles se base l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires, nous devrions manger du poisson une à deux fois par semaine. Cela équivaut à environ 100 à 240 g, ce qui couvrirait nos besoins en oméga-3. Le choix du poisson est essentiel : en particulier, les poissons de mer gras contiennent beaucoup de DHA et d’EPA. L’apport peut également prendre la forme de suppléments. La dose quotidienne est couverte par 500 mg (EPA et DHA).

Où se trouvent les acides gras oméga-3 ?

Il nous faut donc des acides gras oméga-3 provenant de l’alimentation ou de compléments alimentaires pour satisfaire nos besoins. Les sources végétales d’acide alpha-linolénique sont les huiles de colza, de lin et de noix ou leurs graines et fruits à coque. Les sources animales d’acide eicosapentaénoïque et d’acide docosahexaénoïque sont les poissons de mer gras tels le maquereau, le hareng, le saumon et l’anchois. En outre, le DHA et l’EPA sont également présents dans les petits crustacés des eaux froides (krill) et certaines microalgues. L’huile de krill est utilisée avec l’huile de poisson pour la fabrication de suppléments contenant des oméga-3.

Que faut-il savoir lors de la manipulation des oméga-3 ?

Les acides gras polyinsaturés sont sensibles à la chaleur et à la lumière. C’est aussi la raison pour laquelle les huiles végétales à forte teneur en acides gras polyinsaturés ne conviennent pas à une chaleur intense (par ex. en cas de cuisson). Les huiles de colza et de lin en sont des exemples et ne devraient être utilisées que dans la cuisine froide. Par exemple dans une sauce à salade ou une sauce aux herbes pour des pommes de terre cuites. En revanche, les huiles d’olive et d’arachide contiennent plus d’acides gras mono-insaturés, moins sensibles à la chaleur

Les huiles végétales sont vendues dans du verre sombre, ce qui est judicieux. Ainsi, elles sont mieux protégées de la lumière et se rancissent moins rapidement. Il faut néanmoins garder les bouteilles d’huile dans un endroit sombre, par exemple dans le placard. Dans les suppléments également, les acides gras oméga-3 sont protégés au moyen d’antioxydants spéciaux comme l’astaxanthine ou la coenzyme Q10. Certains suppléments associent des acides gras oméga-3 et la vitamine D. Cette association peut réduire l’incidence des cancers, comme l’a montré l’étude européenne «Do Health»¹.

À quoi servent les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 constituent un élément de toutes les cellules du corps. Ils jouent donc un rôle important tout au long de notre vie. Les plus grandes quantités d’acides gras insaturés se trouvent dans le cerveau. Il va de soi que les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans le développement du cerveau. Surtout pendant le dernier tiers de la grossesse et les premiers mois après l’accouchement. C’est à ce moment-là que le cerveau et le système nerveux central sont formés. Un bon apport en oméga-3 pendant la grossesse est également important pour la vision de l’enfant.

Plus tard encore, lorsque le cerveau et le système nerveux central sont formés, les acides gras oméga-3 ont des fonctions essentielles : les acides docosahexaénoïque et eicosapentaénoïque ont une action anti-inflammatoire et protègent nos vaisseaux. Ils rendent nos membranes cellulaires élastiques et le sang liquide. Ils ont ainsi un effet positif sur la fonction cardiaque et cérébrale, ainsi que sur la pression artérielle et les taux de graisse dans le sang. Les discussions sur les acides gras oméga-3 évoquent également un effet positif sur la démence.

Dans quelles situations devriez-vous faire particulièrement attention à une quantité suffisante d’acides gras oméga-3 ?

Il vaut la peine de vérifier si vos habitudes alimentaires impliquent suffisamment d’acides gras oméga-3. Si ce n’est pas le cas, les suppléments offrent une alternative simple. Une attention particulière doit être accordée à l’apport en acides gras oméga-3 dans les phases et les styles de vie suivants :

• grossesse/allaitement
• Nutrition végane
• Nutrition déséquilibrée