Pour couvrir leurs besoins en protéines, les adultes en bonne santé devraient consommer 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour (3).
Protéine - élément constitutif de la vie
17. août 2023
du Jutta Hannemann
Qu'en est-il des mythes suivants : "Les protéines ne sont importantes que pour les sportifs", "Les protéines donnent du muscle" et "Toutes les protéines se valent" ? Cet article de blog se penche sur ces faits et sur bien d'autres faits passionnants concernant la substance vitale qu'est la protéine.
Que sont les protéines ?
Les protéines comptent, avec les glucides et les lipides, parmi les trois principaux nutriments. Les glucides et les lipides fournissent avant tout de l'énergie. Les protéines, en revanche, servent avant tout de matériau de construction pour les muscles, les organes et le sang. Elles sont l'élément de base de chaque cellule de notre corps.
Les protéines sont composées de nombreux acides aminés liés entre eux. Les protéines absorbées par le biais de l'alimentation sont décomposées par le corps en acides aminés individuels. À partir de ces derniers, le corps fabrique à son tour différentes protéines en fonction de ses besoins. Il peut produire lui-même une partie des acides aminés. D'autres, appelés "acides aminés indispensables", doivent être apportés par l'alimentation.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de protéines ?
Les protéines ont de très nombreuses fonctions différentes. Sans les protéines, notre corps ne pourrait pas exister : Les protéines sont des matériaux de construction des cellules, des tissus et des organes. Elles sont importantes pour la construction et l'entretien des muscles et des os. Elles soutiennent la fonction musculaire. En tant qu'enzymes et hormones, elles participent à d'innombrables processus métaboliques. Les protéines soutiennent le système immunitaire et aident ainsi à lutter contre les infections. En outre, elles transportent des substances importantes comme l'oxygène ou le fer dans le sang. Enfin, elles servent de réserve d'énergie. En cas de carence en glucides et en lipides, le corps peut également utiliser les protéines comme source d'énergie 1, 2.
De quelle quantité de protéines le corps a-t-il besoin ?
Comme le corps n'a pas de réserves de protéines et qu'il doit renouveler ses cellules tous les jours, il est tributaire d'un apport suffisant en protéines par le biais de l'alimentation. Si celui-ci fait défaut ou est insuffisant, il puise dans ses réserves et dégrade les précieuses protéines corporelles, surtout sous forme de muscles.
Besoins en protéines des adultes en bonne santé
- Pour une femme de 60 kg, cela correspond à 0,83 x 60 = 50 grammes de protéines par jour.
- Pour un homme de 80 kg, cela correspond à 0,83 x 80 = 66 grammes par jour.
Plus de protéines dans des situations particulières
Qu'en est-il du mythe "les protéines ne sont importantes que pour les sportifs" ? Rien du tout. En effet, le corps a besoin de plus de protéines non seulement pendant le sport, mais aussi dans de nombreuses situations particulières de la vie. Outre les sportifs, les enfants, les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées ont des besoins en protéines plus élevés. Le corps peut également avoir besoin de protéines supplémentaires pendant et après une maladie.
Plus de protéines pour la croissance et le développement
Les protéines sont indispensables à la croissance des cellules et des tissus. C'est pourquoi les besoins en protéines sont plus élevés pendant les phases de forte croissance, comme chez les enfants et les adolescents, ainsi que pendant la grossesse et l'allaitement.
Les seniors ont besoin de plus de protéines
Avec l'âge, la composition corporelle change : la proportion de graisse corporelle augmente, tandis que la masse musculaire et osseuse diminue4. Cela modifie également les besoins en nutriments. Le corps a besoin de moins de calories, mais de plus de protéines qu'à un âge plus jeune5. De plus, les maladies peuvent augmenter les besoins en protéines. Il est donc recommandé aux seniors de consommer chaque jour au moins 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel6.
Plus de protéines pour les sportifs
Les protéines sont nécessaires à la construction, au maintien et à la régénération des muscles après l'entraînement. Par conséquent, les sportifs ont un besoin accru en protéines. Ces besoins dépendent de l'intensité, de la durée et de la fréquence de l'entraînement. Les experts recommandent 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les sportifs qui font au moins 5 heures de sport par semaine7.
Quels sont les avantages des protéines pour la santé ?
Les protéines sont particulièrement importantes pour les personnes âgées
Avec l'âge, tout le monde perd du muscle. En moyenne, un à deux pour cent de la masse musculaire sont perdus chaque année à partir du 50e anniversaire8. Cela s'explique notamment par le fait qu'avec l'âge, le corps a plus de mal à développer les muscles. Parallèlement, il a besoin de plus de protéines. S'il n'en trouve pas dans l'alimentation, il perd du muscle afin d'obtenir des protéines. Le manque de muscles rend l'exercice physique de plus en plus difficile. Le manque d'exercice accélère à son tour la dégradation des muscles. Il en résulte une perte de force et de fonction musculaires. Un cercle vicieux s'installe, que l'on appelle également sarcopénie8.
Les personnes atteintes de sarcopénie se sentent souvent faibles, manquent d'assurance et ont des difficultés à marcher. Fatal : leur risque de chute est multiplié par trois9. Il n'est pas rare qu'une chute entraîne des fractures compliquées ou des blessures à la tête. Elle peut modifier considérablement la vie des personnes âgées et nuire gravement à leur autonomie et à leur qualité de vie10.
Le maintien de la masse et de la fonction musculaires nécessite de l'exercice et un apport suffisant en protéines. Selon des études, une consommation accrue de protéines chez les seniors a des effets positifs sur le développement et le maintien de la masse musculaire11, 12. Ainsi, une augmentation des protéines permet de réduire le risque de sarcopénie et de chutes qui en découlent.
Les muscles ne sont pas les seuls à être touchés par la dégradation liée à l'âge, les os le sont également. La masse osseuse commence à diminuer dès l'âge de 35 ans. Des études montrent que trop peu de protéines favorisent la perte osseuse13. Les os deviennent alors plus fragiles et le risque de fracture augmente. La bonne nouvelle : une consommation accrue de protéines combinée à un entraînement musculaire peut réduire le risque de fractures et d'ostéoporose14.
Protéines et sport
Les protéines donnent-elles automatiquement des muscles ? Si c'était si simple. Les muscles ont certes besoin de protéines pour prendre du poids. Mais : les protéines seules, sans entraînement, ne construisent pas encore de muscles. En revanche, la combinaison d'un entraînement régulier et d'une quantité adaptée de protéines peut améliorer les résultats de l'entraînement et faire grossir les muscles7.
L'entraînement d'endurance entraîne une dégradation des protéines musculaires pendant l'entraînement. C'est pourquoi non seulement les sportifs de force mais aussi les sportifs d'endurance profitent de plus de protéines15. Une consommation adaptée de protéines permet d'améliorer les performances et d'optimiser la régénération des muscles après l'entraînement7.
Les études le montrent : le timing est décisif. Le meilleur résultat pour la croissance musculaire est obtenu lorsque les protéines sont consommées tout au long de la journée. Outre la quantité et le moment, la composition des protéines est également déterminante pour le succès. Selon les experts, les sportifs devraient consommer des protéines de la plus haute qualité possible, avec une teneur élevée en acides aminés indispensables7 (pour en savoir plus, voir ci-dessous).
Des protéines pour un système immunitaire fort
Un apport suffisant en protéines est la meilleure condition pour un système immunitaire fort. En revanche, un faible apport en protéines entraîne une plus grande sensibilité aux infections et une diminution du nombre de cellules immunitaires dans l'organisme16. En cas de maladie grave, d'accident, d'opération ou de brûlure, le corps a également besoin de plus de protéines pour la formation de nouveaux tissus17.
Toutes les protéines sont-elles équivalentes ?
La viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, le soja et les céréales sont riches en protéines1. Mais toutes les protéines ne se valent pas. Les protéines végétales et animales se distinguent par leur composition. Les protéines issues d'aliments d'origine animale contiennent généralement plus d'acides aminés indispensables que les protéines végétales. Les protéines végétales manquent généralement d'un ou même de plusieurs acides aminés indispensables18. Mais cela ne pose pas de problème au quotidien si l'on fait attention au bon mélange. Pour obtenir une qualité optimale de protéines, il est préférable de combiner différentes sources de protéines animales et végétales. Les partenaires idéaux sont par exemple l'œuf plus les pommes de terre, le lait ou le soja. La combinaison de lait et de céréales ou de pommes de terre fournit également une qualité de protéines particulièrement élevée19.
Conseils pour un apport optimal en protéines
- Répartir correctement les rations de protéines : Les protéines doivent être réparties sur la journée. L'idéal est de respecter un intervalle de 4 heures entre deux rations de protéines. Autre point important : consommer une portion de protéines 3 à 4 heures après une activité sportive intense(20).
- Le top 10 des sources de protéines végétales : Tofu, tempeh, seitan, lentilles, haricots, pois, pois chiches, maïs, quinoa, noix(21).
- Le top 10 des sources de protéines animales : Viande, poisson, fruits de mer, œufs, fromage, lait, skyr, fromage blanc, cottage, yaourt(21).
- C'est la combinaison qui fait la différence : pour obtenir la meilleure qualité de protéines, combiner habilement les protéines animales et végétales.
- Pour les végétaliens : combiner les protéines végétales avec le savoir-faire. Les céréales plus les légumineuses (p. ex. lentilles et riz) ou le maïs plus les haricots (p. ex. chili sin carne) sont de bons partenaires.
- Les compléments alimentaires, tels que les shakes protéinés, sont une bonne source de protéines de qualité.
Sources
1Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Januar 2021 Abgerufen am 21.02.2023 von https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/protein/.
2Europäisches Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC). Food Facts for Healthy Choices. Was sind Proteine und welche Funktionen erfüllen sie im Körper? Stand: 16.12019. Abgerufen am 10.02.2023 von https://www.eufic.org/de/in-unserem-essen/artikel/was-sind-proteine-und-welche-funktionen-erfullen-sie-im-korper/.
3Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV). Bedarf an Nährstoffen. Stand: 16.11.2022. Abgerufen am 14.02.2023 von https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/naehrstoffe/hauptnaehrstoffe.html
4Volkert D. Ernährung im Alter. In: Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (Hrsg.). Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, 5. Auflage 2018. Abgerufen am 20.02.2023 von https://www.thieme-connect.de/products/ebooks/lookinside/10.1055/b-0037-147951
5DEBInet, 2023a. Deutsches Ernährungsberatungs- & informationsnetz. Ernährung im Alter- Ernährungsempfehlungen. Abgerufen am 21.02.2023 von https://www.ernaehrung.de/tipps/alter/alter11.php
6Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021. Abgerufen am 01.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23867520/.
7König D, et al.: Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. ErnährungsUmschau 2020; 67(7): 132–9. Abgerufen am 01.02.2023 von https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwjot8CXvKb9AhVRi_0HHbcLDQsQFnoECBMQAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.ernaehrungs-umschau.de%2Ffileadmin%2FErnaehrungs-Umschau%2Fpdfs%2Fpdf_2020%2F07_20%2FEU07_2020_M406_M413_1.pdf&usg=AOvVaw12izdEhHE6fMtxMyPBUAGN.
8Universitätsspital Zürich (USZ). Sarkopenie. Abgerufen am 03.02.2023 von https://www.usz.ch/krankheit/sarkopenie/.
9Schaupp A, Martini S, Schmidmaier R, Drey M. Diagnostisches und therapeutisches Vorgehen bei Sarkopenie. Z Gerontol Gerait 2021; 54:7127-24. Abgerufen am 03.02.2023 von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8450554/
10Rheumaliga Schweiz. Auf gar keinen Fall! So vermeiden Sie Stürze. 2015. Abgerufen am 15.02.2023 von https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&cad=rja&uact=8&ved=2ahUKEwi-1oa4zKb9AhXC0KQKHUisBfYQFnoECA8QAw&url=https%3A%2F%2Fwww.rheumaliga-shop.ch%2Fde%2FShop%2Fcont-shop%2Fscat-0000045%2Fsart-D1080-K%2FArtIDCurr-D1080&usg=AOvVaw3eST5-NaxCMNSXDkQfMCaA
11Gregorio L, Brindisi J, Kleppinger A, et al. Adequate dietary protein is associated with better physical performance among post-menopausal women 60-90 years. J Nutr Health Aging. 2014;18(2):155-160. doi:10.1007/s12603-013-0391-2. Abgerufen am 16.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24522467/.
12Scott D, Blizzard L, Fell J, Giles G, Jones G. Associations between dietary nutrient intake and muscle mass and strength in community-dwelling older adults: the Tasmanian Older Adult Cohort Study. J Am Geriatr Soc. 2010;58(11):2129-2134. doi:10.1111/j.1532-5415.2010.03147.x. Abgerufen am 16.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21054294/
13Krok-Schoen JL, Archdeacon Price A, Luo M, Kelly OJ, Taylor CA. Low Dietary Protein Intakes and Associated Dietary Patterns and Functional Limitations in an Aging Population: A NHANES analysis. J Nutr Health Aging. 2019;23(4):338-347. doi:10.1007/s12603-019-1174-1. Abgerufen am 16.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30932132/
14Nowson C, O'Connell S. Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients. 2015;7(8):6874-6899. Published 2015 Aug doi:10.3390/nu7085311. Abgerufen am 16.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287239/
15Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):987-997. doi:10.1139/apnm-2013-0591. Abgerufen am 17.02.2023 von https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24806440/
16Iddir M, Brito A, Dingeo G, Fernandez Del Campo SS, Samouda H, La Frano MR, Bohn T. Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients. 2020; 12(6):1562. Abgerufen am 17.02.2023 von https://doi.org/10.3390/nu12061562
17Bundesamt für Gesundheit (BAG). Proteine in der Ernährung des Menschen: Empfehlungen. April, 2011. Abgerufen am 02.2023 von https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/das-blv/organisation/kommissionen/eek/proteine-in-der-ernaehrung-des-mensches/zusammenfassung-proteine-ernaehrung-menschen.pdf.download.pdf/Proteinbericht_de-3.pdf
18Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE). Proteine: Qualität und Gehalt in Lebensmitteln. Stand: 2021. Abgerufen am 17.02.2023 von https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwivyvDN3ab9AhXFgv0HHTCuCqIQFnoECBQQAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.sge-ssn.ch%2Fmedia%2FMerkblatt-Proteine-Qualitaet-Gehalt-in-Lebensmitteln.pdf&usg=AOvVaw1u9FIt9T1XNUCYvxKatXLT
19DEBInet, 2023b. Deutsches Ernährungsberatungs- & informationsnetz. Biologische Wertigkeit. Abgerufen am 17.02.2023 von https://www.ernaehrung.de/lexikon/ernaehrung/b/Biologische-Wertigkeit.php
20SSNS. Swiss Sports Nutrition Society. Hot Topic: Protein im Sport. November, 2022. Abgerufen am 17.02.2023 von https://www.google.com/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=&ved=2ahUKEwi67qi93qb9AhUDhv0HHREvBfEQFnoECA0QAQ&url=https%3A%2F%2Fwww.ssns.ch%2Fwp-content%2Fuploads%2F2022%2F11%2FHotTopic_Protein_Sport_3.2.pdf&usg=AOvVaw2W_AQCe9X7b2oRHytHTSu7.
21Schweizer Nährwertdatenbank. Abgerufen am 17.02.2023 von https://naehrwertdaten.ch/de/
